Vad är RPE-träning? Hur beräknar man det?

En av de viktigaste sakerna som är viktiga för en idrottare är fysisk kondition, hårdhet och trycktolerans samt upplevd svårighetsgrad. Idrottare måste vara fysiskt förberedda för att delta i olika tävlingar. Idrottarnas uthållighet inför svårigheter och förmåga, kraft och fysisk styrka är av särskild betydelse i olika discipliner och tävlingar. RPE är en användbar indikator för att hantera intensitet och upplevelse av press vid fysisk aktivitet. I den här artikeln tittar vi på Borg-skalan.

Vad är Borg-skalan?

Rate of perceived exertion är en teknik för att mäta graden av hårdhet och tryck som upplevs under fysisk aktivitet. I princip är RPE ett användbart verktyg för att hjälpa till att hantera intensiteten i idrottarnas fysiska aktivitet. RPE-rapporten representeras vanligtvis av Borg Rating Scale.
Denna skala varierar mellan 6 och 20, och människor graderar sina känslor därefter. Denna nivå är förknippad med saker som en person har om hjärtfrekvensens hastighet, andningsintensiteten och … Erfarenhet och känns bestämd.

Borgskalans historia

Borgskalan introducerades först av den svenske forskaren Gunnar Borg på 1960-talet. Borg var intresserad och nyfiken på att definiera och undersöka människors prestation eller känsla inför kroppens fysiska reaktion.
Kunskap om graden av upplevelse av hårdhet och tryck beräknas genom fysiska tecken som upplevs av individer och dessa indikatorer inkluderar följande:

1. Ökad andning
2. Ökad hjärtfrekvens
3. Muskulär trötthet
4. Ökad svettning

Det bör noteras att den övergripande känslan bör beaktas i stället för att fokusera på en specifik markör för att använda skalan för uppfattning av hårdhet och tryck.

Siffrorna representerar RPE

Fördelar med att använda RPE inom bodybuilding

Användningen av Borg-skalan i bodybuilding har flera fördelar, inklusive:

1. Kondition under träning

RPE-mängden hjälper idrottare att korrekt bedöma och kontrollera sina ansträngningar under träningen och undvika att träna över eller under rimliga gränser.

2. Förebyggande av skador

Genom att använda RPE på rätt sätt förhindrar du överdriven belastning på kroppen och minskar risken för skador.

3. Ökad och förbättrad prestation

Borgskalan hjälper människor att gradvis öka sin ansträngningsnivå och gradvis se framsteg i prestation och förbättring.

4. Ökad motivation

RPE skapar ett rigoröst mätsystem och hjälper en person att bibehålla och öka motivationen och engagemanget för träningsprogrammet.

5. Praktiskt och enkelt

RPE är ett enkelt och lättförståeligt verktyg som lätt kan användas i alla typer av övningar.

Hur beräknar man Borg-skalan?

RPE-kalkylatorn görs i allmänhet på två sätt:

Numerisk metod ;

När du gör övningen är det nödvändigt att vara uppmärksam på känslan i kroppen och enligt din åsikt tilldela ett nummer mellan 6 och 20 till det. Till exempel, när du gör Scotts rörelser, kan du känna att du knappt gör repetitionerna och föreställa dig RPE-numret 12 för dig själv.

Beskrivande metod ;

I den beskrivande metoden används fraser istället för siffror för att beskriva svårighetsgraden på övningen. Till exempel använder idrottaren fraser som ”jag är andfådd”, ”mina muskler brinner” eller ”jag är väldigt trött”.

Olika typer av RPE-test

Det finns flera versioner av Borg-skalan. Klassificeringen på denna skala visas mellan 6 och 20 och 0 och 10 för olika typer. Borg CR10-skalan är en modifierad typ, som vi kommer att beskriva i detalj nedan.

Vad är modifierad RPE?

Under träning kan man ibland känna smärta utöver fysisk trötthet, ökad andning och hjärtfrekvens. Detta beaktas på den modifierade Borg-skalan, även känd som CR10.
CR10-indexet liknar den ursprungliga Borg-skalan med skillnaden att mängden smärta tas med i beräkningen på denna skala.
Den modifierade Borg-skalan sträcker sig från 0 till 10, där 0 är lägst och 10 är högst.

Är RPE ett användbart mått att mäta?

Borg-skalan är ett enkelt och praktiskt verktyg för att bestämma intensiteten av det tryck som träningen orsakar på en person. I en situation där antalet av dessa indikatorer är högt och känslan av svår andning, andfåddhet och överdriven trötthet observeras hos personen, anses det vara en varning om att idrottaren är i riskzonen. Efter att ha insett detta är det nödvändigt att minska hastigheten och intensiteten i aktiviteten.
Å andra sidan är detta kriterium ett lämpligt och viktigt verktyg för att bestämma förändringen av den fysiska konditionsnivån. RPE spelar också en mycket viktig roll för personer vars hjärtfrekvens inte återspeglar deras aktivitet.
Borg-skalan är användbar för personer som tar betablockerare eller andra läkemedel som sänker hjärtfrekvensen, eftersom den kontrollerar och beräknar intensiteten i deras fysiska aktivitet.

Vad är förhållandet mellan RPE-träning och hjärtfrekvens?

Borg-skalan börjar på 6 i stället för 1 för att göra det lättare att beräkna hjärtfrekvensen. För att bestämma den normala hjärtfrekvensen multipliceras RPE-numret med 10; till exempel, om numret är 10, kommer en persons hjärtfrekvens sannolikt att vara något som 100 slag per minut.
Observera att denna vetenskap inte är helt korrekt och har flera faktorer som påverkar hjärtfrekvensökningar eller -minskningar.

Praktiska tillämpningar av Borgs RPE-skala

1. Utforma ett träningsprogram baserat på skalan

De siffror som erhålls hjälper en person att förklara sin lämpliga träningsplan enligt nivån på den fysiska konditionen och målen.

2. Kontroll av träningsintensitet och tid

Under träningen kan idrottaren använda RPE för att kontrollera och justera intensiteten och tiden för sina träningspass. Om RPE till exempel är 8 när du tränar kan du öka den till 10 genom att öka vikten eller antalet repetitioner.

3. Kunskap om framsteg

Borg-skalan hjälper dig att följa framstegen över tid och bli medveten om dem. Genom att registrera RPE vid varje träningstillfälle kommer du att se en ordentlig ökning av kondition och träning i takt med att du utvecklas.

Begränsningar och utmaningar

Som alla andra verktyg har RPE vissa begränsningar som måste åtgärdas:

Är subjektiv

Den här skalan är ett mentalt verktyg och kommer sannolikt att förändras hos olika personer.

Dess noggrannhet varierar

Noggrannheten i RPE beror på människors medvetenhet om och erfarenhet av sin egen kropp.

Yttre faktorer påverkar den

Flera faktorer som temperatur, trötthet, luftfuktighet, höjd och … kan påverka den här skalan.

Praktiska tips

1. I början är det nödvändigt att använda Borg-skalan med försiktighet och inte fatta vissa beslut och funktioner baserat på den förrän du är helt bekant med den.
2. Betrakta RPE som ett hjälpmedel eftersom det inte är det enda verktyget för att mäta träningspassets intensitet och bör användas tillsammans med andra relaterade verktyg som andningskänsla och hjärtfrekvens.
3. Rådgör med experter och tränare om du har svårt att använda det.

När bör vi uppsöka läkare?

RPE, som är ett bra sätt att bestämma träningsintensiteten, kan användas för att kontrollera fysiska förhållanden i en acceptabel utsträckning. Personer som upplever överdriven trötthet, motivationsförlust eller långvarig, irriterande smärta behöver dock ta ledigt några dagar för att förbättra sitt tillstånd. Att minska träningsintensiteten under några dagar hjälper muskelreparationsprocessen.
Det bör noteras att om symtomen inte förbättras och känslan av fysisk trötthet kvarstår under lång tid bör du uppsöka läkare och rådgöra med honom eller henne. Om du är orolig för hjärtfrekvensen och relaterade symtom bör du också rådfråga en specialist inom relevant område.

Sista ordet om RPE-träning

Borg-skalan RPE står för Rate of perceived exertion och innebär i vilken grad tryck och hårdhet upplevs under fysisk aktivitet. I enklare termer känns detta mentala verktyg för att bestämma nivån på fysisk aktivitet. Det värde som erhålls från denna skala varierar mellan 6 och 20, vilket indikerar hur mycket fysisk aktivitet och svårighet det är. Borgs modifierade skala används också för att bedöma fysisk aktivitet och smärta tillsammans. Vart och ett av dessa kriterier är en enkel och praktisk indikator för att kontrollera intensiteten i den fysiska aktiviteten och är effektiv för att upptäcka den tid som krävs för att vila eller minska och öka hastigheten på fysisk och idrottslig aktivitet.

Sources;

wikipedia