Mehr Muskelmasse und weniger Fett mit Supersätze Training
Wenn Sie etwas über die Wunderwaffe im Kraftsport erfahren wollen, müssen Sie sich diesem Artikel anschließen!
Die Supersätze Training ist das Wunder, nach dem Sie suchen, eine Bewegung, die das Muskelwachstum stimuliert, indem sie die Intensität des Trainings erhöht.
Durch die Beseitigung von Unterbrechungen im Supersatz sparen Sie Zeit, und da der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, wird die Fettverbrennung effektiv angeregt.
Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Weg sind, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, benötigen Sie zusätzlich zur Pre-Workout-Ergänzung Supersätze! In diesem Artikel werden wir die Supersätze, ihre Arten und die korrekte Ausführung besprechen.
Was ist Supersätze Training?
Ein Superset ist eine Technik, bei der ein Sportler zwei verschiedene Bewegungen für zwei oder mehr Muskelgruppen kontinuierlich und ohne Pause dazwischen ausführt.
Heutzutage sind Supersätze unter Sportlern weit verbreitet und stellen eine Möglichkeit dar, in kürzerer Zeit mehr Muskeln aufzubauen. Bei diesem Trainingssystem werden zwei Übungen kombiniert, wobei jede Übung unmittelbar nach der anderen ausgeführt wird.
Der Vorteil dieser Bewegungen ist die Zeiteffizienz. Professionelle Bodybuilder erhöhen mit dieser Technik häufig die Trainingsintensität, um ein größeres Muskelwachstum zu erzielen.

Arten von Supersätze Training
1. Häufige Muskelgruppen
Bei dieser Supersätze Training (auch Kombinationssatz genannt) werden zwei verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe nacheinander ausgeführt.
Zum Beispiel Kniebeugen gefolgt von Ausfallschritten oder Brustdrücken gefolgt von Schwimmen.
Die meisten Muskeln werden bei der ersten Übung ermüdet; daher werden bei der zweiten Übung das Gewicht und der Widerstand bzw. die Anzahl der Wiederholungen verringert.
Vorteil: Der Muskel wird mit maximaler Intensität und auf unterschiedliche Art und Weise trainiert und ermüdet. Dies führt zu einer intensiveren Stimulation und damit zu einem schnelleren Muskelwachstum. Wenn Kraftsportler ein Trainingsplateau erreichen, können sie mit dieser Methode das Wachstum wieder ankurbeln.
2. Kontrahierende Muskelgruppen
Bei dieser Art von Superset-Übung trainieren Sie genau die entgegengesetzten Muskelgruppen. Diese Methode wird Antagonistentraining genannt.
In der Tat werden in jedem Satz zwei entgegengesetzte Muskelgruppen trainiert, z. B. der Bizeps gefolgt vom Trizeps oder die Brust gefolgt vom Rücken.
Der Vorteil: Diese Methode führt zu einem sehr ausgewogenen Training des Körpers, da alle Muskelbereiche berücksichtigt werden. Während der Bizeps trainiert wird, wird der Trizeps gedehnt und andersherum.
Außerdem ist das Verletzungsrisiko sehr gering. Sie können kürzere Ruhepausen zwischen den Sätzen einlegen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Da Sie verschiedene Muskeln ohne Pause trainieren, ist die Gesamtdauer des Trainings kürzer.

3. Schwache Muskeln
Bei den meisten Übungen gibt es einen schwachen Muskel, der früher ermüdet als der Zielmuskel, den wir als „entleert“ bezeichnen. Dies geschieht zum Beispiel häufig mit der Rückseite des Arms bei Druckübungen und mit der Vorderseite des Arms bei Streckübungen.
Die Superset-Übung ist in diesem Zusammenhang von prähistorischer Art und konzentriert sich auf dieses Problem.
Während des Übungsablaufs wird der schwächere Muskel, der schneller ermüdet, isoliert und erst in der zweiten Übung beansprucht. Mit dieser Technik wird der primäre Muskel in der ersten Übung schneller ermüdet.
4. Unterer und oberer Rumpf
Diese Superset Übung ist praktisch: Sie führen zuerst die kombinierten Bewegungen für den unteren Rumpf aus und gehen dann sofort zu den Übungen für den oberen Rumpf über.
Die zuerst ausgeführte Übung für den unteren Rumpf erhöht die Herzfrequenz, und die nachfolgenden Übungen werden unablässig ausgeführt, um die Herzfrequenz zu erhöhen und zu halten.
Beispiele für diesen Supersatz sind die Kniebeugen, unmittelbar gefolgt vom Kurzhantel-Bankdrücken und dann vom Kabel-Seitenheben.

Vorteile von Supersätzen
1. Zeit sparen
Beim Superset Training können mehr Übungen in einem kürzeren Zeitraum absolviert werden. Bei dieser Methode werden mehr Muskeln beansprucht und die Effizienz erhöht.
Bodybuilder machen in der Regel etwa 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, was bedeutet, dass sie etwa 25 Minuten im Fitnessstudio ausruhen.
Bei denjenigen, die Supersätze trainieren, wird die Ruhezeit um die Hälfte auf etwa 12 Minuten verkürzt. Auf diese Weise können sich die Sportler mehr Zeit für ihr Training nehmen.
2. Erhöhte Muskel-Ausdauer
Das Superset-Training stellt eine Herausforderung dar, die zur Verbesserung von Ausdauer und Kraft beitragen kann.
Da die Ruhezeiten bei diesen Übungen kürzer sind, gewinnen die Muskeln mit der Zeit an Kraft und Ausdauer.
3. Erhöhte Balance
Eine häufige Herausforderung für Bodybuilder ist der Mangel an Zeit, um während des Trainings die gegenüberliegenden Muskeln zu stärken.
Dieses Problem wird durch Superset-Bewegungen gelöst.
Diese Trainingsmethode bietet ausreichend Zeit, um alle Zielmuskeln effektiv zu trainieren.
4. Aufrechterhaltung der optimalen Fitness
Eine ausgewogene Muskelrehabilitation ist für die Verbesserung der allgemeinen Fitness unerlässlich. Das Supersätze Training hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen und das körperliche Erscheinungsbild zu verbessern.

Füge die Supersets schrittweise in dein Trainingsprogramm ein
Wenn Sie Supersätze in Ihr Training einbauen wollen, sollten Sie langsam beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Es ist wichtig, sich zu Beginn der Übung auf zwei verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren und eine oder zwei Supersätze Training am Ende der Trainingseinheit einzubauen. Steigern Sie die Anzahl der Supersätze im Laufe der Zeit allmählich.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht gleich zu Beginn des Trainings oder an einem vollen Tag mit Supersätzen beginnen.
Supersets für Muskelaufbau und Fettverbrennung
Supersätze sind eine effektive Trainingsmethode für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Die Leistung der Athleten verbessert sich während des Supersätze Training .
Wenn Ihr Ziel beim Bodybuilding der Muskelaufbau ist, wird Ihnen diese Technik helfen, dieses Ziel zu erreichen. Bei diesen kontinuierlichen Übungen, die ohne Pause durchgeführt werden, erhöht sich die Herzfrequenz, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt.
Aus diesem Grund sind Supersätze für Personen, die abnehmen und Fett verbrennen wollen, von Vorteil.

Beispiele für volumetrische Supersätze Training
Muskelhypertrophie | Target |
Fuß | Samstag |
Unterarm,Brust,Bauch | Sonntag |
Rückenmuskeln , Trapezmuskeln | Montag |
Ruhe | Dienstag |
Bauch und Schultern | Mittwoch |
Bizeps-Trizeps | Donnerstag |

Bauch, Beinmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings | Samstag |
Rückenmuskeln, Longus Colli-Muskel und Brustmuskeln | Sonntag |
Unterarm, Rückseite des Arms, Kopf | Montag |
Bauch, Beinmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings | Dienstag |
Rückenmuskeln, Longus Colli-Muskel und Brustmuskeln | Mittwoch |
Rückseite des Arms, Vorderseite des Arms und Kopf | Donnerstag |

Supersätze Training für Anfänger
Anfängern wird empfohlen, Supersätze mit Übungen zu machen, die auf entgegengesetzte Muskeln abzielen.
So können sich die Zielmuskeln ein wenig ausruhen, was das Training erträglicher und überschaubarer macht.
Mit dieser Methode können Sie Bewegungen mit geringerem Verletzungsrisiko und besserem Gleichgewicht ausführen.
Supersätze Training für Profis
Da professionelle Bodybuilder ihren Körper besser kennen und über eine bessere körperliche Fitness verfügen, können sie intensivere und speziellere Übungen durchführen.
Diese Gruppe von Athleten spricht bei jedem Training bestimmte Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise an.
Arnold und der Rekord im Supersätze Training
Arnold Schwarzenegger, mehrfacher Mr.-Olympia-Sieger, ist berühmt für sein hohes Armvolumen und seine Kraft, insbesondere in den Unterarmen.
Interessanterweise sieht Arnold in Supersätzen eine effektive Möglichkeit, seine Arme zu kräftigen. Die Supersätze, die Arnold verwendet, um seine Arme massig zu machen:
- Kurzhantelheben mit Rückenkabel
- Vorderer Armstrecker mit dem hinteren Teil des Langhantelarms
- Kurzhantel-Vorderheben mit Rückenkabel (einhändig)
Arnold übte die Superstars dreimal pro Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Arnold sagte in einem Interview: „Superstars sind eine der effektivsten Methoden, um die Arme zu trainieren.
Supersätze üben mehr Druck auf die Muskeln aus und lassen sie besser wachsen.“
Vermeide wiederholte Bewegungen: Der Schlüssel zum Erreichen deines Ziels
Wenn Athleten eine Trainingsart kontinuierlich durchführen, ohne sie mit anderen Trainingsarten zu kombinieren, können die Ergebnisse ihrer Aktivitäten nicht sehr günstig ausfallen. Verbessern Sie das Muskelwachstum, indem Sie eine Reihe einfacher Änderungen an Ihren Trainingseinheiten vornehmen und diese schrittweise intensivieren.
Studien haben gezeigt, dass die Trainingsintensität direkt mit der Geschwindigkeit des Muskelwachstums zusammenhängt: Je höher die Trainingsintensität in einem Satz ist, desto größer ist das Muskelwachstum.

Häufige Fehler bei Supersätze
Wie bei jeder anderen sportlichen Aktivität können auch beim Superset-Training Fehler gemacht werden, die gefährlich sein und zu Verletzungen führen können. Bevor man diese Art von Aktivität ausübt, muss man sicherstellen, dass der Körper richtig aufgewärmt ist und dass der Sportler über eine ausreichende Fitness verfügt.
Außerdem ist es wichtig, dass man weiß, wie man die Bewegungen richtig ausführt.
Ein häufiger Fehler, den Bodybuilder begehen, besteht darin, die Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten komplett zu streichen.
Dies kann zu Verletzungen führen. Es wird empfohlen, zwischen den einzelnen Übungen Pausen einzulegen und sich zu erholen. Sie können zwischen zwei Übungen 10 Sekunden Pause machen und nach Beendigung der Übungen eine Minute Pause einlegen, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
Führen Sie nicht bei jeder Bodybuilding-Sitzung Supersätze Training durch.
Führen Sie regelmäßige Übungen an mehreren Tagen in der Woche durch, damit sich Ihr Körper effektiv erholen kann. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, braucht der Körper ausreichend Ruhe. Es wird daher empfohlen, nach der Ausführung von Supersätzen eine ausreichende Ruhepause einzulegen.
Fazit
Unter einem Supersatz versteht man im Bodybuilding eine Technik, mit der man in einer bestimmten Zeit mehr Übungen ausführen kann.
Während sich die Muskeln nach einer Runde ausruhen, wird eine weitere Übung für eine andere Muskelgruppe durchgeführt.
Dann kehren Sie zur ersten Übung zurück, um einen Satz zu absolvieren, und fahren nach demselben Muster fort, bis Sie trinken oder sich ausruhen müssen.
Sie können für jede Muskelgruppe verschiedene Arten von Supersätzen ausprobieren, um herauszufinden, welche Übungen am effektivsten sind.
Schließlich wird empfohlen, den Muskeln nach den Supersätzen ausreichend Zeit zur Erholung und zum Wiederaufbau zu geben.