Hälsosam Näring, Näring

Hur mycket protein bör vi konsumera per dag?

how much protein should we consume in a day

 

Hur mycket protein bör vi konsumera per dag?

De flesta människor är inte säkra på hur mycket protein som är tillräckligt för sina måltider så att de kan vara säkra på kroppens hälsa.
Protein är en av de viktigaste komponenterna i en hälsosam kost, vilket är extremt viktigt för att upprätthålla hälsa och kroppstillväxt. I dagens sätt att äta, på grund av upptagna liv, är det ett stort problem att tillhandahålla rätt mängd protein.
I den här artikeln försöker vi undersöka alla dimensioner av en hälsosam kost baserad på tillräcklig mängd protein för att veta hur mycket protein som är tillräckligt för vår kropp.

Vad är protein?

Vi betraktar protein som en av de tre huvudkomponenterna i en tillräcklig och hälsosam kost. Dessa tre huvudkomponenter inkluderar fetter, kolhydrater och proteiner, som tar det huvudsakliga och stora ansvaret för cellernas funktion.

Människor använder dessa ämnen för energi och funktionsreglering för korrekt och korrekt funktion av vävnader och organ. Proteiner är gjorda av aminosyror. I grund och botten deltar aminosyror i processen med proteinsyntes för att bilda protein som en byggsten i kroppsvävnader. Det finns olika typer av aminosyror, vars 20 grupper är indelade i essentiella, semi-essentiella och icke-essentiella aminosyror.

För att säkerställa kroppens hälsa bör vi alltid vara flitiga med att tillhandahålla tillräckligt med 9 aminosyror som kroppen inte kan tillhandahålla. Eftersom bristen på tillräcklig mängd av dessa aminosyror skadar kroppens liv.

I King Supp-butiken finns aminosyratillskott tillgängliga för att kompensera för den otillräckliga mängden aminosyror i näring, vilket hjälper kroppen att lägga till tillräckligt med aminosyror i kosten, vilket leder till kroppens hälsa och ytterligare tillväxt av idrottare.

De 5 huvudsakliga funktionerna hos proteiner i kroppen

Proteinernas funktioner för kroppen är indelade i flera olika kategorier.

A: Antikropp och hjälper till att stärka kroppens immunförsvar: Proteiner, genom att komma in i kroppen i processer, kämpar mot skadliga yttre faktorer som virus och bakterier som skadar kroppen och skyddar kroppen mot dem.

B: reglering av enzymer: tusentals olika biokemiska reaktioner sker dagligen i vår kropp, dessa reaktioner i vår kropp leder till kroppens liv och reglering av kroppen.
Många av dessa reaktioner som utförs inuti cellerna av enzymer kan delta och kombinera med olika molekyler.
Denna kombination fungerar som en katalysator och förbättrar prestandan. Olika processer som är beroende av enzymer är indelade i olika kategorier. Bland dessa kan det handla om matsmältningsprocesser, energiproduktion, blodkoagulering och muskelkontraktion.

Dessa processer är nödvändiga i kroppen och störningar i dessa processer orsakar sjukdom och fysiska problem.

C: Messenger: olika delar av kroppen är kopplade till varandra som ett nätverk, och dessa kopplingar görs genom kemiska mediemeddelanden eller hormoner.
Dessa hormoner är gjorda av protein. Dessa budbärare utsöndras genom den endokrina körteln och kommer in i blodomloppet. Sedan skickas de via blodomloppet till de målrelaterade organen.
Under denna operation, när de når destinationen, ansluter de till receptorerna som finns i målcellerna, som också är gjorda av proteiner. Därför spelar proteiner en inflytelserik roll i denna meddelandeprocess för kroppen.

D: Strukturell förening av kroppen: En av de viktigaste fördelarna med proteiner för kroppen är bildandet av strukturen hos vävnader och organ i kroppen som har en stark och strukturell funktion för kroppen.
Dessa strukturer bildas av vissa proteiner som är i form av fibrer. Dessa proteiner är keratiner, kollagener och elastiner.

  • Keratiner är proteiner som finns i hud, hår och naglar för deras uppbyggnad och hjälper till att upprätthålla hälsan och tillväxten i dessa delar av kroppen.
  • Kollagener är bland de mest flexibla proteinerna i kroppen, som i hög grad bidrar till strukturen hos ben, senor och hud, och är bland deras huvudbeståndsdelar. Och de har en skyldighet att hjälpa till att stärka dem.
  • Till skillnad från kollagener, som hjälper till att bygga upp ben och starkare vävnader, ger elastinerna flexibilitet åt kroppens vävnader. Det är till exempel Elastin som gör artärer, livmoder, lungor och andra organ i kroppen flexibla när de utvidgas och sedan dras ihop.

E: Hjälpmedel för transport och lagring: Proteiner är de viktigaste bärarna av material från cellens inre till utsidan eller vice versa från utsidan till cellens inre och mellan celler.
Naturligtvis bör vi veta att olika föreningar flyttas av överföringsproteiner, och var och en av dessa proteiner är ansvarig för att överföra fel ämnen. Till exempel kan det protein som har till uppgift att överföra sockerarter mellan celler inte överföra kolesterol. Bortsett från transportuppgiften är den viktiga lagringsuppgiften också proteinernas ansvar. Det finns t.ex. ett protein som lagrar järn

Vilka är de huvudsakliga och rika källorna till protein?

Oavsett vilken diet en person söker för att gå upp i vikt eller gå ner i vikt eller stabilisera kroppsmassan, behövs rätt och tillräcklig mängd protein för att upprätthålla hälsa och kondition. Denna mängd är mycket viktig även för människor som letar efter viktminskning.

Proteiner är lättare att hitta i kött och mejeriprodukter. Mängden proteiner i produkterna är olika, så det är bättre att ha tillgång till rätt mängd för att hitta en hälsosam och tillräcklig dietplan.

how much protein should we consume in a day ?

EGG :

Ägg är en av de viktigaste och hälsosammaste proteinkällorna som vi lätt kan komma åt.
Ägg är en stark och komplett proteinkälla, som förutom protein är en betydande källa till vitaminer, antioxidanter, mineraler och fetter.

Ägg kan användas för alla dieter, även om vissa människor använder äggvitor i sina måltider för att få mindre kolesterol.
Användningen av hela ägg rekommenderas på grund av att de tillhandahåller mängden kalorier och ökar mängden positiv kvävebalans för att kroppen ska få tillräckligt med nödvändiga ämnen.

Även om överdriven konsumtion av hela ägg kan vara skadligt för kroppen och äventyra kroppens hälsa, är noggrann uppmärksamhet på rätt mängd hela ägg viktigt för hälsan.

Ett helt ägg har cirka 6 gram protein. Mängden kalorier i detta ägg är lika med 73 kalorier

Kycklingbröst :

En av de mest populära källorna till protein och kött är kycklingbröst, som är enkla och lätta att förbereda och laga mat. Ur denna synvinkel kan de lättare användas i dagliga måltider.

I genomsnitt finns det 53 gram protein i ett kokt kycklingbröst, och från denna mängd kycklingbröst kan du få 284 kalorier för kroppen och dagliga aktiviteter.

Förutom att få tillräckligt med protein för kroppen är kycklingbröst rikt på mineraler, vitaminer och zink, vilket hjälper kroppen mycket för hälsan.
För en hälsosam måltid med en tillräcklig mängd näringsämnen för kroppen kan du förbereda kycklingbröst i en maträtt med en tillräcklig mängd sallad, som, samtidigt som den ger tillräckligt med protein till kroppen, ger rätt fiber och har en trevlig smak.

how much protein should we consume in a day

Tillskott av vassleprotein

Proteintillskott består av olika proteinkällor som ger tillräckligt med protein i en portion genom att avlägsna mindre effektiva eller ineffektiva ämnen i filtreringsstegen i den slutliga produkten. Till exempel förlorar mejeriprodukter som komjölk sina överflödiga fetter, skadliga sockerarter och laktos när de kommer in i fabriken och filtreringsprocessen för att bilda en produkt i ett stycke och lätt att använda. I varje portion vassleprotein får du 20 till 30 gram högkvalitativt vassleprotein, vilket ger kroppen tillräckligt med energi för att överleva och utföra kroppsmuskelaktiviteter.

Mandel

Ett av de viktigaste snacksen och nötterna som innehåller mandelprotein kan nämnas. Mandel är en trädnöt som har ett underbart innehåll.
Mandlar ger många näringsämnen till kroppen. Mandlar innehåller tillräckligt med fiber och magnesium för att hjälpa idrottare som en bra källa till dessa ämnen.
Mandlar har en stor kapacitet för vegetarianer att leverera vitamin E och protein.

I varje uns jordnötter, vilket är lika med 28 gram, finns det 6 gram protein och 164 kalorier.

Snacks och nötter som pistaschmandlar och cashewnötter är också bra källor till protein, som ligger på nästa plats i mängden protein.

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är en färdig källa som är lätt att hitta i butikerna.
Denna underbara källa, som har en tjock och krämig konsistens, innehåller förutom en bra källa till mejeriproteiner, mängder av vitamin A, vitamin B12, zink och kalcium, vilket bidrar till att bibehålla kroppens hälsa. Varje 200 gram grekisk yoghurt innehåller 120 kalorier och 20 gram protein.

Grekisk yoghurt kan tillagas ensam eller med sallad eller smoothies och njuta av dess smak. Genom att kombinera den med frukt eller nötter kan den bli ett hälsosamt och effektivt mellanmål.

Linser

Linser är en av de viktigaste källorna till vegetabiliska proteiner. Linser är kända som en av de mest fördelaktiga baljväxterna för kroppens hälsa, särskilt för leverhälsan.
Linser innehåller goda mängder fiber, järn, kalium, magnesium, koppar och magnesium, som inte har en speciell plats i vegetarianernas program utan anledning.
Att förbereda en proteinmåltid från linser är inte en svår uppgift. 200 gram kokta linser innehåller 18 gram protein och ger kroppen 230 kalorier energi.

Mjölk

Från det att människan föds är mjölk den första födan för spädbarn. Mjölk är känt som den mest högkvalitativa typen av protein för kroppen.
Anledningen är att det är en mycket bra källa till protein, kalcium, fosfor och vissa mineraler. Detta är exakt den goda och tillräckliga källa som är den enda maten för varje person i början av sin födelse. Varje kopp mjölk innehåller 8 gram protein och 149 kalorier.
Men att konsumera mjölk är inte lätt för många människor på grund av närvaron av laktos. Laktosintolerans är smärtsamt för många magar och leder till matsmältningsproblem. Därför är ett av de bästa sätten att använda proteintillskott gjorda av mejeriprodukter, som vi kommer att diskutera nedan.

Fisk och skaldjur

Fisk är en av de hälsosammaste köttkällorna med protein som minskar risken för många hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Till exempel har laxfisk en bra mängd Omega-3, som är ett hälsosamt och fördelaktigt fett för hjärtat, vilket hjälper till att upprätthålla kroppens hälsa.

Vattenlevande djur har olika mängder protein. Till exempel innehåller lax cirka 20 gram protein, vilket är mindre i räkor, som är en annan typ av fisk, och cirka 17 gram per 100 gram.

Quinoa

Quinoa är ett populärt pseudokorn bland idrottare. Quinoa är en underbar och näringsrik mat. Bland de berömda idrottarna kan vi nämna Cristiano Ronaldo, vars favoritmåltid är quinoa. Quinoa är rik på fiber och järn.
Quinoa är komplett när det gäller protein så att det kan kallas ett komplett proteinkorn. Förutom att den innehåller 9 essentiella aminosyror har den många egenskaper för kroppens hälsa tillsammans med vitaminer, fiber och antioxidanter.
Det finns cirka 4 gram protein och mer än 120 kalorier per 100 gram kokt quinoa.

Keso

Löslig keso med sin lätta och kalorifattiga konsistens är mycket lämplig för människor som vill gå ner i vikt och få en bra mängd kalcium och protein.
Keso, förutom att ha mängden vitamin B2, B12, är rik på fosfor, vilket kan vara ett trevligt och utsökt mellanmål tillsammans med en sallad som har en bra mängd fiber. Den har 10 till 11 gram kvalitetsprotein per 100 gram, vilket är 100 kalorier.

Hur mycket protein bör vi konsumera under dagen?

I den forskning som bedrivs bestämmer officiella institutioner mängden proteinkonsumtion för människor, vilket inte kan vara särskilt exakt.
Den erforderliga mängden protein är som en bil som förbrukar en annan mängd bensin beroende på den olika mängden av bilens motor och motorns volym.
Denna mängd varierar även med sport och fysiska aktiviteter. Detta index kallas rekommenderad kosttilldelning (RDA).

För att uppnå den erforderliga mängden protein bör man sätta sin vikt i talet 0,8, vilket är den mängd protein som krävs för ett kilo mänsklig vikt, för att få rätt mängd protein som krävs av kroppen.

Till exempel behöver en normal person med en vikt på 70 kg (70 x 0,8) 56 gram protein på en dag.

Men nyare forskning visar att till skillnad från den tidigare formeln kan den mängd protein som kroppen behöver öka med 40% när man utför dagliga och tunga fysiska aktiviteter som träning. Att förlita sig på en formel för att få tillräckligt med protein i kroppen är därför inte alls tillräckligt och tillförlitligt.

Hur mycket protein bör kvinnor konsumera per dag?

För rätt mängd protein som behövs av kvinnokroppen, enligt rekommendationen från College of Sports Medicine i USA, presenteras siffror på 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Så en kvinna med en vikt på 60 kg behöver 48 gram protein dagligen. Men låt oss inte glömma att kvinnor behöver mer protein under graviditet eller amning.

För inaktiva kvinnor är denna mängd för varje kilo vikt = 0,8

För aktiva kvinnor med daglig fysisk aktivitet per kilo vikt = 1,33

För kroppsbyggare och kvinnor med sportaktivitet, per kilo vikt = 1,66

Hur mycket protein bör män konsumera per dag?

Män behöver mer protein än kvinnor. Denna mängd förändras och ökar beroende på deras fysiska aktivitet. Så vi bör i allmänhet veta att en vuxen som väger 75 kg bör ha 60 gram protein i sin kost.

Denna mängd ökar dock för en person som gör fysisk aktivitet och dagligt fysiskt arbete, och kroppens behov av protein ökar.

How much protein do I need a day as an athlete?

Behovet av proteiner i en idrottares kropp kan variera beroende på olika faktorer. Gör den här idrottaren styrkeövningar eller är det mest uthållighetsövningar?
Eller uppmärksamma om den här idrottaren tävlar eller gör normal daglig träning? Nästa viktiga sak är övningarnas intensitet?

Att vara uppmärksam på dessa punkter kan bestämma kroppens behov av protein bättre. Men i allmänhet kan man säga att en idrottare bör få mellan 1,42 och 1,62 gram protein per kilo vikt, enligt dagliga sportaktiviteter.

Men denna mängd ökar för idrottare som gör tung och styrketräning och mellan 1,46 och 1,82 gram protein beaktas för varje 500 gram kroppsvikt. För en idrottare som väger cirka 80 kg med denna träningsintensitet behöver han därför 125 till 156 gram protein i sina dagliga måltider.

Tillräcklig mängd protein i en idrottares måltid är mycket viktigt för att bibehålla idrottsprestationen och hjälper kroppen att minska återhämtningstiden.
En tillräcklig mängd protein hjälper också det anabola tillståndet i kroppen så att det anabola fönstret varar längre och kroppen upplever mer tillväxt.

 

author-avatar

About kingsupp_admin

I'm Robbie Sports science expert. With years of experience and interest in sports and health research. I try to share with you everything you need to have a healthy and fit body with my knowledge in the field of sports and health. I always welcome your comments in advance and it motivates me to continue on the path.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *