Eine der besten Übungen und Techniken zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur sind Ruderbewegungen (Rudern Gym).
Vergessen Sie natürlich nicht, dass die Einnahme aller Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. die Versorgung des Körpers mit den notwendigen Vitaminen, MusclePharm Combat Protein, Muscletech Glutamine und Aminosäuren 2:1:1, Ihnen helfen wird, Fortschritte und Erfolge zu erzielen.
Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren, kennen Sie das Gerät bestimmt, aber wenn Sie zum ersten Mal in ein Fitnessstudio gehen, ist es sehr hilfreich, das Gerät zu kennen.
Wissen Sie, welche Muskeln das Rudergerät stärkt? Welche Techniken und Bewegungen können mit diesem Gerät ausgeführt werden?
Das Ziel des Trainings ist neben der Gesundheit auf jeden Fall, fit zu bleiben und die ideale Figur zu erreichen.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass Veränderungen nicht von heute auf morgen eintreten. Zu diesem Zweck ist es gut, wenn Sie versuchen, die Bewegungen entsprechend Ihrer Zielmuskulatur auszuführen.
In diesem Artikel werden wir Sie über das Rudergerät im Bodybuilding informieren.

Rudern Gym
Ein Rudergerät ist ein einzigartiges und weit verbreitetes Gerät in Ruderstudios, das Bewegungen simuliert, die dem Rudern ähneln. Es ist gut, die Muskeln zu kennen, die an diesen Aktivitäten beteiligt sind, und die Arten von Techniken und Übungen, die Sie mit dem Rudergerät in den Ruderstudios durchführen können.
Rudern ist eine Technik, bei der alle großen Muskeln des Körpers koordiniert werden. Zu den wichtigsten Muskeln, die an dieser Technik beteiligt sind, gehören die folgenden:
- Kräftigung des Quadrizeps
- Beine und Gesäß
- Kniesehnenmuskeln
- Achselhöhle und Trapezmuskeln
- Bizeps und Unterarmmuskeln
- Schräge Bauchmuskeln
Man kann sagen, dass das Training mit dem Rudergerät ein Ganzkörpertraining ist und alle Muskeln des Oberkörpers, des mittleren Rumpfes und des unteren Rumpfes in verschiedenen Teilen der Bewegung involviert.

Im Allgemeinen werden die Bewegungen mit dem Rudergerät in den folgenden vier allgemeinen Stufen ausgeführt.
Natürlich können auch andere Elemente und Techniken mit dieser Sportart kombiniert werden, um sie anspruchsvoller zu machen, aber die Grundlagen sind wie folgt.
1. Fangen
In der Fangphase müssen Sie hinter dem Gerät sitzen, und Ihre Arme sollten vollkommen gerade sein. Sie spannen die Muskeln in den Achselhöhlen an und strecken die Arme. Mit Hilfe der Finger halten Sie den Griff fest. Beim Dehnen ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen, und die Rückenmuskeln entspannen sich.
2. Starten
In der Antriebsphase müssen Sie eine Ruderbewegung ausführen. Spannen Sie also Ihre Beinmuskeln vollständig an und ziehen Sie dann den Griff mit der Kontraktion, die Sie in Ihren Schultern machen. Am Ende der Bewegung ziehen sich die Muskeln des Nackens zusammen. Die gesamte Muskulatur des oberen Rumpfes, des Rückens und der Unterarme ist ebenfalls an dieser Aktivität beteiligt.
3. Beenden
In der Endphase haben Sie eine kurze Pause eingelegt. Die Beine sind perfekt gestreckt, die Bauch- und Rückenmuskeln ziehen sich zusammen, und Sie setzen die Schulter- und Armmuskeln ein, um das Gewicht und die Maschine zu halten.
4. Wiederherstellung
Die Erholungsphase ist ähnlich wie das Gegenteil des Fahrens. Das heißt, Sie beugen die Hüfte nach vorne, das Knie kehrt in seine ursprüngliche Position zurück und Sie bringen Ihre Hände näher an die Vorderseite des Geräts.
Tipp 1: Wärmen Sie sich auf, bevor Sie eine Technik ausführen, einschließlich der Bewegungen mit dem Rudergerät.
Tipp 2: Legen Sie ein Gewicht auf das Gerät, das Ihren Fähigkeiten entspricht, denn bei schwereren Gewichten hebt sich das Gesäß von der Bank ab.

Rudergerät ; Wie man es mit höherer Leistung macht ?
Sie können das Rudern auf verschiedene Arten ausführen. Die folgende Tabelle zeigt die verschiedenen Techniken und Methoden des Ruderns.
Name der Bewegung | Wie der Körper positioniert ist | Ausführung der Bewegung | Techniktipps |
Breite Kabel mit einem Rudergerät | Bei der Nutzung dieses Geräts kannst du hinter dem Gerät sitzen und deine Füße flach auf den Boden stellen. Es ist auch möglich, die Beine auf dem speziellen geneigten Teil abzulegen | Um diese Technik auszuführen, halte die Stangengriffe fest und ziehe das Kabel hin und her, indem du den Arm und den Kopf bewegst | Ziehe den Griff und halte ihn bis zu einer Entfernung von 10 cm von deinem Bauch. Beim Ziehen der Stange zum Körper hin, führe die Ausatmung aus |
Starkes Vorwärtsbeugen der Kabel mit einem Rudergerät | Du setzt dich auf die Maschine. Deine Füße stellst du auf die markierte Fläche. Die Schulter neigt sich leicht nach vorne, die Neigung der Wirbelsäule bleibt jedoch perfekt erhalten. | Du benutzt bei dieser Technik nicht deine Schultern, sondern du hältst deinen Körper ruhig und ziehst die Knöpfe durch Beugen der Ellbogen nach vorne in den Bauch. | Beim Ausführen der Technik atme aus und atme ein, während du in deinen ursprünglichen Zustand zurückkehrst |
Spannbewegung der Kabel mit einem Rudergerät | Du sitzt auf dem Gerät. Die Füße stehen auf einer speziellen Platte. Du bewegst das Paddel nur durch Beugen der Arme. | Diese Technik ähnelt der Praxis der weiten Verkabelung, nur dass die Hände in einem geringeren Abstand auf der Stange platziert werden. Wenn du die Stange zum Körper ziehst, kippen die Handgelenke in Richtung Bauchnabel. | Der Ellbogen bewegt sich nah am Körper und bleibt an den Seiten |
Starke Kabelbewegung mit Zug durch ein Rudergerät | Der Körper sitzt in dieser Position und die Beine sind fest auf einer speziellen Kammer fixiert. Die Intensität dieser Technik ist hoch, aber Sie sollten darauf achten, das Gesäß nicht vom Maschinensitz abzuheben. | Halten den Griff in der Hand und ziehen ihn gerade zu deinem Unterleib. Wenn Sie das Ende der Kabeldehnung erreichen, neigt sich Ihr Rücken leicht nach hinten. Wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, beugst du deinen Rücken ebenfalls nach vorne. | Um diese Technik auszuführen, verwendest du den gesamten Oberkörper, um das Seil zu dehnen. Während des gesamten Dehn- und Rückführungsprozesses muss das Seil parallel zur Bank und flach hin und her bewegt werden |
Schulterbreite Kabelrudern | Du sitzt hinter der Maschine. Du stellst deine Füße auf den Boden oder in einen speziellen Fußstützen. Dein Rücken ist völlig gerade und du solltest dich nicht nach vorne beugen . | Bei dieser Technik sollte der Bauch angespannt werden, und dann sollte der Kopf genutzt werden, um die Griffe bis zum unteren Bereich der Brust zu bringen . | Benutze nur die Ellbogen, um dich zu bewegen. Beuge deinen Rücken nicht. Wähle keine schweren Gewichte . |
Tipp 1: Bei allen Übungen, die wir oben aufgeführt haben, können Sie vier Sätze mit mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen machen, je nach Ihrer Kapazität und Fähigkeit. Natürlich ist es besser, wenn das Gewicht, das Sie für das Gerät wählen, etwa 75 Prozent der maximalen Belastung beträgt, die Ihre Muskeln aushalten können. Das hilft, mehr Muskeln aufzubauen.
Tipp 2: Wenn das Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern, können Sie das Gewicht und die Belastung erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen pro Satz verringern.

Warum wird das Rudergerät als eines der besten Geräte im Fitnessstudio angesehen ?
Haben Sie sich jemals gefragt, warum dieses Gerät bei professionellen Bodybuildern so beliebt ist? Hier erfahren Sie, warum Ruder- oder Ergometer bei Sportlern häufiger verwendet werden als andere Bodybuilding-Geräte.
1. Komfortable Benutzererfahrung
Rudergeräte sind nicht so langweilig und schwierig wie viele andere Bodybuilding-Geräte, wie z. B. stationäre Fahrräder. Die meisten Menschen, die diese Geräte benutzt haben, sind der Meinung, dass die Arbeit mit ihnen attraktiver ist als mit anderen Bodybuilding-Geräten.
2. Bessere Techniken
Wenn Sie ein Laufband benutzen, laufen Sie auf einer Strecke, die keinen Reiz hat, aber in der Bewegung des Rudergeräts, zusätzlich zur Einbeziehung aller Muskeln des oberen, unteren und mittleren Rumpfes, führen Sie bessere und effektivere Techniken zur Stärkung der Muskeln.
3. Kombinierte Technik
Diese Technik ist eine Kombination aus effektiven Bodybuilding-Bewegungen wie dem Kreuzheben und der Langhantelbewegung, die, wenn Sie Ausdauertraining betreiben, für Sie effektiv ist, da sie Ihren Rumpf beansprucht und Ihre Muskeln stärkt.

4. Geeignet für Anfänger
Die Verwendung eines Rudergeräts ist eine gute Option für Menschen, deren unterer Rumpf beschädigt ist oder die Anfänger sind. Es wird auch für Blinde verwendet und ist nicht gefährlich.
5. Hohe Effizienz
Ergometer- oder Rudertraining ist eine Ganzkörpertechnik. Wenn Sie also ein wenig Zeit haben, um Muskeln aufzubauen, können Sie es nutzen und genießen, effizient und effektiv zu sein. Natürlich sollten Sie diese Technik unter der Aufsicht eines Bodybuilding-Trainers mit kurzen Kursen und hohem Druck durchführen.
6. Verbesserung der körperlichen Kondition
Im heutigen Maschinenleben, wenn Sie lange am Schreibtisch oder im System sitzen, kann diese Technik dazu beitragen, eine Verkrümmung der Wirbelsäule zu verhindern.
Wenn Sie mehr vom Rudergerät profitieren und keinen Schaden davontragen wollen, sollten Sie diese Punkte beachten:
- Dehnen Sie nicht nur mit den Händen, sondern verteilen Sie den Druck auch auf Beine, Bauch und Arme.
- Stellen Sie sich in der Ausgangsposition gerade hin und ziehen Sie den Griff nicht mit gekrümmter Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich deshalb auf die Bauchmuskeln und beziehen Sie den Rücken nicht in die Dehnung mit ein.
- Beim Bewegen sollte das Gesäß nicht auf der Bank rutschen. In diesem Fall ist entweder das von Ihnen gewählte Gewicht zu schwer oder Sie haben Ihre Beine nicht richtig eingesetzt.

FAZIT
Ins Fitnessstudio zu gehen und dieses Rudergerät zu benutzen, ist eine der besten Möglichkeiten, die Muskelfülle zu stärken. Neben dem Muskelaufbau sind Gewichtsabnahme, hohe Ausdauer und die Erholung und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems weitere Vorteile, die diese Übung mit sich bringt, natürlich nur, wenn Sie die Techniken richtig umsetzen und keine häufigen Fehler machen.
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