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OK Uk Trainingsplan ; Für Männer, Frauen und Anfänger

Ok UK training

Kennen Sie das OK Uk Trainingsplan und seine Vorteile für Frauen und wissen Sie, wie man es für Anfänger macht?

Wussten Sie, dass während dieser Übung alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Glutamin, Pumpen und der beste Fatburner, erlaubt sind? Wussten Sie, dass diese Übung die beste Lösung für eine fettfreie Gewichtszunahme sein kann?

Die OK/UK-Trainingsprogramme sind tatsächlich eine der nützlichsten Unterbranchen des Bodybuildings.

Das Trainingsprogramm bei Ok Uk besteht darin, dass Sie bei jeder Trainingseinheit darauf achten sollten, die Muskeln des oberen oder unteren Rumpfes zu stärken. Nehmen wir ein Beispiel.

Wenn Sie am Samstag Übungen zur Kräftigung des oberen Rumpfes gemacht haben, sollten Sie bei der nächsten Einheit und am Sonntag Übungen zur Kräftigung des unteren Rumpfes machen. Diese Tendenz setzt sich bis zum Ende der Woche fort, wobei die wöchentlichen Trainingseinheiten berücksichtigt werden müssen.

Beachten Sie, dass diese Übungen auch den ganzen Körper einbeziehen, wie z. B. Ganzkörperübungen, nur dass die Sitzungen, die für das Training in Frage kommen, getrennt sind. Das bedeutet, dass Sie mehr Zeit haben, um Ihren Oberkörper zu stärken, und Sie können Aktivitäten mit den höchsten Wiederholungszahlen durchführen. Einen detaillierteren Trainingsplan finden Sie auf OK/UK.


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Das OK/UK-Übungsprogramm ist eine der besten Arten von Bewegung für Frauen. Das liegt daran, dass jedes Organ einzeln gestärkt wird. Das heißt, Sie widmen einen Tag pro Woche intensiven Übungen zur Stärkung der Muskeln des oberen Rumpfes, einschließlich Kopf, Brust, Arme und Unterarme.

Nach einem Ruhetag können Sie ein Übungsprogramm für die Aktivität des unteren Rumpfes durchführen.

Zu den wichtigsten Vorteilen der OK Uk-Trainingsprogramme für Frauen gehören folgende:

  1. Es stärkt die Muskeln und vergrößert ihren Bewegungsspielraum.
  2. Es beschleunigt die Blutzirkulation und beugt Rückenschmerzen vor.
  3. Es erhält das Gleichgewicht und die Flexibilität.
  4. Bei schlanken Frauen, die zunehmen möchten, sorgt es für ein ausgewogenes Gewicht im oberen und unteren Rumpfbereich.
  5. Durch die Steigerung des Stoffwechsels wird die Fettverbrennung an Bauch und Oberschenkeln beschleunigt.
  6. Es strafft die Muskeln, vor allem im Armbereich, bei Frauen.
  7. Es reduziert die Anzahl der Muskelverletzungen und -krämpfe erheblich.
  8. Es beugt Herz-, Lungen- und Blutdruckproblemen sowie Diabetes vor.

Wenn Sie bereits trainiert haben und das OK/UK-Trainingsprogramm professionell nutzen möchten, können Sie Ihre Sitzungen zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung wie folgt planen.

  1. Samstag: Kräftigung des Oberkörpers mit Schwerpunkt auf Krafttraining.
  2. Sonntag: Kräftigung des unteren Rumpfes, Schwerpunkt Krafttraining.
  3. Montag: aktive Erholung.
  4. Dienstag: Kräftigung des oberen Rumpfes mit Schwerpunkt Dehnung.
  5. Mittwoch: Kräftigung des unteren Rumpfes mit Schwerpunkt auf Dehnung und Krafttraining.
  6. Donnerstag und Freitag: Erholung


OK Uk Trainingsplan

Setzen und wiederholenÜbungsname
Erster Satz 12 – zweiter Satz 10 – dritter Satz 10Brustdrücken mit Langhantel
Drei Sätze mit 12 WiederholungenSchwedisches Schwimmen
Erster Satz 12 – zweiter Satz – 10 dritter Satz 10Schräge Langhantel-Brustpresse
Drei Sätze mit 12 WiederholungenDie Rückseite des Arms mit einer Langhantel
Erster Satz 12 – zweiter Satz – 10 dritter Satz 10Trizeps Liegestütze
Vier Sätze mit 15 WiederholungenKurzhantel-Crunch


Setzen und wiederholenÜbungsname
Erster Satz 15 zweiter Satz 12 dritter Satz 10Beinpresse mit Maschine
3 Sätze mit 15 WiederholungenKabel-Hüftabduktion
Erster Satz 12 Zweiter Satz 10 Dritter Satz 10Langhantel-Kniebeuge
4 Sätze mit 12 WiederholungenStehendes Bein mit Maschine
4 Sätze für 60 SekundenPlanck
3 Sätze mit 15 WiederholungenSmith-Maschine
4 Sätze mit 15 WiederholungenHüftstöße


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Setzen und wiederholenÜbungsname
Erster Satz 15 Zweiter Satz 12 Dritter Satz 12Latziehen mit breitem Griff
3 Sätze von 12Kurzhantelüberzug
4 Sätze mit 12 WiederholungenLanghantel-Rudern in vorgebeugter Position
4 Sätze mit 15 WiederholungenSitzende Kabelrudern
3 Sätze mit 12 WiederholungenEinarmige Kabel-Frontheben
Erster Satz 15 zweiter Satz 12 dritter Satz 10Stehendes Langhantel-Curl
4 Sätze mit 15 WiederholungenRussische Drehung


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Setzen und wiederholenName der Übung
4 Sätze mit 12 WiederholungenHackenschmidt Kniebeuge
4 Sätze mit 12 WiederholungenBeincurl liegend
10 MinutenFahrrad oder Laufband
10 Wiederholungen, 20 bis 30 Sekunden Pause pro SatzGesäßbrücke
4 Sätze mit 6 WiederholungenCobra Stretch


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Sie stellen sich vielleicht vor, dass OK/Uk-Trainingsprogramme sehr schwierig sind und Sie als Anfänger diese Aktivität nicht durchführen können.

Wenn Sie ein sportlicher Mensch sind, freuen Sie sich, denn diese Übungen sind auch für Sie geeignet, wenn Sie die folgenden Tipps befolgen.

  1. Als Anfänger, der gerade erst mit OK-Uk-Übungen begonnen hat, sollten Sie versuchen, unter Aufsicht Ihres Trainers eine Vielzahl von Übungen zu machen, um die obere und untere Rumpfmuskulatur in mehreren Sätzen zu stärken.
  2. Damit sich die Muskeln besser erholen können, sollte die Ruhezeit zwischen den Übungen für jeden Satz 2 Minuten betragen.
  3. Wenn Sie keine Erfahrung in irgendeiner Aktivität oder Übung haben, insbesondere im Bereich des Bodybuildings, ist es besser, zwei Tage pro Woche diesem Sport zu widmen, um mit dem OK Uk Training zu beginnen.
  4. Strengen Sie sich nicht zu sehr an, um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen der Übungen zu erhöhen. Es wird empfohlen, ein bis zwei Monate lang zu trainieren, um die notwendige körperliche Fitness zu erreichen. Führen Sie dann unter der Aufsicht Ihres Bodybuilding-Trainers die Trainingsaktivitäten von OK Uk mit höherer Intensität durch.


Setzen und wiederholenName der Bewegung
3 Sätze mit 8 WiederholungenBankdrücken mit Langhantel
3 Sätze mit 8 WiederholungenMaschinelle Schulterpresse
3 Sätze mit 10 WiederholungenSchräge Kurzhantelpresse
3 Sätze mit 10 WiederholungenTrizeps Kabel nach unten drücken
3 Sätze mit 10 WiederholungenLanghantel-Curl
3 Sätze für 15 SekundenPlanck


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Setzen und wiederholenName der Bewegung
3 Sätze mit 8 WiederholungenBeinverlängerungen
3 Sätze mit 10 WiederholungenBeinheben im Stehen
3 Sätze mit 12 WiederholungenBeincurl liegend
3 Sätze mit 10 WiederholungenCrunch
3 Sätze mit 12 WiederholungenParalleler Kniehebel


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PPL-Übungen werden in drei Kategorien eingeteilt:

  1. Schieben
  2. Ziehen
  3. Beine

Bei PPL planen Sie verschiedene Übungen, die mit einer Maschine, einer Aufhängung oder einem Gewicht ausgeführt werden, ausschließlich für den oberen, mittleren und unteren Torso.

Bei den Muskeln des oberen Rumpfes müssen Sie sich auf die Stärkung der Brust-, Rücken-, Vorderarm-, Unterarm- und Achselmuskulatur konzentrieren.

Bei der Stärkung der Muskeln des mittleren Rumpfes geht es darum, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett im Bauch-, Hüft- und Rückenbereich abzubauen. Bei verschiedenen sportlichen Aktivitäten konzentrieren Sie sich auf die Muskeln des unteren Rumpfes: Becken, Oberschenkel, Beine und Knie in einer Sitzung, um die Muskeln dieser Bereiche zu stärken.

Beim Sport teilen Sie Ihren Körper in zwei Kategorien ein: Ober- und Unterkörper, und in jeder Sitzung führen Sie Aktivitäten durch, die auf die Stärkung der Muskeln eines Teils abzielen. Im Folgenden können Sie die PPL-Übungen mit OK/UK vergleichen.


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Wenn Sie über eine gute körperliche Fitness verfügen, können Sie PPL-Übungen machen, die ausschließlich verschiedene Körperteile einbeziehen. Wenn Sie Anfänger sind, sind OK-UK-Aktivitäten besser für Sie geeignet.

Der Muskelaufbau ist eines der wichtigsten Ziele des Bodybuilding-Trainings. Verschiedene Arten von Übungen, einschließlich OK/UK und PPL, können zum Muskelwachstum führen.

Allerdings können Übungen, die ausschließlich für einen Teil des Körpers bestimmt sind, den Muskelaufbau beschleunigen. Bei regelmäßigem und routinemäßigem Training tritt der Muskelaufbau bei PPL daher früher ein.

Neben dem Muskelaufbau ist auch die Stärkung der Muskeln sehr wichtig für das Bodybuilding. Beide Übungen dienen neben dem Muskelaufbau auch der Stärkung der Muskeln.

Bei der Steigerung der Muskelkraft ist es wichtig, dass Sie den Muskeln Ruhephasen gönnen. Verringern Sie an den Erholungstagen die Intensität der Muskelbelastung. Genügend Schlaf und Ruhe in der Nacht sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können dem Körper helfen, sich zu erholen und die Muskelkraft nach dem Training zu erhöhen.

PPL-Übungen sind für Anfänger nicht geeignet, da sie in drei Kategorien eingeteilt werden: Druck, Dehnung und Beine. Diese Übungen konzentrieren sich bei jeder Sitzung auf eine Muskelgruppe, einschließlich der Brust, des Quadrizeps, der Beine, der Rückseite des Arms und der Schultern. Dies bietet mehr Möglichkeiten, den Muskelaufbau und die Muskelkraft der einzelnen Körperteile zu stärken und zu erhöhen.

Dies kann zu einem erhöhten Muskelkater führen. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie daher die OK/UK-Übung unter der Aufsicht Ihres Sporttrainers nutzen.

Je mehr Muskelaufbauübungen Sie machen, desto höher ist der Stoffwechsel des Körpers und desto höher ist die Fettverbrennung.

Wenn Sie überschüssiges Fett in kürzester Zeit abbauen wollen, dann gehen Sie zu OK/UK Exercise.

Tipp: Um das Beste aus Ihren Übungen zur Stärkung der Ober- und Unterkörpermuskulatur herauszuholen, sollten Sie sportliche Aktivitäten in Ihren Wochenplan aufnehmen und zu bestimmten Zeiten durchführen.


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Letztes Wort

Das OK/UK-Training bezieht sich auf eine Reihe von Aktivitäten, die Sie bei jeder Sitzung durchführen, um Ihre oberen oder unteren Rumpfmuskeln zu stärken. Der wichtigste Vorteil dieser Übung besteht darin, dass Sie sich auf weniger Muskelmasse pro Sitzung konzentrieren und die Übungen mit mehr Intensität und Wiederholungen durchführen können.

Außerdem treten nach diesen Übungen weniger Muskelschmerzen auf. Es spielt keine Rolle, ob Sie Profisportler sind oder gerade erst mit dem Training begonnen haben; Sie können das OK/UK-Training unter der Aufsicht eines Bodybuilding-Trainers durchführen.

Denken Sie daran, dass Ruhe, richtige Ernährung und die Verwendung von Standardergänzungen den Muskelaufbau und die Muskelkraft steigern können. Sie können auch die King Supp besuchen, um eine Vielzahl von Sport- und Nahrungsergänzungsmitteln zu kaufen, und Sie können auch die Meinungen unseres erfahrenen Teams nutzen.

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I'm Robbie Sports science expert. With years of experience and interest in sports and health research. I try to share with you everything you need to have a healthy and fit body with my knowledge in the field of sports and health. I always welcome your comments in advance and it motivates me to continue on the path.

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