Die Magie des Bodybuildings und des Körperwachstums
Was ist die effektivste Methode, um die Rücken-, Oberschenkel- und Kniesehnenmuskulatur zu stärken, fragen Sie?
Ich sage es Ihnen, natürlich, das Rumänisches Kreuzheben! Diese Übung ist für jeden Profi-Sportler unerlässlich. Bei dieser Übung trainieren Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, den Rücken, die Gesäßmuskeln und sogar die Unterarme, während Sie gleichzeitig mehrere Muskeln beanspruchen.
Diese Bewegungen sind leicht zu erlernen, und es ist interessant zu wissen, dass es sich um eine der sichersten Übungen handelt, die für ihre erstaunlichen Ergebnisse bekannt ist.
Erleben Sie Fitness, Fettverbrennung und Kraft mit dem rumänischen Kreuzheben, und vergessen Sie nicht, die gesunden Nahrungsergänzungsmittel, Vitamine , Proteine, Aminosäuren und so weiter zu verwenden. In den folgenden
Abschnitten ٫ werden wir das rumänische Kreuzheben, seine Vorteile und die richtige Ausführung besprechen.

Was ist das rumänische Kreuzheben?
Wenn Sie gerne Krafttraining betreiben, haben Sie wahrscheinlich schon das rumänische Kreuzheben ausprobiert oder zumindest davon gehört. Wenn nicht, sollten Sie diese Übung von nun an unbedingt in Ihre tägliche Routine aufnehmen, denn sie trainiert effektiv die gesamte Rückseite des Körpers. Das rumänische Kreuzheben ist eine modifizierte Version des klassischen Kreuzhebens.
Der Unterschied zum traditionellen Kreuzheben besteht darin, dass die Knie während der Bewegung nicht gebeugt werden, sondern der Sportler halb gestreckt bleibt.
Dadurch wird die Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels verringert und die Kniesehnen werden stärker beansprucht. Die Oberschenkelmuskeln werden oft übersehen, und diese Art des Kreuzhebens ermöglicht ein effektives Training dieser Muskeln.

Wie ist das rumänische Kreuzheben entstanden?
Das rumänische Kreuzheben gibt es seit 1990. Jim Schmitz, ein Gewichthebertrainer bei den Olympischen Spielen in den USA, lud den rumänischen Gewichtheber Nico Vlad ein, anderen Athleten seine Trainingstechnik zu zeigen, die ihn erfolgreich gemacht hatte.
Der Gewichtheber führte den Athleten das Kreuzheben, wie wir es heute kennen, vor, nachdem er seine Arbeit demonstriert hatte.
Eine Bewegung, die den Zuschauern an diesem Tag noch nicht bekannt war, wird heute als eine der wichtigsten Hebeformen im Bodybuilding anerkannt.
Laut Nico haben er und sein Trainer die Übung speziell entwickelt, um seinen Rücken zu stärken und die Arbeit der Oberschenkelmuskeln zu erleichtern.
Die Athleten in den Vereinigten Staaten waren von dieser Übung so begeistert, dass sie das rumänische Kreuzheben in ihr Training aufnahmen und nach dem Herkunftsland von Nico Vlad benannten. Heute ist diese Art des Kreuzhebens sehr bekannt, beliebt und wird in Fitnessstudios auf der ganzen Welt praktiziert.
Welche Muskeln sind vom Rumänisches Kreuzheben betroffen?
Das rumänische Kreuzheben ist eine Allround-Bewegung, die mehrere Muskeln gleichzeitig stärkt.
Das Hauptaugenmerk liegt auf den Kniesehnen, gefolgt von der Rückseite der Oberschenkel, dem Gesäß und dem Rücken. Für Sportlerinnen, die ihre Hüften stärken wollen, ohne die Oberschenkel zu stark zu belasten, ist das rumänische Kreuzheben besonders geeignet. Darüber hinaus steigert diese Bewegung die allgemeine körperliche Kraft.

Untersuchung der Muskeln, die am Romanian Deadlift beteiligt sind
Kernmuskeln :
Die Muskeln, die den Rücken beim Sitzen öffnen.
Gesäßmuskel (Gluteus maximus): Dieser Muskel dehnt das Gesäß im Stehen während der Ausführung und erhöht den Widerstand.
Ischiokrale Muskeln: Beim rumänischen Kreuzheben wird vor allem die Rückseite des Oberschenkels beansprucht, da man die Beine nicht vollständig beugt. Hier stabilisiert dieses Gelenk das Knie und trägt speziell zur Dehnung des Hüftgelenks bei.
Subkutane Muskeln:
- Trapeziusmuskel : Dieser Muskel widersteht dem Gewicht, das versucht, die Arme bei der Ausführung der Bewegung nach unten zu ziehen.
- Latissimus dorsi : Beim Gewichtheben zieht der breite Muskel hinter den Armen das Gewicht zu den Beinen, dann zu den Oberschenkeln und nach oben zum Gesäß hin.
- Rhomboid-Muskel : Dieser Muskel stabilisiert das Schultergelenk und hilft dem Latissimus dorsi, das Gewicht gut vor dem Körper zu halten.
- Quadrizeps : Beim rumänischen Kreuzheben ist der Druck auf den Oberschenkel geringer, aber er arbeitet trotzdem. Diese Muskeln sind für die Streckung des Beins und die Unterstützung der Aufwärtsbewegung des Gewichts verantwortlich.
- Bauchmuskeln : Diese Muskeln werden während des Eingriffs stabilisiert.
- Unterarmmuskeln : Die Fähigkeit, das Gewicht zu halten, kommt aus der Hand und dem Unterarm, und die Unterarmmuskeln helfen Ihnen, die Stange fest zu greifen.

Wie führt man den Rumänisches Kreuzheben richtig aus?
- Die Übungen des rumänischen Kreuzhebens sind sehr effektiv, aber es ist wichtig, sie richtig auszuführen. Beachten Sie die unten aufgeführten Schritte, um sicherzustellen, dass Sie die Übung optimal ausführen und Verletzungen vermeiden.
- Wärmen Sie sich mindestens 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit der Übung beginnen, und steigern Sie die Wiederholungen schrittweise mit einer leeren Hantel oder einem leichten Gewicht.
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade, während die Finger nach vorne zeigen.
- Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie die Beine so weit, dass Sie die Stange leicht vom Boden heben können.
- Beugen Sie die Hüfte in einem 45-Grad-Winkel nach vorn, drücken Sie die Brust nach außen und halten Sie die Stange mit festem Griff. Wichtig: Die Hantel sollte auf jeden Fall einen zuverlässigen, stabilen und widerstandsfähigen Griff haben. Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, verwenden Sie Hilfsmittel, um das Heben zu erleichtern.
- Versuchen Sie, Ihren Körper vollständig anzuspannen, bevor Sie die Hantel anheben. Beugen Sie die Beine und ziehen Sie die Schulterblätter ein. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf eine neutrale Position entlang der Wirbelsäule einnimmt.
- Schauen Sie ein paar Meter vor sich auf den Boden, atmen Sie und strecken Sie die Arme.
- Stellen Sie sich an dieser Stelle gerade hin. Strecken Sie die Hüfte nach vorne zur Stange und spannen Sie den Unterkörper an. Atmen Sie auch hier wieder ein, und wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, stellen Sie sich gerade hin. Halten Sie die Brust hoch und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überstrecken.
- Ziehen Sie Ihr Gewicht kontrolliert zum Boden hinunter. Der Oberkörper ist in dieser Position nach vorne gebeugt und bleibt währenddessen flach. Ziehen Sie nun die Hüfte nach hinten. Die Stange liegt nahe am Körper und gleitet an Ihrem Bein entlang. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Übung leicht gebeugt bleiben.
- Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, stehen Sie wieder auf. Die Tiefe der Hantel während der Ausführung hängt von Ihrer Beweglichkeit ab. Sobald der Oberkörper parallel zum Boden ist, erreichen Sie den tiefsten Punkt, und dann gehen Sie wieder nach oben.
Ratschläge: Um die Qualität Ihrer Leistung beim rumänischen Kreuzheben zu verbessern, können Sie vor dem Training die richtigen Ergänzungsmittel einnehmen. Diese versorgen Sie mit essentiellen Proteinen und Aminosäuren, die Ihre Muskeln während des Trainings gut unterstützen.

Häufige Fehler in der rumänischen Fassung
1. Runde Rückseite
If your waist is rounded, the pressure on the intervertebral discs increases. Make sure you keep your upper body straight and under tension while performing the movement. Always keep your back slightly arched and your chest out.
2. Vollständig gestreckt oder übermäßig gebogen
Beine Wenn Sie ein rumänisches Kreuzheben mit viel Gewicht durchführen, sollten Sie die Beine nicht vollständig durchstrecken, da dies zu Gelenkschäden führen kann. Wenn Sie die Beine vollständig beugen, wie beim klassischen Kreuzheben, verlagert sich der Schwerpunkt von den Kniesehnen auf die Oberschenkel, und Sie erzielen nicht das gewünschte Ergebnis.
Behalten Sie daher eine leichte Beugung in den Knien bei und arbeiten Sie während der Bewegung bewusst aus der Hüfte. Drücken Sie beim Abwärtsgehen das Gesäß nach hinten und ziehen Sie es im Stehen zur Stange.
3. Der Stab ist weit von deinem Körper entfernt
Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht in Ihrer Nähe halten und die Stange an Ihren Knien, Beinen und Oberschenkeln entlang führen.
Andernfalls verlagert sich Ihr Schwerpunkt in ungünstiger Weise nach vorne und belastet die Wirbelsäule.
Das Gewicht sollte sich in einer Linie auf und ab bewegen, die senkrecht zum Boden verläuft.

Vergleich des gewöhnlichen Kreuzhebens mit dem rumänischen Kreuzheben
- Das rumänische Kreuzheben beginnt aufrecht und beansprucht in erster Linie die Hals- und Kniesehnenmuskulatur, während das herkömmliche Kreuzheben von einer niedrigeren Position aus beginnt und die Quadrizeps- und Rückenmuskulatur effektiv beansprucht. Beim herkömmlichen Kreuzheben heben Sie sogar mehr Gewicht.
- Das herkömmliche Kreuzheben wird mit einem Bewegungsablauf ausgeführt, der eine konzentrische Kontraktion oder Aufwärtsbewegung beinhaltet, während die rumänische Version mit einem Bewegungsablauf beginnt, der eine exzentrische Kontraktion oder Abwärtsbewegung beinhaltet.
- Beim traditionellen Kreuzheben wird der Druck auf den Boden über die Knie ausgeübt, während beim rumänischen Kreuzheben die Oberschenkel in die Zugbewegung einbezogen werden.
- Beim herkömmlichen Kreuzheben befinden sich die Schultern vor der Hantel, während sie beim rumänischen Kreuzheben viel weiter hinter der Hantel platziert sind.
- Sowohl beim konventionellen als auch beim rumänischen Kreuzheben wird die Bewegung vom Becken aus eingeleitet, aber beim rumänischen Modell wird die Bewegung stärker vom Becken aus gesteuert und betont die Hüftstreckung beim Absenken der Hantel. beginnt aufrecht und beansprucht in erster Linie die Hals- und Kniesehnenmuskulatur, während das herkömmliche Kreuzheben von einer niedrigeren Position aus beginnt und die Quadrizeps- und Rückenmuskulatur effektiv beansprucht. Beim herkömmlichen Kreuzheben heben Sie sogar mehr Gewicht.
- Das herkömmliche Kreuzheben wird mit einem Bewegungsablauf ausgeführt, der eine konzentrische Kontraktion oder Aufwärtsbewegung beinhaltet, während die rumänische Version mit einem Bewegungsablauf beginnt, der eine exzentrische Kontraktion oder Abwärtsbewegung beinhaltet.
- Beim traditionellen Kreuzheben wird der Druck auf den Boden über die Knie ausgeübt, während beim rumänischen Kreuzheben die Oberschenkel in die Zugbewegung einbezogen werden.
- Beim herkömmlichen Kreuzheben befinden sich die Schultern vor der Hantel, während sie beim rumänischen Kreuzheben viel weiter hinter der Hantel platziert sind.
- Sowohl beim konventionellen als auch beim rumänischen Kreuzheben wird die Bewegung vom Becken aus eingeleitet, aber beim rumänischen Modell wird die Bewegung stärker vom Becken aus gesteuert und betont die Hüftstreckung beim Absenken der Hantel.

Rumänisches Kreuzheben ; mit Kurzhanteln
Dies ist eine der Mehrgelenkbewegungen, die für die Kniesehnenmuskeln sehr nützlich ist. Diese Bewegung kann auch Teil der Gruppe der Kurzhantel-Beinübungen sein. Diese Übung ist auch bekannt als das rumänische Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln. Wissen Sie, was der Zielmuskel des rumänischen Kurzhantel-Totenhebens ist? Die Kniesehnenmuskeln und die Rückseite des Beins sind die Hauptmuskeln, und das Ziel dieser Übung ist es, andere Muskeln unterstützend anzusprechen, wie z. B:
- Gesäßmuskel
- Soleus-Muskel
- Latissmus dorsi
- Unterleibsmuskel
Abgesehen von den Vorteilen dieser Art von Übung sollten Sie bedenken, dass diese Aktivität für Personen mit Schmerzen in der Körpermitte, insbesondere Rückenschmerzen, verboten ist oder eine Rücksprache mit einem Arzt erfordert.
Methode der Ausführung
Achten Sie beim Laufen mit Kurzhanteln zunächst darauf, dass beide Gewichte in der gleichen Ausrichtung und nahe am Körper gehalten werden.
- Wählen Sie dazu zunächst zwei Kurzhanteln mit entsprechendem Gewicht und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Stellen Sie die Füße nach vorne, senken Sie die Hüfte leicht nach hinten und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie Ihren Körper von der Taille aus nach vorne, so dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist und parallel zum Boden verläuft. Die Hände sollten neben dem Körper hängen, die Handflächen zeigen zum Körper, die Hände sind leicht angewinkelt. Dies ist der Beginn der Bewegung.
- Richten Sie nun Ihren Körper durch Druck auf die Zielmuskeln in einer vollkommen geraden Form nach oben, wobei Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt. Atmen Sie an dieser Stelle aus.
- Bringen Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich auf die Zielmuskeln konzentrieren und eine angemessene Geschwindigkeit einhalten. Vergewissern Sie sich, dass der erste Abstieg korrekt ausgeführt wird. Atmen Sie an dieser Stelle ein.
- Wiederholen Sie die Bewegung für eine im Programm festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Einer der anspruchsvollsten Aspekte dieser Bewegung ist, dass das einbeinige rumänische Kreuzheben überhaupt kein Anfängertraining ist!
Diese Bewegung erfordert eine Menge Konzentration und Stabilität. Ein häufiger Fehler bei dieser Übung ist das Kippen des Beckens zur Seite. Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade zu halten.
Wählen Sie außerdem ein leichteres Gewicht als bei der klassischen Version, da das gesamte Gewicht von nur einem Bein getragen wird. Eine saubere Ausführung, Gleichgewicht und Konzentration sind für diese Bewegung entscheidend.

Letztes Wort
Rumänische Kreuzheben ist eine komplexe Übung , die den Rücken, das Gesäß und die Kniesehnen effektiv stärkt.
Diese Art des Kreuzhebens wird Ihnen helfen, Ihre Leistung bei anderen Bodybuilding-Übungen sowie im Alltag zu verbessern. Wenn Sie häufige Fehler bei dieser Übung vermeiden und die Tipps für eine saubere und korrekte Ausführung der Bewegung kennen, werden die Ergebnisse unvergleichlich sein!
In diesem Artikel haben wir besprochen, wie man das rumänische Kreuzheben richtig ausführt, welche Arten von rumänischen Kreuzheben es gibt und wie sie sich von den traditionellen Kreuzheben unterscheiden.
Die rumänische Version des Kreuzhebens wird Sie an Ihre Grenzen bringen, und egal, ob Sie zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainieren, Sie werden mehrere wichtige Muskeln effektiv stärken. Wenn Sie Fitness und Bodybuilding lieben, sollten Sie sich das rumänische Kreuzheben nicht entgehen lassen.