Warum Sumo-Kniebeugen? + Arten und Vorteile
Vielleicht sind Sie es leid, regelmäßige Bodybuilding Übungen zu machen und suchen nach einer einzigartigen Möglichkeit, Ihre unteren Rumpfmuskeln zu stärken.
Es ist an der Zeit, Ihr Training zu verbessern, indem Sie ein paar kleine Änderungen an Ihrer Routine vornehmen. Die Sumo-Kniebeuge ist eine erstaunliche Variante, die die Kniebeugen auffrischt.
Die verschiedenen Aspekte der Sumo-Hocke beanspruchen und trainieren die inneren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Bei traditionellen Kniebeugen denken Sie vielleicht nicht viel über Ihre inneren Oberschenkel nach, aber glauben Sie mir, wenn Sie sich mit der Sumo-Hocke vertraut gemacht haben, werden Sie dieser einmaligen Gelegenheit nicht mehr widerstehen können.
Wir werden uns mit den Details der Sumo-Hocke und ihren Variationen befassen.

Was ist eine Sumo-Kniebeuge ?
Die Sumo Kniebeuge ist eine Mehrgelenksübung für den unteren Rumpf. Diese Übung zielt auf die Muskeln des Unterkörpers ab und nutzt verschiedene Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Smith-Maschinen und Kettlebells. Die Sumo-Kniebeuge ist eine kraftvolle Übung, die von allen Bodybuildern, auch Anfängern, effektiv ausgeführt werden kann.
Der Grund für den Namen Sumo“ liegt darin, dass diese Bewegung einer Variation der traditionellen Kniebeuge ähnelt, bei der die Beine weiter auseinander stehen, ähnlich wie bei der Haltung professioneller japanischer Ringer.
Es ist wichtig zu wissen, dass dies eine der häufigsten Übungen zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur ist. Wenn Sie die richtige Technik für Sumo-Kniebeugen erlernen und sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie erhebliche Fortschritte erzielen.
Sumo-Kniebeuge auf einen Blick
Sumo-Kniebeuge | Name der Bewegung |
Mittel bis professionell | Niveau |
Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, innere Oberschenkel | Beteiligte Muskeln |
Krafttraining | Übungstyp |
Kurzhantel, Langhantel | Benötigtes Equipment |

Beteiligte Muskeln bei Sumo-Kniebeugen
Die Sumo-Hocke ist eine kraftvolle Bewegung, die sich auf die Muskeln des Unterkörpers konzentriert. Zu den wichtigen Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, gehört der Quadrizeps. In Anbetracht der Gesamtbewegung ist es jedoch auch wichtig zu wissen, dass die Hüftadduktoren, die zentrale Rumpfmuskulatur und die Kniesehnen beteiligt sind.
Zusätzlich zu diesen Muskelgruppen werden bei der Sumo-Kniebeuge auch der kleine untere Rücken und die Quadrizepsmuskeln beansprucht.
Wo beginnen wir mit Sumo-Kniebeugen ?
- Spreizen Sie zunächst Ihre Beine aufrecht und etwas breiter als schulterbreit, so dass die Verlängerung der Zehen einen 45-Grad-Winkel bildet. Hinweis: Ihre Beine sollten etwa 30 Zentimeter breiter als Ihre Schultern sein.
- Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen und sich in eine sitzende Position absenken. Halten Sie die Brust hoch und drücken Sie die Knie nach außen. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Im nächsten Schritt drehen Sie sich mit dem Rücken zur ersten Position und stehen auf. Achten Sie bei Sumo-Squats darauf, dass Ihre Füße nicht vom Boden abheben und Ihr unterer Rücken gerade bleibt.

Sumo-Kniebeugen und wie man sie ausführt
1. Sumo-Kniebeugen-Bewegung mit Kurzhanteln
Sumo-Kniebeugen haben möglicherweise nicht die gewünschte Wirkung auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, wenn keine Gewichte gehoben werden, und führen möglicherweise nicht zu einer ausreichenden Ermüdung oder Beanspruchung dieser Muskeln.
In diesem Fall ist es an der Zeit, mit Kurzhanteln zu üben. Um diese Übung auszuführen, halten Sie das Gewicht mit beiden Händen vor dem Körper und senken es in Richtung Boden ab.
Die Sumo- Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle und praktische Bewegung zur Stärkung der Muskeln des unteren Rumpfes, insbesondere der Oberschenkel und des Gesäßes. Diese Bewegung konzentriert sich auf die inneren Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes, indem die Breite der Füße und der Winkel der Zehen im Vergleich zur normalen Kniebeuge angepasst werden.
Beteiligte Muskeln
- der Quadrizeps
- Gesäßmuskeln (einschließlich großer, mittlerer und kleiner Muskeln)
- Kniesehnen
- Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln)
- Kernmuskeln (einschließlich Bauch und Rücken für das Gleichgewicht)
Wie man die Bewegung ausführt
- Stehen Sie aufrecht.
- Spreizen Sie die Beine etwa doppelt so breit wie Ihre Schultern und beugen Sie die Knie leicht.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen.
- Legen Sie Ihre Hände unter die Gürtellinie und halten Sie die für Ihre Situation geeigneten Hanteln.
- Senken Sie bei der Ausführung der Bewegung den Oberkörper und halten Sie inne, bis Sie einen 90-Grad-Winkel in den Knien erreicht haben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung.

2. Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell
Wenn Sie Ihre Sumo-Squat-Bewegung mit einer Kettlebell ausführen möchten, müssen Sie Ihre Aktivität leicht integrieren, indem Sie die Kettlebell drehen.
In dieser Situation ändert sich Ihre Standposition gegenüber der vorherigen Position, was bedeutet, dass Ihre Beine etwas weiter geöffnet sein sollten als zuvor.
Diese Anpassung konzentriert sich mehr auf die innere Oberschenkelmuskulatur, ähnlich wie bei einer normalen Sumo-Squat-Bewegung, aber mit einer intensiveren Wirkung auf den Oberschenkelbereich.
Wie man die Bewegung ausführt
- Um die Sumo- Kniebeuge mit einer Kettlebell auszuführen, stellen Sie sich mit den Beinen etwas breiter als beckenbreit hin und achten Sie darauf, dass Ihre Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Fassen Sie die Kettlebell von oben mit beiden Händen und achten Sie darauf, dass Sie den Druck in Ihren Armen spüren.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper in die Hocke, wobei Sie die Kettlebell zum Boden bringen.
- Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und drücken Sie sich wieder hoch. – Sie können die Sumo-Hocke mit der Kettlebell 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen wiederholen.
Tipp: Versuchen Sie, Ihre Füße vollkommen gerade zu halten und vermeiden Sie, dass Ihre Zehen nach oben kommen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Beine leicht verdrehen.
3. Sumo-Kniebeuge mit Sprung
Wenn Sie keine Gewichte für die Sumo-Kniebeuge haben, können Sie trotzdem gute Ergebnisse erzielen. Ihre Oberschenkel werden den Druck spüren und gut mitmachen.
Sie können die Sumo-Squat-Bewegung mit einem Sprung ausführen. In diesem Fall kehren Sie nicht in den Stand zurück, sondern gehen in eine explosive Position zurück und springen nicht gerade nach oben. Zum Schluss landen Sie weich und gehen erneut in die Hocke.
4. Sumo-Kniebeuge mit Kurzhanteln auf dem Step
Sumo-Squats mit Kurzhanteln und Stufen sind eine sehr effektive Bewegung zur Stärkung der unteren Muskeln des Körpers, insbesondere der inneren Oberschenkel und des Gesäßes. Bei dieser Übung wird eine Stufe verwendet, um den Bewegungsradius zu erweitern und die Aktivität zu intensivieren. Gehen Sie wie folgt vor, um die Übung durchzuführen:
- Bereiten Sie zunächst zwei Stufen oder Bretter vor, auf denen Sie sich bewegen können.
- Achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen den Stufen größer ist als die Breite Ihrer Schultern.
- Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen in der Körpermitte und stellen Sie sich ganz gerade auf die Stufe.
- Achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen den Beinen größer ist als die Breite Ihrer Schultern, die Knie leicht gebeugt sind und die Zehen nach außen zeigen.
- Ihre Hände sollten bei dieser Übung unbeweglich bleiben.
- Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie sich ab, bis sich die Hantel in Bodennähe befindet.
- Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück.
5. Sumo-Kniebeuge mit isometrischen Kurzhanteln
Die Sumo-Hocke mit isometrischen Kurzhanteln ist eine Übung, die die unteren Muskeln des Körpers in einer festen Position beansprucht.
Um diese Übung auszuführen, halten Sie die Hantel mit beiden Händen und spreizen Sie die Beine weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen nach außen zeigen müssen.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis sich Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden befinden, und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Dies ist eine sogenannte isometrische Haltung, die die Aktivierung der inneren Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes fördert. Letztendlich stärkt diese Übung diese Muskeln, hilft, die Muskelausdauer zu verbessern, und fördert den Fettabbau im unteren Bereich des Rumpfes.

6. Smith Machine Sumo-Kniebeuge
Die Sumo-Smith-Maschine- Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur.
Diese Übung wird an der Smith-Maschine durchgeführt, bei der sich die Langhantel auf den Schienen befindet. Die Beine werden weiter auseinander gestellt, die Zehen zeigen nach außen. Halten Sie zunächst den Rücken gerade und die Knie in einer Linie mit den Zehen, dann senken Sie den Körper langsam ab, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Danach kehren Sie langsam in den Stand zurück. Die Verwendung der Smith-Maschine trägt zur Aufrechterhaltung der korrekten Körperhaltung bei und erhöht die Spannung auf die inneren Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Diese Bewegung trägt zur Stärkung der Muskeln bei, verbessert die Ausdauer und reduziert das Fett im Unterkörper.
7. Sumo-Kniebeugen mit Platten
Die Sumo-Squat-Bewegung mit einer Platte ist eine effektive Übung, bei der eine Gewichtsplatte verwendet wird. Diese Übung wird zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur empfohlen, insbesondere der Oberschenkel und des Gesäßes.
Um die Sumo- Kniebeuge mit Platte auszuführen, halten Sie die Hantelscheibe mit beiden Händen und stellen Sie die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Hinweis: Drehen Sie die Zehen nach außen und senken Sie dann den Körper mit geradem Rücken ab, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, und kehren Sie dann kontrolliert in den Stand zurück. Diese Bewegung trägt zur Stärkung der Zielmuskeln bei Sumo-Übungen bei und verbessert die Ausdauer.
8. Landmine Sumo-Kniebeuge
Die Landminen-Sumo- Kniebeuge ist eine spezielle Übung zur effektiven Stärkung der unteren Rumpfmuskulatur und wird mit einer Kurz- oder Langhantel ausgeführt. Bei dieser Bewegung sollten Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen, und Ihre Zehen sollten nach außen zeigen.
Zu Beginn halten Sie die Lang- oder Kurzhantel mit beiden Händen und senken sie direkt vor Ihrem Körper ab.
Dann senken Sie sich mit geradem Rücken und durchgestreckten Knien langsam ab, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Anschließend kehren Sie kontrolliert in den Stand zurück. Diese Bewegung stärkt die Innenseite der Oberschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur und erhöht gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer.

Was sind die Vorteile von Sumo-Kniebeugen ?
Bisher haben wir über Sumo-Kniebeugen und ihre Varianten gesprochen, aber was ist der besondere Vorteil dieser Übungen gegenüber der normalen Variante?
Sie sollten wissen, dass Kniebeugen viele Vorteile für den Körper haben. Die Sumo-Variante hat nicht nur alle Eigenschaften einer normalen Kniebeuge, sondern bietet noch weitere wichtige Vorteile. Im Folgenden werden die spezifischen Vorteile des Sumo-Hocke-Trainings beschrieben.
Stärkt die Adduktormuskeln
Einer der wichtigsten Vorteile der Sumo- Kniebeugen ist die effektive Stärkung der Adduktoren.
Bei normalen Kniebeugen werden vor allem die äußeren Muskeln des Oberschenkels beansprucht. Da aber auch die inneren Muskeln des Oberschenkels beansprucht und gestärkt werden müssen, konzentrieren sich Sumo-Übungen auf die Stärkung dieser inneren Muskeln. Zusätzlich zur Stärkung der inneren Oberschenkelmuskeln können Sie sie mit diesen Übungen auch formen.
Es hat eine Fixierungsfunktion
Wenn Sie Sumo-Squat-Übungen machen wollen, müssen Sie sich auf einen stabilen Zustand Ihres Körpers konzentrieren.
Daher werden sowohl der obere als auch der untere Rumpf richtig eingesetzt, um das Gleichgewicht zu halten. Durch die Übung werden die oberen und unteren Muskeln stabilisiert, so dass Sie effektiv daran arbeiten können. Außerdem wird es für Sie einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
Widerstandserhöhung
Bei der Sumo- Kniebeuge erhöht sich der Widerstand des Körpers. Diese Übung kombiniert Kraft- und Power-Bewegungen, was zu einer allgemeinen Erhöhung des Widerstands führt.
Es verhindert Knieschmerzen
Knieschmerzen können manchmal während der Kniebeuge auftreten.
Bei der Sumo- Kniebeuge werden die Knie durch den weiten Stand weniger belastet und gleichzeitig die Muskeln gestärkt, die die Kniegelenke stützen. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihre Zehen leicht nach außen zeigen und Ihre Knie über den Zehen ausgerichtet sind.

Goldene Tipps für die korrekte Ausführung der Sumo-Kniebeuge
- Pay attention to the correct position. The legs should be in a wide position, approximately twice the width of the shoulders, but not so wide that you cannot squat. Also, make sure your toes are slightly outward at a 45-degree angle. The smaller this angle is, and if your knees begin to sink, the more your body may come out of the form of the sumo squat.
- Do not allow the knees to bend inward. Even with a steady leg position, you may notice that your knees are creeping inward as you descend. To prevent this from happening, imagine that you are standing on a piece of paper. Think about removing the paper with your feet and sticking it to the floor. Focus on pushing your knees out when you exit the squat.
- Focus on Strengthening the Core The sumo squat exercise puts less pressure on the back than the regular squat, but you still need to keep your muscles properly tight. If you notice that your back is arching or your chest is falling, make sure to breathe deeply. Contract your core and hold the air in to form a strong midline while squatting. When you finish the squat motion, you can release the air.
- Achten Sie auf die richtige Position. Die Beine sollten breit sein, etwa doppelt so breit wie die Schultern, aber nicht so breit, dass Sie nicht in die Hocke gehen können. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel leicht nach außen stehen. Je kleiner dieser Winkel ist und je mehr die Knie einsinken, desto mehr kann Ihr Körper aus der Form der Sumo- Kniebeuge herauskommen.
- Achten Sie darauf, dass sich die Knie nicht nach innen beugen. Selbst bei einer stabilen Beinstellung können Sie feststellen, dass Ihre Knie beim Abwärtsgehen nach innen kriechen. Um dies zu verhindern, stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem Stück Papier stehen. Stellen Sie sich vor, dass Sie das Papier mit den Füßen abziehen und auf den Boden kleben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie nach außen zu drücken, wenn Sie die Hocke verlassen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der Körpermitte. Bei der Sumo- Kniebeuge wird der Rücken weniger belastet als bei der normalen Kniebeuge, aber Sie müssen Ihre Muskeln trotzdem gut anspannen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Rücken wölbt oder Ihr Brustkorb sinkt, atmen Sie tief durch. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Luft an, um eine starke Mittellinie während der Hocke zu bilden. Wenn Sie die Hocke beendet haben, können Sie die Luft ablassen.

Sumo Squats oder normale Kniebeugen ? Welche sind besser ?
Sowohl die Sumo- Kniebeuge als auch die normale Kniebeuge sind effektive Übungen zur Stärkung der Muskeln des unteren Rumpfes. Natürlich gibt es einen grundlegenden Unterschied zwischen den beiden: die Haltung. Man kann sagen, dass die Sumo-Hocke der normalen Kniebeuge überlegen ist, weil sie die inneren Oberschenkelmuskeln anspricht, die bei der normalen Kniebeuge kaum beansprucht werden.
Beim normalen Kniebeugen-Training wird diesen Muskeln nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt, während sie die Beweglichkeit der Hüftgelenke verbessern und die Knie weniger belasten können.
Natürlich sind Sumo-Squats vorteilhaft, aber sie sind nicht einfach! Der weite Stand erfordert eine starke Grundbewegung und eine korrekte Rumpfanspannung für die Stabilität des Oberkörpers, und es kann einige Zeit dauern, sich an die Technik zu gewöhnen.
Was ist ein Goblet Squat und wie unterscheidet er sich vom Sumo-Kniebeuge ?
Die Becherhocke ist eine Mehrgelenkbewegung zur Stärkung der unteren Rumpfmuskulatur.
Diese Art der Kniebeuge wird mit einer Kurzhantel ausgeführt. Verwechseln Sie die Kelchhocke nicht mit der Art der verwendeten Kurzhantel; bei der Kelchhocke wird eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust und unterhalb des Halses gehalten. Bei der Kelchhocke lehnt sich der Oberkörper nicht nach vorne, so dass der Fokus vor allem auf den Quadrizeps gerichtet ist.
Aus diesem Grund ist diese Übung sehr effektiv für Vorfußbewegungen.
Die Kniebeuge übt auch einen guten Druck auf die Gesäßmuskulatur aus und eignet sich daher für das Training des Gesäßes.
Die Muskeln des unteren Rumpfes wie Kniesehnen und Waden sowie die Muskeln des mittleren Rumpfes werden bei dieser Übung beansprucht. Einer der Vorteile des Kelchhockertrainings gegenüber anderen Arten von Kniebeugen ist, dass es für Anfänger oder Bodybuilder mit Rückenproblemen einfacher ist.

Fazit
Wie in diesem Artikel erwähnt, müssen Sie die übliche Art der Sumo-Kniebeuge ersetzen, wenn Sie deutliche Fortschritte in den inneren Oberschenkeln (Adduktoren) und den breiten Quermuskeln, die als die größten und stärksten Quadrizeps gelten, erzielen wollen.
Sumo-Kniebeugen trainieren effektiv die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, der Kniesehnen, des Gesäßes und der Beine, was zur Stärkung und Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit führt.
Nehmen Sie diese nützliche Bewegung in Ihr Trainingsprogramm auf und berücksichtigen Sie dabei die besprochenen Punkte und Überlegungen zur korrekten Ausführung der Kniebeuge.