Borge Fagerli 5/3/1
Kanske har du också en fråga, vad är anledningen till att öka muskelmassan i kroppsbyggnad ? Svaret på denna fråga i enkla termer är att när idrottaren utför träningsrörelser ökar kroppen muskelvolymen för att kunna motstå det tryck som den utsätts för och anpassa sig till nya förhållanden.
Eftersom kroppen har en hög förmåga att anpassa sig till olika förhållanden kommer den efter en tid inte längre att öka volymen. Det är därför det finns olika tekniker för kroppsbyggnadsträning, bland vilka vi kan nämna 5/3/1-tekniken och Mayo Raps för att ändra kroppens träningssystem för positiva förändringar.
I resten av denna artikel kommer vi att diskutera dessa två effektiva bodybuilding-tekniker och allt du behöver veta om dem.

Varför borge fagerli 5/3/1 System ? Varför denna träningsplan är viktig ?
Att bygga muskler och växa muskler är praktiskt så länge kroppen ständigt utsätts för nya träningsförhållanden och tekniker. Korrekta träningssystem kommer lätt att sätta musklerna under dessa förhållanden.
Om idrottarens muskler är vana vid de tidigare förhållandena för hans träning kommer tillväxtprocessen att minskas och ibland kommer det till och med att leda till att muskeltillväxten stoppas. När kroppen ges nya villkor som införs i träningssessioner som är tillräckligt outhärdliga och ändå nya, kommer framsteg att ses igen. Det är nödvändigt att veta att utformningen av träningsprogram har olika och viktiga principer.
Som nämnts tidigare anses de två 5/3/1 teknikerna och Mayo Raps vara mycket lämpliga träningssystem för kroppsbyggnadsövningar för att öka muskelvolymen. Vi kommer att undersöka dem en efter en.

Wendlers träningssystem 5/3/1
Detta träningssystem introducerades till styrkelyftsgemenskapen av Jim Wendler. Wendler har själv slagit följande rekord i viktkategorin 125 kg och har utformat detta träningssystem baserat på sin 20-åriga professionella verksamhet inom sport.
Rekord i knäböj: 453,5 kilo
Rekord i marklyft: 317,5 kilo
Rekord i bröstpress: 306 kilo

Hur fungerar Borge Fagerli 5/3/1?

Denna träningsprocess är inställd på 3 eller 4 dagar per vecka.
Fokus för träning i varje session är en av de fyra stora rörelserna, inklusive knäböj, marklyft, bröstpressar och axelpressar i stående position.
⦁ I varje träningspass sätter du ett personligt rekord för repetitioner med vikter som är lägre än din maximala effekt.
Varje cykel med dessa övningar varar i 4 veckor. Under den fjärde veckan minskas träningsintensiteten, vilket kallas DELOAD-veckan. Sedan startar nästa cykel 4 veckor senare och så vidare.
⦁ Vikterna för varje träningspass beräknas utifrån 1 repetition i samma rörelse.
⦁ Det rekommenderas att den mängd som du anser definiera 5/3/1-systemet som 1 repetition är 90% av din faktiska repetition i den relevanta rörelsen.
⦁ I varje ny cykel lägger du till 4,5 kg för knäböj och lyft och 2,5 kg för bröst- och axelpress till den mängd som du betraktade som rekord 1 i den föregående cykeln. Mät sedan vikterna enligt detta värde i den nya cykeln.
⦁ Vi vet att 5/3/1-tekniken och Mayo Raps bygger på grundrörelser som knäböj, marklyft, bröstpress och axelpress. Men lämpliga hjälprörelser används i detta system baserat på idrottaren.
Viktiga misstag vid utförande av 5.3.1-tekniken
- Gör inte systemet personligt! Mindre erfarna idrottare kan modifiera detta system med sitt eget perspektiv för att uppnå snabbare resultat. Naturligtvis kommer detta inte att hända. Idrottaren måste följa enkla principer och använda all kapacitet i detta system för att uppnå målet med tålamod och ansträngning.
- Överdriv inte hjälpövningarna.
- Uppskatta inte att beräkna vikterna, men känn din maximala effekt eller rekord i den relevanta rörelsen.
- I slutet av varje 4-veckors doscykel får du inte lägga till mer än 4,5 kg för marklyft och knäböj och 2,5 kg för bröst- och axelpressar till föregående rekord. Det sker en gradvis förbättring av denna teknik.

Vad är Myo-Reps-teknik i Bodybuilding?
Myo-Reps-tekniken introducerades av den norska kroppsbyggaren Borge Fagerli år 2000. Detta träningssystem placeras i kategorin Rest-Phase. Detta program består av 10 till 20 repetitioner nära misslyckande, sedan en kort vila på 1 sekund till 30 sekunder, och sedan göra några mini-uppsättningar som kallas Mayo Reps.
Sedan 5 till 10 fler repetitioner och sedan 5 till 10 fler repetitioner till cirka 4 uppsättningar. Idrottaren når misslyckande i den första uppsättningen och avancerar de andra uppsättningarna med förtröttning och närmar sig misslyckande.
Faktum är att denna teknik innebär att man gör ett ”aktiverings”-set och sedan en serie ”retur”-set med lägre reps med samma vikt. Dessa set upprepas med 20 till 30 sekunders vila tills personen inte längre klarar av att göra det önskade antalet repetitioner.
Vilka är de överlägsna egenskaperna hos Myo-Reps-tekniken?
När det finns en betydande tidsbegränsning för övningar och inga bättre alternativ finns tillgängliga, används Myo Reps-tekniken ofta för kompletterande lyft med lägre prioritet. Till exempel kan detta system vara användbart för någon som bara har 10-15 minuter på sig att slutföra sin sista träning innan de lämnar gymmet. eller när det är nödvändigt för idrottaren att förkorta längden på sin träning.
Myo-Reps-systemet kan också användas under perioder där muskelhypertrofi, allmän arbetskapacitet eller styrka och uthållighet prioriteras.

Hur fungerar Myo-Reps-tekniken?
I allmänhet kan man säga att Myo-Reps fungerar genom traditionella mekanismer för muskelstimulering. Som ett resultat orsakar muskelskador och metabolisk stress denna utveckling.
På detta sätt får träningen musklerna att generera kraft genom mekanisk sträckning så att kroppsrörelser kan kontrolleras genom ett visst rörelseområde. För att skapa spänning används motoriska enheter, dvs. muskelfibrer som aktiveras av en specifik motorisk nerv. Varje muskelfiber är uppbyggd av många kontraktila proteiner som kallas myofibriller. Tekniker som orsakar en viss grad av skada på dessa kontraktila proteiner leder till muskelstimulering eller hypertrofi (tillväxt).
Faktum är att de begränsningar som finns i Myo-Reps-tekniken; 10 till 20 reps och sedan ytterligare en uppsättning på 8, sedan 6 och 5 och en kort vila, stimuleras muskler som är små och inte växer lätt.

Myo-Reps träningsplan
Som nämnts ovan finns det två huvudkomponenter i myo-reps-tekniken, aktiveringssatser och retursatser.
Gör till exempel en normal uppsättning och reservera sedan reps. Sedan gör du till exempel 18 repetitioner och för det första setet registrerar du hur många repetitioner som gjordes i det första setet. Sedan följer den normala vilan på 2 till 3 minuter och sedan börjar nästa set. I det här skedet noterar du till exempel att ansträngningsintensiteten är 18 och att du måste göra 18 repetitioner. Men vad händer om du inte har råd med det?
Det är inget problem. Du kan till exempel göra 15 reps, vila och sedan avsluta uppsättningen med de återstående reps. I det här exemplet, om du träffar 15, vila och slå sedan de återstående 3.

Slutsats
En av de viktigaste frågorna för bodybuilding-idrottare, särskilt på mellan- och avancerad nivå, är låg muskeltillväxt och brist på fysiska framsteg. I den här artikeln diskuterade vi två 5/3/1 tekniker och Myo-Reps i bodybuilding för att stärka musklerna med lämpliga lösningar.
Eftersom muskelbyggnad och processen med muskeltillväxt fortsätter tills kroppen är i nya träningsförhållanden, är det nödvändigt för kroppsbyggare att sätta sina muskler i denna position med hjälp av en mängd olika praktiska träningstekniker.