Bester Ganzkörper Trainingsplan ; vom Anfänger zum Profi

Um einen schönen Körper zu haben, die Gesundheit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen, ist es am wichtigsten, ein korrektes und angemessenes Trainingsprogramm zu haben. Ein Trainingsprogramm hat bestimmte Merkmale, die richtig befolgt werden müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die meisten Trainingsprogramme, die nicht auf das Ziel des Sportlers ausgerichtet sind, führen nur verschiedene Sportbewegungen an verschiedenen Tagen der Woche ein. Diese Trainingsprogramme werden Ihre Motivation nach einer Weile verringern.

In diesem Artikel versuchen wir, die besten Trainingsprogramme mit spezifischen Zielen für Sportler mit unterschiedlichen Körpern, Zeiten, Orten und Erfahrungen zu kategorisieren. Auf diese Weise können Sie leicht das richtige und passende Programm finden und Ihr Trainingsprogramm nach einer Weile verbessern.

6 Wichtige Tipps für einen perfekten Ganzkörper Trainingsplan :

1. Wahl der richtigen Gewichte :

Die für Sie geeignete Menge an Gewichten sollte die mittlere Grenze zwischen übermäßigem Druck auf den Körper und unzureichendem Druck auf den Körper sein. Wählen Sie für Ihre Bewegungen ein Gewicht, das den richtigen Druck auf Ihre Muskeln ausübt.
Ein zu geringer Druck vergrößert den Bewegungsspielraum Ihres Körpers und kann zu falschen Bewegungen führen, da er nicht genügend Wirkung auf die Muskeln hat und der Körper nicht genügend Gefühl bekommt. Übermäßiger Druck auf Muskeln und Gelenke durch schwere Gewichte kann kurz- oder langfristig zu Gelenkproblemen und sogar zu Muskelverletzungen bei Übungen führen.
Ihr Ziel ist es in erster Linie, Ihre Gesundheit zu erhalten und zu verbessern, und nicht, sich selbst zu schaden!

2. Übung mit Langhantel

Das Erlernen der richtigen Bewegungen mit Langhanteln hilft sehr, das Training bei aeroben und anaeroben Übungen zu verbessern. Eine Langhantel ist ein billiges Gerät, das für Menschen, die zu Hause trainieren, nicht schwer zu bekommen ist.
Die Langhantel bewirkt bei verschiedenen Übungen einen gegensätzlichen Druck auf jede Körperhälfte und verleiht dem Körper ein besseres Gleichgewicht bei der Übung. Bei vielen Bewegungen verhindert sie zusätzliche Impulse und Bewegungen und kann ein besseres Muskelwachstum und mehr Kraft bewirken.

3. Bewegungen mit Kurzhanteln

Kurzhanteln in der sportlichen Bewegung erzeugen mehr Druck und Spannung im Muskelgewebe und bauen die Muskulatur rundum auf.
Verschiedene Formen der sportlichen Bewegung mit Kurzhanteln sind viel besser anwendbar und gehören zu den einfachsten Sportgeräten. Verwenden Sie Kurzhanteln für Ihre Übungen, um mehr Druck auf die Muskeln auszuüben.

4. Aufwärmen vor Beginn der Übungen

Das Aufwärmen ist einer der wichtigsten Teile des Trainings. Viele wissen nicht, welche Vorteile es für den Körper hat, um die Trainingsleistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen beugt Verletzungen während des Trainings vor und lässt Muskelschmerzen nach dem Training schneller heilen.

5. Sportergänzungen einzunehmen ; Nicht Vergessen

Sportergänzungen sind nicht nur für Profis! Sportnahrungsergänzungsmittel helfen allen aktiven Sportlern, ihren sportlichen Zielen näher zu kommen.
Ein gutes Pre-Workout- und Eiweißpräparat unterstützt die Toleranzschwelle und die Leistungsfähigkeit des Körpers beim Sporttraining.
Nach dem Training reduziert ein ideales Post-Workout-Supplement die Ermüdung durch die Übungen und sorgt für eine bessere Fitness und Gesundheit des Körpers.

6. Gymnastikmatten sind eine ausgezeichnete Wahl

Sportliche Bewegungen mit Gummibändern sind einer der möglichen Faktoren zur Verringerung von Körperverletzungen. Durch die Integration von Sportbewegungen und die Steigerung der Bewegungsvielfalt können Sie Muskeln ansprechen, die bei anderen Übungen vernachlässigt werden, und sie wachsen und werden stärker.
Neben den körperlichen Vorteilen verbessern Dehnungsübungen auch die geistige Motivation und helfen beim Wiedererlangen von Kraft, insbesondere nach einer Verletzung.

Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger

Wir haben ein hervorragendes Programm für Sie vorbereitet, wenn Sie sich entschlossen haben, mit dem Training zu beginnen. In den ersten Tagen, wenn Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihren Körper bei allen Bewegungen mit einbeziehen.

Dieses Programm macht keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Körpertypen. Es ermöglicht dem Körper, sich an den ersten Trainingstagen an die Trainingsbelastungen zu gewöhnen und führt Sie in die Grundformen der Übungen und die Bodybuilding-Ausrüstung ein.

Die Übungen sind für Männer und Frauen jeden Alters geeignet, das Geschlecht spielt dabei keine Rolle.

Erster Tag :

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Brust	Bench Press	4	8
Achsel	Rudern am Kabelzug	4	10
Schulter	Kurzhantel-Schulterdrücken	4	10
Bein	Beinstrecker (Maschine)	4	10
Musculus biceps brachii	Bizeps Curls	3	10
Trizeps brachii	Trizepsdrücken am Kabelzug	3	15

Zweiter Tag:

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Bein	Beinpresse (Maschine)	4	8
Trizeps brachii	Trizepsdrücken mit Langhantel	3	20
Musculus biceps brachii	preacher curl mit kettlebell	4	10
Brust	Brustpresse	4	10
Achsel	T-Bar Rudern	4	10
Schulter	Seitheben	3	20

 

Dritter Tag :

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Schulter	Aufrechtes Rudern	3	15
Achsel	Latzug am Gerät	4	12
Brust	Cable Fly (Cable Crossover)	4	10
Bein	Lunges	3	10
Trizeps brachii	Stirndrücken	3	15
Musculus biceps brachii	Hammer Curls mit Kurzhanteln	3	12

Wichtige Tipps für die Ausführung der Übungen:

1. Geben Sie dem Körper genügend Zeit, um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen und zu lernen, wie man die Stöße richtig ausführt. Vermeiden Sie in den ersten Tagen schwere Gewichte.

2. Setzen Sie das Programm einige Wochen bis zwei Monate lang fort, bis der Körper die nötige Reife erreicht hat, um die Bewegungen zu verändern. Nach diesem Zeitraum können Sie das richtige Trainingsprogramm für Ihre Ziele wählen.
3. Seien Sie nicht in Eile, um Ergebnisse zu erzielen. Ihr Körper braucht Zeit für angemessene Veränderungen. Setzen Sie sich zunächst das Ziel, weiter zu trainieren und Ihren gesunden und fröhlichen Lebensstil zu ändern. Die wertvollsten Ergebnisse und Erfolge werden mit Zeit und Mühe erzielt.
4. Führen Sie das Trainingsprogramm ordnungsgemäß durch. Wenn Sie einen Tag oder länger abwesend sind, beginnen Sie das Programm nicht von vorne. Führen Sie das Programm des Tages durch, an dem Sie abwesend waren, damit der Trainingszyklus nicht durcheinander gerät.

Ganzkörper Trainingsplan für Profis :

Es gibt keine richtige Definition von Professionalität im Fitness- oder Bodybuildingbereich. In parallelen Definitionen für andere Sportarten ist das Kriterium für Professionalität die Teilnahme an Sportwettkämpfen und das Einkommen aus dem Sport.

Aber in der körperlichen Fitness, insbesondere für das Trainingsprogramm, ist unsere Definition von Professionalität die Fähigkeit des Körpers zu höherem Trainingsdruck, ausreichende Erfahrung und ausreichendes Grundwissen über die Prinzipien des Sports als Athlet.

Wenn Sie Ihre Übungen regelmäßig absolvieren und die oben genannten Faktoren bei sich feststellen, ist es an der Zeit, ein professionelles Trainingsprogramm zu nutzen. Dieses Programm ist so aufgebaut, dass Sie die gleichen Erfahrungen mit den Übungen der professionellsten im Fitness- und Bodybuildingbereich tätigen Personen machen können.

Erster Tag : Brust

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Brust	Bench Press (barbell)	4	12
Brust	Schrägbankdrücken (Hantel)	4	12
Brust	Fliegende	3	10
Brust	Cable Fly (Cable Crossover)	3	15
Brust	Liegestütz	4	20

Zweiter Tag: Schulter

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Schulter	Kurzhantel Schulterdrücken sitzend	4	12
Schulter	Press (Schulterdrücken) stehende	4	12
Schulter	Power Partials	3	10
Schulter	Lateral raises (Seitheben)	4	15
Schulter	Aufrechtes Rudern	4	15
Schulter	Frontheben mit der Langhantel im Stehen	4	12

Dritter Tag : Bein

Muskelname	Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Bein	Hocken	4	12
Bein	Hackenschmidt (Kniebeugen)	4	12
Bein	Beinpresse (Maschine)	3	10
Bein	Beinstrecker (Maschine)	3	10
Bein	Beinbeuger liegend	3	10
Gastrocnemius	Stehendes Wadenheben (dumbbell)	3	20

Vierter Tag : Achsel + ABS

Muskelname	Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Achsel	Pull-Up	4	10
Achsel	Latziehen zur Brust am Latzug	4	12
Achsel	Latziehen mit neutralem Griff	4	12
Achsel	Langhantelrudern	4	8
Achsel	Einarmiges Kurzhantel-Rudern	4	8
Filet	Filet	4	im Ausmaß der Behinderung
Abs	Reverse Crunches	6	15

Fünfter Tag : Trizeps brachii + Biceps brachii

Muskelname	Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Musculus biceps brachii	Preacher Curl einarmig mit Kurzhantel	4	12
Musculus biceps brachii	Preacher-Curls	4	10
Musculus biceps brachii	Preacher Curl (machine)	4	12
Trizeps brachii	Trizepsdrücken am Kabelzug	4	15
Trizeps brachii	Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug	4	15
Trizeps brachii	Trizepsdrücken mit Langhantel, überkopf	4	10

Ändern Sie die Menge der Gewichte in verschiedenen Sätzen, um die maximale Menge an Volumen zu erhalten und genügend Druck zu erzeugen. Die Erhöhung der Gewichtsmenge in Richtung mehr in den Sätzen macht die Menge an Druck in einen optimalen Zustand und erhöht die Kapazität des Körpers, um Kraft zu erhöhen. Sorgen Sie für Abwechslung bei Ihren Übungen. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen in den Bewegungen reduzieren und stattdessen die Gewichte schwerer machen, können Sie das Wachstum der Muskeln anregen und ein besseres Volumen nach der Wiederholungsperiode erreichen. Diese Abwechslung ist manchmal notwendig. Fachleute diversifizieren ihr Programm. Abwechslung im Trainingsprogramm stärkt die Muskeln, die bei normalen Übungen nicht sichtbar sind, und führt zu einer Stärkung des Geistes. 4) Fünf Tage mit unterschiedlichen Programmen: Die Frage ist, was man am sechsten Tag der Woche machen soll. An diesem Tag können Sie Ihr passendes Programm wählen und wiederholen. Profis achten auf die Schwachstellen ihres Körpers und versuchen, ihr Training am sechsten Tag zu variieren, um die Schwachstellen ihres Körpers zu stärken. Finden Sie die Schwachstellen Ihres Körpers und widmen Sie den sechsten Tag dem Training, um diese Muskeln weiter zu stärken. Am siebten Tag bereiten Sie den Körper auf eine aerobe Übung vor. Der Körper braucht eine ausreichende aerobe Übung auf einem stationären Fahrrad oder Laufband für eine Stunde, um Fette zu verbrennen und ihren Brennstoff zu nutzen.

Ganzkörper Trainingsplan für Frauen:

Die Körpermerkmale von Frauen unterscheiden sich von denen der Männer. Genauso wie sich der Körper von Männern durch Sport verändert, unterscheidet er sich von dem der Frauen. Es ist notwendig, ein spezielles Programm für Frauen zu entwickeln.

Die meisten sporttreibenden Frauen versuchen, andere Muskeln zu stärken, die sie als schwach empfinden.
Das Programm für Frauenfitness wurde mit einem detaillierten Verständnis für die Bedürfnisse von Frauen erstellt, um die überschüssige Fettmasse zu reduzieren und die Hüftmuskulatur zu verschönern und zu vergrößern. Ästhetische Tipps für Frauen werden gut befolgt, damit Ihr Körper wie eine schöne Sanduhr geformt ist.

Erster Tag

Muskelname	Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Brust	Bench Press	4	8
Brust	Liegestütz	4	10
Brust	Cable Fly (Cable Crossover)	3	15
Brust	Butterfly Maschine	4	12
Musculus biceps brachii	Bizeps Curls	3	15
Musculus biceps brachii	Hammer Curls mit Kurzhanteln die Einsteigervariante	4	12
Trizeps brachii	Trizepsdrücken am Kabelzug und mit dem Theraband	3	20
Trizeps brachii	Dip	3	15
Kardio-Aerobic-Übung	Laufband oder Elliptical	1	10 Min

Zweiter Tag: Schulter + Achsel

Muskelname	Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Schulter	stehenden Schulterdrücken mit der Langhantel	4	10
Schulter	Power Partials	4	15
Trapezmuskel	Langhantelrudern	3	15
Schulter	Kurzhantel Schulterdrücken sitzend	4	10
Trapezmuskel	Shrugs	4	10
Achsel	kurzhantel seitheben sitzend	4	12
Achsel	T-Bar Rudern	4	10
Kardio	Fahrrad	1	10 Min

Dritter Tag : Aerobic

Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Burpee	1	10
Liegestütz	1	10
Crunches	1	15
Hip Thrust (Hüftstoß)	1	20
Hängendes Beinheben	3	10
Plank	3	1 Min
Laufband	1	10 Min (mit niedriger Geschwindigkeit)

Vierter Tag : Ganzkörper Trainingplan

Muskelname	Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Brust	Schrägbankdrücken (Hantel)	5	5
Brust	Schrägbankbrustpresse	5	5
Bein	Kreuzheben	5	5
Bein / Schulter	Clean (Umsetzen)	5	5
Achsel	Langhantel Rudern vorgebeugt	5	5
Bein / Schulter	Snatch (Reißen)	5	5
Aerobic-Übung	Fahrrad (stationär)	5	5

Fünfter Tag : Bein

Muskelname	Name der Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Bein	Hocken	3	8
Bein	Beinpresse (Maschine)	3	12
Bein	Beinstrecker (Maschine)	3	15
Bein	Beinbeuger liegend	3	15
Bein	Lunges	4	10
Gastrocnemius	Stehendes/Sitzendes Wadenhebe (Machine)	4	20
Kardio	Elliptical	1	10 Min

1. Wärmen Sie Ihren Körper gut auf, bevor Sie mit den Bewegungen beginnen, und machen Sie genügend Dehnungsübungen, damit Sie in der bestmöglichen Verfassung sind, um zu beginnen.
2. Das angebotene Trainingsprogramm ist eines der genauesten Trainingsprogramme für Frauen, das bei den Athleten, die es verwendet haben, die höchste Zufriedenheit und das beste Feedback erzielt hat.
3. Achten Sie darauf, dass Sie neben Ihren Übungen auch einen Ernährungsplan berücksichtigen, um Ihrem Ziel näher zu kommen. Übungen reichen nicht aus, ohne den Ernährungsplan zu berücksichtigen.
4. Wenn Sie sich für Bodybuilding-Übungen für Frauen entscheiden, brauchen Sie keine anderen Übungen oder Übungen für Männer zu machen.
5. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um die wunderbaren Ergebnisse dieser Übungen an Ihrem Körper zu genießen. Zwischen 3 und 4 Wochen werden die Veränderungen Ihre Aufmerksamkeit erregen.
6. Der Schwerpunkt dieser Übungen liegt darauf, den Unterkörper zufriedenstellend zu formen und den Oberkörper zu formen. Wenn Ihr Körper übergewichtig ist, wird dieses Programm versuchen, überschüssiges Fett im Körper zu reduzieren und den Körper in seine schönste Form zu bringen.

Ganzkörper Trainingsplan für Aerobic

Eines der wichtigsten Ziele von Sportlern, die mit dem Training beginnen, ist es, Gewicht zu verlieren. Durch die Steigerung des Stoffwechsels erhöht der Körper die Geschwindigkeit der Fettverbrennung, um seinen Energiebedarf zu decken.

Aerobic-Übungen sind für viele Menschen eine Ergänzung zu anderen Übungen, aber ein komplettes Aerobic-Fitnessprogramm gibt dem Körper die Möglichkeit, Fett zu verbrennen, in Form zu kommen und Dopamin freizusetzen. Aerobic-Übungen verleihen dem Körper aufgrund des größeren Bewegungsumfangs und der höheren Aktivität mehr Vitalität und Energie.

Das aerobe Übungsprogramm ist für den ganzen Körper konzipiert, so dass die bestmögliche Kondition die Herzfrequenz erhöht und die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert.

Die Menge an Energie, die verbrannt werden kann: 400 Kalorien

Bewegung	Wiederholungszahl
Seilspringen (echt oder unecht)	100
High Knees	75
Hocken (mit Körpergewicht)	50
Liegestütz (25)	25
Seilspringen	150
Butterfly	75
Walking Lunges (mit Körpergewicht)	50
High Knees (von hinten)	75
Seilspringen	200

1. Kennen Sie Ihre Schmerzgrenze und versuchen Sie, sich bei Unterleibsschmerzen auszuruhen. Sie müssen nicht hart zu sich selbst sein.

2. Das Aerobic-Programm gibt dem Körper die Möglichkeit, überschüssiges Fett zu verbrennen. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, den Umfang Ihres Trainings zu erhöhen, damit der Körper mehr Fett abbaut.

3. Kontinuität in der aeroben Bewegung, um Ergebnisse zu erzielen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Wie alles Wertvolle in der Welt ermöglicht sie die Verfolgung der am weitesten entfernten Ziele.

4. Spaß an der Bewegung ist ein wichtiger Faktor beim Aerobic. Verwenden Sie mehr Übungen, die Ihnen mehr Freude bereiten und gleichzeitig Druck erzeugen.

Ganzkörper Trainingsplan zum Muskelaufbau

Wenn das Ziel der Bodybuilding-Übungen ein besseres Volumenwachstum (Muskelaufbau) ist, muss der Körper ein verstärktes Programm haben, um einen signifikanten Unterschied zu machen.

Das Volumenwachstumsprogramm wird so angepasst, dass es sich mehr auf die wichtigsten Muskeln des Körpers konzentriert, die mehr Volumen wachsen können. Diese Muskeln machen den Athleten eifrig, mit ihrem Wachstum in kürzester Zeit nach dem Training fortzufahren.

Wenn das Ziel der Bodybuilding-Übungen ein besseres Volumenwachstum ist, muss der Körper ein verstärktes Programm haben, um einen signifikanten Unterschied zu machen.

Das Volumenwachstumsprogramm wird so angepasst, dass es sich mehr auf die wichtigsten Muskeln des Körpers konzentriert, die mehr Volumen aufbauen können. Diese Muskeln sorgen dafür, dass der Sportler mit ihrem Wachstum in kürzester Zeit nach dem Training weitermachen möchte.

Um ein maximales Volumenwachstum zu erzielen, sollten Sie zusätzlich zu Ihren Übungen Mass Gainer oder Protein-Nahrungsergänzungen in Ihr Programm aufnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Erster Tag; Brust + Achsel

Muskelname	Name der Bewegung	Pause zwischen Sätzen	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Brust	Bench Press (barbell)	60 Sek	5	8
Achsel	Latziehen mit engem Griff	60	5	8
Brust	Cable Fly (Cable Crossover)	60	5	8
Achsel	Latzug eng mit dem MAG Griff	60	5	12
Brust	Schrägbankdrücken (Hantel)	30	5	12
Achsel	LATZIEHEN ENGER GRIFF	60	5	12

Zweiter Tag: Bein + Schulter

Muskelname	Bewegung	Pause zwischen Sätzen	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Bein	Hocken	60 Sek	5	8
Schulter	Military Press (Schulterdrücken)	60	5	8
Bein	Beinstrecker (Maschine)	60	5	12
Bein	Beinbeuger liegend	60	5	12
Schulter	Kurzhantel Schulterdrücken sitzend	30	5	12
Schulter	Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln	60	5	12

Dritter Tag : Achsel + Biceps brachii + Trizeps brachii

Muskelname	Bewegung	Pause zwischen Sätzen	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Trizeps brachii	Trizeps Dips	60 Sek	5	8
Achsel	Latziehen im Untergriff	60	5	8
Achsel	Rudern sitzend Kabel	60	5	12
Biceps brachii	Schrägbank Bizepscurls	60	5	12
Biceps brachii	Kabelcurl Bizeps	30	5	12
Trizeps brachii	Trizepsdrücken am Kabelzug	60	5	12

Vierter Tag : Brust + Shulter

1. Das obige Programm zur Steigerung des Volumens soll effektive und spezifische Ergebnisse aufzeichnen. Geben Sie dem Körper 3 bis 4 Wochen Zeit, um die Ergebnisse der Übungen zu ermitteln und das erreichte Volumen zu genießen.
2. Versuchen Sie als effektive Strategie, die Anzahl der Trainingssätze zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. Diese Strategie führt zu einem besseren Volumenwachstum der Muskeln.
3. Beenden Sie Ihr Training mit dem FST7, damit die Muskeln den Volumenzweifel besser verkraften und der Effekt zunimmt.
4. Kontrollieren Sie die Pausen zwischen den Sätzen. Diese Zeit sollte 60 Sekunden nicht überschreiten. Die beste Zeit für eine Pause zwischen den Trainingssätzen liegt zwischen 30 und 60 Sekunden. Diese Zeitspanne führt zu einem Muskelwachstum aufgrund des Kraftdrucks.
5. Das Trainingsprogramm für das Volumenwachstum ist auf 4 Tage ausgelegt. Diese Menge kann genügend Druck auf das Muskelvolumen ausüben. Wenn Sie mehr als einmal pro Woche trainieren, wiederholen Sie das Training, aber vergessen Sie nicht, den Muskeln genügend Zeit zum Ausruhen zu geben, damit sie sich nach dem Training richtig erholen können. Die Erholung hilft den Muskeln, weiter zu wachsen. Die Gewebereparatur nach dem Training ist einer der wichtigsten Faktoren für das Volumenwachstum.

Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen

Fettverbrennungsprogramme sollten versuchen, Fett auf die bestmögliche Art und Weise zu verbrennen, um Druck auf das Fett auszuüben und gleichzeitig Bewegungen durchzuführen, die die Fettverbrennungsrate erhöhen.

Im Fettverbrennungsprogramm wird der Körper in zwei getrennten Phasen zunächst auf die Fettverbrennung vorbereitet, und am dritten Tag werden die Muskeln vollständig für das Krafttraining gestärkt.

Geben Sie Ihrem Körper Zeit und führen Sie die Übungen kontinuierlich durch. Lange Pausen zwischen den Übungen und ständige Abwesenheit machen Ihren Plan und Ihre Zielsetzung für das Training zunichte.

Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen ; in den ersten 6 Wochen jeden zweiten Tag.

Woche	Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche	Übungsdauer (Minuten)
erste Woche	3	erstes Training 5 Min, zweites Training 8 Min, drittes Training 5 Min
zweite Woche	3	erstes Training 8 Min, zweites Training 10 Min, drittes Training 8 Min
dritte Woche	3	erstes Training 10 Min, zweites Training 12 Min, drittes Training 10 Min
vierte Woche	3	erstes Training 12 Min, zweites Training 15 Min, drittes Training 12 Min
fünfte Woche	3	erstes Training 15 Min, zweites Training 20 Min, drittes Training 15 Min
sechste Woche	3	erstes Training 20 Min, zweites Training 20 Min, drittes Training 20 Min

.

Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen : 4 Tage in der Woche und 1 Tag Pause

Woche	Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche	Übungsdauer (Minuten)
siebte Woche	۴	erstes Training 5 Min, zweites Training 8 Min, drittes Training 5 Min
achte Woche	۴	erstes Training 20 Min, zweites Training 22 Min, drittes Training 20 Min
neunte Woche	۴	erstes Training 22 Min, zweites Training 25 Min, drittes Training 22 Min
zehnte Woche	۴	erstes Training 27 Min, zweites Training 30 Min, drittes Training 27 Min
elfte Woche	۴	erstes Training 30 Min, zweites Training 35 Min, drittes Training 30 Min
zwölfte Woche	۴	erstes Training 35 Min, zweites Training 40 Min, drittes Training 30 Min

Bodybuilding-Programm für die Fettverbrennung: Führen Sie die Kraftphase dieses Bodybuilding-Programms parallel zum Aerobic-Programm durch

Erster Tag:

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Brust	Schrägbankdrücken (barbell)	3	8-10
Achsel	Einarmiges Rudern	3	10-12
Schulter	Schulterdrücken an der Maschine (Smith)	3	8-10
Achsel	Pull-Up	3	10
Trizeps brachii	Stirndrücken (French Press)	3	10-12
Biceps brachii	Schrägbank Bizepscurls	3	10-12

Zweiter Tag :

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Gesäßmuskeln	Hocken	3	8-10
Lähmen	Beinbeuger liegend	3	12-15
Oberschenkel	Beinstrecker (Maschine)	3	12-15
Gastrocnemius	Wadenheben (Maschine)	3	15-20
ABS	Plank	3	60 Sek
ABS	Hängendes Beinheben	3	20

Dritter Tag :

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Brust	Schrägbankbrustpresse	3	10
Achsel	Langhantelrudern	3	10
Schulter	Seitheben	3	12-15
Achsel	Rudern am Kabelzug	3	10-12
Trizeps brachii	Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff	3	10-12
Biceps brachii	Scottcurls	3	10-12

Vierter Tag :

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Anzahl der Bewegungen
Bein	Beinpresse	3	15-20
Bein	Kreuzheben	3	8-10
Bein	Dumbbell Lunge	3	10
Gastrocnemius	Sitzendes Wadenhebe (Machine)	3	15-20
Abs	Crunches mit Zusatzgewicht	3	20
Abs	RussianTwist	3	20

1. Bevor Sie mit dem Training beginnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, damit die mentale Konzentration Ihnen die nötige Energie für den Beginn des Trainings gibt. Ein Training, das mit Enthusiasmus betrieben wird, entsteht erst durch offenes Denken und mentale Energie.
2. Vergessen Sie nie die Kontinuität. Bei der Fettverbrennung kommt es vor allem auf Disziplin und kontinuierliches Training an. Das Wunder der Fettverbrennung und der Fitness ist Wiederholung und Ausdauer
3. Fettverbrennung unabhängig von der Ernährung ist ein Irrglaube. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie neben dem Training auch eine geeignete Fettverbrennungsdiät einhalten.
4. Verwenden Sie Fettverbrennungspräparate, um den Stoffwechsel zu steigern und die Fettverbrennung zu verbessern. Zusammen mit einem Prä-Workout-Zusatz kann der Körper Sie besser motivieren, mit dem Training zu beginnen. Vergessen Sie nicht, für die Fettverbrennung geeignete Sportergänzungsmittel zu verwenden.
5. Der dritte Tag des Programms hilft dem Körper, die Muskeln richtig aufzubauen. Wenn Sie auf die Erhaltung der Muskeln Ihres Körpers achten, erreichen Sie die gewünschte Fitness und verbrennen gleichzeitig Fett.

Ganzkörper Trainingsplan für zuhause

Finden Sie in Ihrem Tagesablauf keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen? Erlaubt es Ihnen Ihr Job nicht, ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren? Ist das Fitnessstudio weit weg von zu Hause? oder eine andere Ausrede 🙂

Kein Problem, mit einem Trainingsprogramm zu Hause gibt es keine Ausreden mehr. Wählen Sie eine freie Zeit und lassen Sie die Ausrede beiseite. Machen Sie sich bereit für ein Workout, ohne eine Gebühr zu zahlen und in kürzester Zeit.

Das Ganzkörpertrainingsprogramm für zu Hause ist mit den einfachsten Geräten konzipiert und setzt voraus, dass Sie nicht über verschiedene Gewichte und Hanteln zu Hause verfügen.

Erstes Programm: Dieses Programm ist für Anfänger geeignet.

Bewegung	Wiederholungszahl
Hocken (mit Körpergewicht)	20
Liegestütz	10
Walking Lunges (mit Körpergewicht)	10
One-Arm Dumbbell Row (mit Wasserflasche)	10
Plank	15 Sek
Butterfly	30

Das zweite Programm: Dieses Programm ist für durchschnittliche Menschen geeignet.

Bewegung	Wiederholungszahl
Einbeinige Kniebeugen ( diese Bewegung ist schwierig, wenn Sie es einfach versuchen, sind Sie gut genug ! )	10 Mal pro Bein
Hocken (mit Körpergewicht)	10
Lunges	20 (10*2)
Dumbbell Step-Up	20 (10*2)
Pull-Up	10
Dip	10
Chin-Up	10
Liegestütz	10
Plank	30 Sek

Das dritte Programm: Dieses Programm ist für Profis geeignet.

Bewegung	Wiederholungszahl
Hocken	50
Liegestütz	50
Pull-Up	10
Plank	3 Min

1. Das Ganzkörper-Trainingsprogramm für zu Hause bezieht den ganzen Körper mit ein. In beiden Trainingsprogrammen werden Muskeln trainiert.
2. Um effektiv zu sein, können Sie ein Programm innerhalb eines Monats wiederholen und das zweite Programm im folgenden Monat beginnen. Oder Sie können in drei Tagen ein anderes Programm absolvieren. Die Entscheidung liegt bei Ihnen.
3. Befolgen Sie, wie bei anderen Übungen auch, die Grundsätze für den Beginn der Übung. Wärmen Sie den Körper zunächst gut auf, indem Sie Dehnungsübungen machen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob Sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Der Körper sollte gut vorbereitet sein, um mit dem Training beginnen zu können. Es ist sicher, dass der Körper nach dem Aufwärmen mehr Spaß an den Übungen haben wird.
4. Halten Sie die Startzeit Ihres Trainings mit einem Timer fest und versuchen Sie, diese Zeit jeden Tag zu verbessern, indem Sie mehr Übungen und Wiederholungen machen. Nach einiger Zeit hilft diese Menge dem Körper, ein besseres Wachstum zu erfahren.
5. Führen Sie die Übungen ernsthaft durch. Lassen Sie nicht zu, dass das Üben zu Hause Ihre Ernsthaftigkeit mindert. Stellen Sie sich vor, Sie würden in einem Fitnessstudio trainieren. Für Sie sollte nichts anders sein. Es ist auch möglich, zu Hause ein großartiges Training zu absolvieren.
6. Der Zirkeltrainingsstil ist einer der beliebtesten und nützlichsten Trainingsstile für zu Hause, der zu Frische und Vitalität des Körpers führt.

Ganzkörper Trainingsplan für Fitness

Eine der unterhaltsamsten Sportarten ist Fitness, die auf Bodybuilding-Bewegungen basiert, bei denen die ästhetische Wirkung des Körpers im Vordergrund steht und die darauf abzielen, die Größe des Körpers zu optimieren.

Wir haben uns eine breite Palette von speziellen Fitnessübungen überlegt, die die Muskeln unter ästhetischen Gesichtspunkten so schön wie möglich formen sollen. Im Trainingsprogramm sehen wir nicht die Notwendigkeit, die ungezügelten Muskeln zu vergrößern wie die Champions des Bodybuildings.

Der schönste Körper sollte durch die Erhaltung der Gesundheit erreicht werden.

Erster Tag ; Brust+ Trizeps brachii

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Brust	Bench Press (barbell)	5	10
Brust + Trizeps brachii	Barrenstütz (Dips)	5	6-10
Brust	Schrägbankdrücken (Hantel)	3	12-15
Brust	Butterfly Maschine	3	12-15
Trizeps brachii	Stirndrücken	3	12-15

Zweiter Tag: Achsel + Biceps brachii

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Achsel	Pull-Up	5	6-10
Achsel	Langhantelrudern	5	10
Achsel	Chin-Up	3	6-10
Musculus biceps brachii	Hammer Curls	3	12-15
Musculus biceps brachii	Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank	3	12-15

Dritter Tag ; Abs + Bein

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Bein	Hocken	5	10
Bein	Good Mornings	5	10
Hüften	Beckenheben mit Gewicht	3	12-15
Abs	Reverse Crunches	5	15-20
Abs	Hängendes Beinheben	3	15-20

Vierter Tag : Schulter

Muskelname	Bewegung	Anzahl der Sätze	Wiederholungszahl
Schulter	Press (Schulterdrücken) stehende	5	10
Achsel	Rack pulls (Kreuzheben)	5	10
Schulter	Kurzhantel Schulterdrücken sitzend	3	12-15
Schulter	Power Partials	3	12-15
Achsel	kurzhantel seitheben sitzend	3	12-15

1. Wenn Sie auf der Suche nach Kleidung sind, die optimal zu Ihrem Körper passt, sind diese Übungen für Sie geeignet.

2. Auf die Bewegungen in den Übungen des Fitnessprogramms ist der Einsatz von zwei Muskeln und deren gleichzeitiger Einsatz für eine optimalere Nutzung der Übungen angewiesen.

3. Kontrollieren Sie die Pausen zwischen den Sätzen, damit übermäßige Pausen das Volumenwachstum des Körpers nicht beeinträchtigen. Die beste Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte weniger als 60 Sekunden betragen.

Ersetzen von Bewegungen für mehr Abwechslung:

In jedem Trainingsprogramm kann es vorkommen, dass der Sportler einige Bewegungen vorübergehend nicht ausführen kann. Um das gesamte Trainingsprogramm nicht zu beeinträchtigen, können daher einige Bewegungen miteinander ausgetauscht werden, um eine ähnliche Wirkung auf den Muskel zu erzielen.

Wenn Sie in Ihrem Trainingsprogramm die Übungen nach Zwang oder Wunsch ändern möchten, können Sie diesen Leitfaden verwenden, um die Bewegungen zu ändern. Die Abwechslung der Übungen erhöht die Motivation zum Training:

• Klimmzug <——> Latziehen mit breitem Griff
• Schulterdrücken mit Kurzhantel <——> Maschinelles Schulterdrücken (Military)
• Schrägbank-Bizepscurls (Kurzhantel) <——> Bizepscurl
• Trizeps Dips (mit Gewichten) <——> Trizepsdrücken am Kabelzug
• Kniebeuge <——> Beinpresse

فواید یک برنامه تمرینی متنوع :

Aufgrund der Vielfalt und der Berücksichtigung der körperlichen Merkmale der Menschen hat das vorgestellte Trainingsprogramm einzigartige Merkmale, die von den Sportlern nicht ignoriert werden sollten.
Viele Sporttrainer nutzen das angebotene Trainingsprogramm, um es ihren Sportlern zu präsentieren. Und die Qualität dieser Übungen hat interessante Auswirkungen auf den Körper, die wir kurz besprechen werden.

Bessere Erholung der Muskeln:

Bei den in diesem Artikel vorgestellten Übungen wird besonders auf die Erholungszeit der Muskeln geachtet. Um im Sporttraining Fortschritte zu erzielen, sollte der Erholung der Muskeln besondere Bedeutung beigemessen werden.
Der Mangel an Erholung setzt die Muskeln des Körpers allmählich unter Druck für Übungen und die Muskeln werden schwach.
Die vorgestellten Übungen schenken der Erholungszeit genügend Aufmerksamkeit und berücksichtigen in diesem Sinne die beste Ruhezeit.

2. Verbesserung der Sekretion von Wachstumshormonen:

Das Wachstumshormon ist für die Entwicklung und die Stärke des Muskelgewebes des Körpers notwendig. Die Körpermuskeln setzen mehr Testosteron frei, wenn sie verschiedene Übungen ausführen. Diese Menge an Testosteron, während die Verbesserung des Wachstums, stärkt und erhöht die Muskelkraft für das Training.

3. Hilfe zur besseren Fettverbrennung

Neben dem separaten Fettverbrennungsprogramm wird bei den angebotenen Trainingsprogrammen auch auf die Steigerung des Stoffwechsels geachtet. Die Verbesserung des Stoffwechsels bewirkt den Abbau von störenden Fetten, so dass die Muskeln besser wirken können.

4.Steigerung der Sportmotivation

Die Kontinuität des Sporttrainings hängt direkt mit der Vielfalt der Bewegungen und Übungen zusammen. Wenn die Sportübungen abwechslungsreicher sind, erhöht sich die mentale Vorbereitung auf den Beginn des Trainings.

5. Koordiniertes Wachstum der Muskeln

Ein abwechslungsreiches Programm für den Körper sorgt dafür, dass alle Muskeln angemessen berücksichtigt werden. Das Problem vieler Trainingsprogramme besteht darin, dass einige kleinere Muskeln, die der Sportler vernachlässigt, nicht richtig beachtet werden. In dem vorgesehenen Übungsprogramm werden alle Muskeln für die Belastung der Übungen einbezogen.

6. Zeitersparnis

Wenn man auf genügend Zeit achtet und auch auf wenig belastende Übungen, kann man Trainingszeit sparen. Es ist nicht notwendig, stundenlang im Fitnessstudio zu sein. Mit einem Sportprogramm erreichen Sie andere Programme in Ihrem Leben zu einer sinnvollen Zeit und Sie verpassen nichts

7. Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Gesundheit:

Intensive und nützliche Übungen in einer koordinierten Zeit verbessern das Herz-Kreislauf-System des Körpers.
Um die Herzfunktion zu stärken, reichen 60 Minuten aus, um die Herzfrequenz durch Übungen zu erhöhen und die Gesundheit zu verbessern.