10 bästa marklyft för kvinnor + gyllene tips för att göra bättre

Deadlift-rörelser är en av de bästa övningarna för övergripande kroppsstyrka. Denna aktivitet hjälper till att förbättra kroppens övergripande utseende. Bodybuilding är en lämplig och praktisk sport för kvinnor i alla åldrar och är utmärkt för att förbättra konditionen, stärka musklerna och öka självförtroendet. Marklyft för kvinnor är en av de bästa rörelserna för att stärka musklerna i benen, ryggen och skinkorna. Här är några av marklyftsövningarna för kvinnor och deras betydelse och hur man gör det.

Vad är marklyftsrörelser?

Innan vi kommer till marklyft för kvinnor, skulle vi bättre lära känna den här sporten. I allmänhet är marklyftövning en mycket enkel och effektiv rörelse som kallas en rörelse som liknar att böja och ta bort skivstången från marken. Denna unika rörelse är mycket lik den berömda rörelsen av tyngdlyftare innan du lyfter vikter. Normalt involverar marklyftsrörelser samtidigt musklerna i underkroppen, överkroppen och buken.

Hur är marklyft för kvinnor?

Deadlift-träning för kvinnor liknar att lyfta vikter i tyngdlyftning. I denna aktivitet är det nödvändigt att böja ryggen och försöka föra skivstången till marken genom att böja knäna och återgå till samma startposition innan den placeras på marken. Kvinnors marklyft inkluderar olika typer.

Fördelar med marklyftsträning för kvinnor

1. Ett bra sätt att bränna fett och bli av med överflödigt kroppsfett
2. Ett sätt att komma i form
3. Ökad kraft
4. Ökad flexibilitet
5. Ökad hastighet på funktioner
6. Minskad stress och nervös spänning
7. Reglering av blodtrycket
8. Förbättrar livskvaliteten
9. Sänker det skadliga kolesterolet i blodet

Vilka muskler stärker Deadlift hos kvinnor?

Marklyft är en bra kombination för flera muskelgrupper inklusive:

1. Trapezoid: denna muskel är triangulär och stor och sträcker sig från skallbasen till den mellersta delen av ryggen. Denna del är ansvarig för att flytta och fixera axelbladen.
2. Skinkorna: en stor muskel som bildar skinkorna. Skinkorna är ansvariga för förlängningen av bäckenet under marklyft.
3. Hamstring: muskeln bakom låret. Den böjer knämuskeln och utvidgar skinkorna.
4. Core: de centrala musklerna är buk- och ländryggsområdena. Dessa muskler används tillsammans för att stabilisera ryggraden när en person lyfter en vikt.
5. Höft: musklerna och ligamenten som formar höftleden är ansvariga för att böja och expandera höftleden.
6. Nedre armhålan: de övre och nedre ryggmusklerna arbetar tillsammans för att hålla ryggraden stabil under lyftet. Lungan är två stora triangelformade muskler på båda sidor om ryggraden.
7. Klon: handens fingrar aktiveras på rätt sätt för att hålla i vikten.

Olika typer av marklyft för kvinnor

Deadlift-rörelsen har flera typer, var och en utformad för att stärka vissa muskler. Valet av rätt typ av marklyftövning beror på nivån på fysiskt tillstånd, förberedelse och muskler som du tänker stärka. Här är några av marklyftrörelserna för kvinnor:

1. Normala marklyft

Vanlig marklyft, känd som den vanligaste typen av marklyftövning, utförs av många idrottare och kvinnor. I det här draget, för att korrekt utföra marklyft, observera följande:
Fotposition
Benen ska öppnas lika brett som bäckenet. Under dessa förhållanden bibehålls styrka och balans under viktlyftning.
Hålla i skivstången.
För att korrekt utföra marklyftövningar måste du hålla skivstången med hög styrka och styrka. Detta hjälper dig att få mer viktkontroll och undvika risken för att falla.
Benposition
Vid tidpunkten för att lyfta vikten är det nödvändigt att föra benet till det minsta avståndet från skivstången. Denna position hjälper dig att lyfta vikten rakt upp. Detta kommer att förhindra risken för högt tryck på ryggraden. Användning av knästöd under dessa förhållanden rekommenderas för att hjälpa benen att stödja kroppen.

2. Marklyft Sumo

Sumo marklyft liknar konventionellt marklyft, skillnaden är att i sumo marklyft är benen i en annan position. I konventionella marklyft är benen lika breda som bäckenets bredd, men i sumo marklyft ska det vara mer avstånd mellan benen. För att göra detta håller du fötterna ordentligt i marken och använder tyngdlyftningsskor.
Sumo marklyft påverkar direkt musklerna som rätar ut ryggraden och skinkorna. Denna övning har en större effekt på bäckenet, så det är mycket viktigt att stärka musklerna i mittsektionen.

3. Deadlift-halster HEX

Denna typ av skivstång ses ofta i tyngdlyftningstävlingar och har, till skillnad från konventionella fyrsidiga skivstänger, hexagoner. I den här skivstången står tyngdlyftaren mitt på skivstången och lyfter vikten genom att ta i handtagen runt skivstången.
HEX-skivstångsrörelsen liknar att lyfta några väskor och dra upp till bäckenhöjd. Denna övning kräver mycket muskelstyrka och fysisk balans och är användbar för att stärka armens baksida, ryggmusklerna, benens baksida och kärnmusklerna.

4. Marklyft Rack pull

Marklyftsövningar med rack pull är användbara för att stärka hela kroppen, eftersom de fokuserar på underkroppen och ryggen. De idrottare som är i början lär sig hur man gör marklyft korrekt genom att göra denna rörelse. I den här typen av marklyft dras vikten upp från en höjd nära knäet, inte från marken.
I marklyft rack pulls stärks musklerna i skinkorna och hamstrings, och handens greppkraft till skivstången ökar.

5. Rumänska marklyft

En av marklyftrörelserna för kvinnor är den rumänska typen. Denna övning är en multilateral rörelse som helt stärker musklerna i den stora ryggen, skinkorna, hamstrings och rätning av ryggraden. Denna aktivitet stärker armarna. Det är enkelt att göra, och det liknar mycket den normala typen. Om den rumänska marklyften görs korrekt minskar risken för skador kraftigt.
Även om det rumänska marklyftet liknar det enkla marklyftet, med en mjukare benposition, sker mer stimulering i bäckenet och kroppens flexibilitet förbättras. Denna marklyft används i intermittenta rörelser med högt tryck, så det är mycket viktigt att bära CrossFit-skor.

6. Marklyft med ryska hantlar

Om du arbetar med kettlebell för första gången är det bäst att börja med att träna marklyftsrörelser med ryska hantlar. Genom att använda ryska hantlar kommer flera muskler att involveras i en samtidig form i den enheten. Denna marklyft stärker musklerna i skinkorna, mittsektionen och hamstrings. Denna rörelse stärker händerna och ökar handens grepp på skivstången.

7. Marklyft godmorgon

I denna marklyftsövning för kvinnor placerar du skivstången med rätt vikt på axlarna bakom nacken och håller den med händerna. Sedan böjer du dig i midjan. Det är bättre att hålla knäna stadiga och inte böja för mycket.

8. Enbens rumänska marklyft

I ett enbent rumänskt marklyft, när du för vikten närmare marken, måste du dra ett av benen bakåt som en kickback och hålla balansen i denna position.

9. marklyft benförlängning

Du behöver en främre benanordning för att utföra denna rörelse. Rätt vikt väljs, du sätter dig i en stol och sedan sätter du benen bakom spaken. Du ska försöka trycka på spaken och lyfta benen med den kraft som kommer in från benet och benets baksida.

Hur många kilo är lämpligt för marklyft för kvinnor?

Rumänska marklyft för att stärka sätesmusklerna

Deadlift är en av de bästa övningarna för kvinnor för att stärka musklerna i skinkorna. Om du upprätthåller rätt kroppsform när du utför dessa övningar kommer du att få bra resultat och inte skadas. De viktigaste musklerna som stärks under den rumänska marklyft är hamstring och gluteal (Buttock Muscles). Nästa steg är att engagera och stärka musklerna som rätar ut ryggraden, buken, trapezoiden och rombus.

Så här gör du rumänska marklyft

1. Håll en skivstång framför dig med armarna axelbrett isär och händerna vända nedåt. Om du använder tunga vikter, använd lyftremmar för att hjälpa dig att greppa.
2. Sprid benen axelbrett isär. Dra ner axlarna och bakåt. Dra ihop magmusklerna och böj knäna något.
3. Skjut höfterna bakåt utan att böja knäna för mycket. Böj framåt från höftleden och kroka inte alls i midjan. För ner skivstången längs med benen. Så länge din kropps flexibilitet tillåter dig att gå ner, men låt inte skivstången träffa marken.
4. Vänd rörelsen genom att flytta höfterna framåt och jämna ut benen.
5. Upprepa övningen till önskat antal.

Sista ordet

Deadlift-övning är i allmänhet en av de viktigaste kombinerade rörelserna i kroppsbyggnad för att öka muskelstyrkan. Denna övning har en mycket bra effekt på en stor grupp muskler. I den här artikeln pratade vi om marklyftrörelser för kvinnor, och vi pratade om de viktigaste fördelarna såväl som musklerna som engagerar och stärker. Denna information hjälper dig att göra denna användbara övning bra, beroende på ditt fysiska tillstånd och din tränares eller sportexperts åsikt.

source:

womenshealthmag