Doppelte Körpergewicht Kniebeuge vor Plyometrics
Plyometrische Übungen sind eine besondere Art von Sprung- und Ausdauerübungen, die zur Steigerung der sportlichen Leistung und des Körperstoffwechsels beitragen und wirksam zur Gewichtsabnahme sind.
Natürlich sind diese Sportarten nur für Menschen geeignet, deren Körper an Sport gewöhnt ist. Daher sollten Sie diese Übungen nicht ohne die Aufsicht eines Trainers durchführen. (Wenn Sie noch keinen Trainer haben, lesen Sie unbedingt unseren informativen Artikel zur Suche nach einem guten Sporttrainer).
Doppelte Kniebeugen vor plyometrischen Übungen können die Beinkraft und die Explosivkraft steigern.
Diese Übung gilt als fortgeschrittene Bewegung und ist für Personen mit hoher körperlicher Fitness geeignet.
Wie viel sollte man vor Plyometrics hocken?
Plyometrics wurden von sowjetischen Wissenschaftlern entwickelt, um die Kraft der Athleten des Landes zu erhöhen und sind in vielen Sportarten wichtig, die Laufen erfordern.
Plyometrische Übungen haben sich im Laufe der Zeit in allen Ländern weiterentwickelt. Die Art der Kniebeuge, die Sie vor den plyometrischen Übungen ausführen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und der Art der plyometrischen Übungen ab, die Sie ausführen möchten. Kniebeugen mit Gewichten, Kniebeugen mit Hanteln und Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine gute Wahl. Plyometrics sind Übungen, die es den Muskeln ermöglichen, in kürzester Zeit maximale Kraft zu erreichen.
Im Allgemeinen wird empfohlen, vor der plyometrischen Übung 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Satz doppelter Kniebeugen zu machen. Diese Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ist ein gutes Aufwärmtraining für die Muskeln und bereitet sie auf explosive plyometrische Bewegungen vor.
Es wird empfohlen, dass Sie in der Lage sind, das Doppelte Ihres Körpergewichts zu heben, bevor Sie mit plyometrischen Übungen beginnen, aber dies ist eine allgemeine Empfehlung. Plyometrische Übungen können mit weniger Kraft begonnen werden, aber es ist wichtig, die Kraft schrittweise zu erhöhen.
Bodyweight Plyometric Exercises
Plyometrische Übungen, bei denen das Körpergewicht zum Einsatz kommt, umfassen schnelle und explosive Bewegungen, die zur Steigerung von Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit beitragen. Diese Übungen erfordern keine Ausrüstung und können überall durchgeführt werden.
Plyometrische Übungen, die auch als Sprungübungen bezeichnet werden, sind eine Gruppe explosiver Bewegungen zur Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft bei verschiedenen Bewegungen. Bei den plyometrischen Übungen werden keine Gewichte verwendet, sondern es handelt sich um hohe Wiederholungen von Bewegungen mit hoher Intensität, wie z. B. Springen und kontinuierliches Treten, die schnell und mit hoher Intensität ausgeführt werden müssen. Diese Übungen werden im Allgemeinen eingesetzt, um die Leistung von Sportlern in verschiedenen Sportarten wie Volleyball und Basketball zu verbessern. Im folgenden Artikel werden wir Ihnen einige plyometrische Übungen vorstellen.
1. Übung Kniebeuge (Squat)
Die Sprunghocke ist die erste einfache plyometrische Übung, die vollständig auf dem Körpergewicht basiert und von vielen Sportlern, darunter Fußballer, Basketballer und sogar Volleyballer, gerne ausgeführt wird. Die Zielmuskeln bei der Kniebeuge sind Quadrizeps, Gesäßmuskeln und sogar Wadenmuskeln.
2. Üben Sie das Laufen auf der Treppe
Treppensteigen und Laufen sind einfache plyometrische Übungen, für die keine Fitnessgeräte erforderlich sind. Zu den Zielmuskeln bei dieser Übung gehören die Gesäßmuskeln, die Quadrizepsmuskeln und sogar die Wadenmuskeln. Das Treppenlaufen reduziert das Gewicht und erhöht die Muskelkraft.
3. Üben der Bewegung des Hampelmanns (Jumping Jack)
Eine sehr alte Übung, die seit der Kindheit als Spiel verwendet wurde, war die Schmetterlingsübung. Die Schmetterlingsübung gilt als eine plyometrische Sprungübung, die fast alle Muskeln des Körpers einbezieht.
4. Üben der Eisschnelllauf-Bewegung
Mit dieser einfachen Übung können Sie die Flexibilität Ihres Körpers verbessern. Bei der Eisschnelllauf-Übung sollten Sie gerade stehen und die Beine schulterbreit auseinander stellen. Gehen Sie in eine halbhockende Position und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie zuerst ein Bein an. Springen Sie zum Beispiel mit dem linken Fuß zur Seite und mit der Kraft des rechten Fußes. Wenn Sie auf dem linken Fuß landen, machen Sie das Gleiche mit dem rechten Fuß.
5. Doppelte Körpergewicht Kniebeuge vor Plyometrics
Die Kniebeuge mit dem doppelten Körpergewicht vor der Plyometrie ist eine anspruchsvolle und fortgeschrittene Übung, die viel Kraft und Ausdauer erfordert. Diese Übung kann Ihnen helfen, Ihre Explosivkraft zu steigern, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie keine Gewichte heben können, werden plyometrische Übungen mit Ihrem Körpergewicht und ohne Geräte durchgeführt. Zu diesen Übungen gehören verschiedene Sprünge und Hocksprünge. Viele plyometrische Übungen können Sie zu Hause durchführen. Für diese Übungen sind keine speziellen Geräte erforderlich, und sie lassen sich leicht auf kleinem Raum durchführen.
Die Vorteile von Double Bodyweight Squat vor Plyometrics Übungen
Die doppelte Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht vor der Plyometrie ist eine solide Grundlage für die Entwicklung von Explosivkraft und Körperstärke und hat viele Vorteile, von denen einige hier genannt werden.
- Verbesserung der sportlichen Leistung
- Verringern Sie das Verletzungsrisiko
- Beste Übung für das Herz-Kreislauf-System
Verbesserung der sportlichen Leistung
Die Kombination von Kniebeugen mit zwei Gewichten und plyometrischen Übungen kann die sportliche Leistung bei Aktivitäten wie vertikalen Sprüngen, Sprints und Richtungswechseln verbessern. Dies wird durch hohe Kraft, Stärke und biomechanische Effizienz erreicht.
Verringern Sie das Verletzungsrisiko
Die Fähigkeit, das Doppelte des eigenen Körpergewichts in die Hocke zu gehen, zeigt, dass man in der Lage ist, den schweren Lasten und Aufprallkräften standzuhalten, die bei plyometrischen Übungen auftreten. Dies trägt dazu bei, das Risiko von Verletzungen wie Rissen des vorderen Kreuzbandes (ACL) und Achillessehnenverletzungen zu verringern.
Die beste Übung für das Herz-Kreislaufsystem
Diese Übungen sind auch sehr effektiv für das Herz-Kreislauf-System. Bei diesen Übungen erhöht sich die Herzfrequenz, und mit ihr steigt der Blutfluss, so dass mehr Sauerstoff in das Gewebe gelangt. Wenn die Herzfrequenz steigt, werden die Muskeln des Körpers stärker und sind eher bereit, bei Bedarf rhythmisch zu schlagen.
Fazit
Das plyometrische Training kann verschiedene Übungen wie Werfen, Laufen und Springen umfassen. Im Allgemeinen sollten Profisportler oder Personen mit guter körperlicher Verfassung diese Art des Trainings nutzen. Eine verbesserte sportliche Leistung und ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training sind wichtige Vorteile, wenn Sie vor der Plyometrie das Doppelte Ihres Körpergewichts hocken.
Quelle :
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620301691
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