Mit Muskelkater trainieren oder warten ? +3 Tipps zum Muskelaufbau

Mit Muskelkater trainieren ; Sollten wir mit Muskelschmerzen weiter trainieren?

Sportler fühlen sich nach einem anstrengenden oder langen Training manchmal müde und haben Muskelkater. Sie fragen sich dann, wann sie mit dem Training aufhören müssen und ob es sinnvoll ist, mit dem nächsten Training fortzufahren.

Stellen Sie sich vor, Sie nehmen ein Nahrungsergänzungsmittel ein, um Gewicht zuzulegen, Sie haben den besten Fatburner für Ihren Körper gekauft, Sie verwenden die besten Aminosäuren und Vitamine, und ein kleiner Muskelkater macht es schwierig, Ihren Trainingsplan einzuhalten!

Nun stellt sich die Frage, welche Wirkung das Training trotz Muskelschmerzen auf Ihren Körper hat. Bleiben Sie dran, um weitere Antworten auf diese Frage zu erhalten.

Wie kommt es zu Muskelschmerzen?

Beim Sport und beim Muskeltraining, z. B. wenn Sie Gewichte heben, versuchen Sie, Ihre aktiven Muskeln ständig zu vergrößern.

Die Anstrengung und Ausdauer, die Sie dabei zeigen, kann eine Art von vorübergehendem Schmerz verursachen, der als Muskelkater bezeichnet wird. Der Muskelkater, auch bekannt als verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS), tritt als Folge der Muskelanspannung nach dem Training auf.

Muskelkater erhöht die Muskelmasse, und um Kraft, Ausdauer oder Muskelmasse zu verbessern, müssen Sie ausreichend Gewichte heben, Ihre Übungen wiederholen und vorübergehende Ermüdung oder Druck auf Ihre Muskeln erfahren.

Muskelermüdung kann DOMS auslösen, vor allem, wenn Sie Anfänger sind oder Ihr regelmäßiges Training mit Gewichten oder Gewichthebern geändert haben.

Muskelkater kann durch Muskelfaserrisse entstehen, die neben Entzündungsprozessen im Körper auch zu Schmerzen führen können. Der Muskelkater erreicht in der Regel 24 bis 48 Stunden nach der Aktivität seinen Höhepunkt.

Ist Bewegung bei Muskelschmerzen hilfreich?

Wenn der Muskelschmerz nicht zu stark ist und Sie nicht daran hindert, Sport zu treiben, kann er von Vorteil sein:

1. Verstärkte Durchblutung zur Schmerzlinderung

Muskelschmerzen können bei sportlicher Betätigung und beim Bodybuilding auftreten, und viele Menschen mit schwächeren Muskeln haben selbst nach intensiven Trainingseinheiten Schmerzen. Manche glauben, dass Funktionsstörungen nach dem Training durch die Ansammlung von Milchsäure im Muskelgewebe verursacht werden, weshalb sie diese für schädlich halten und versuchen, so zu trainieren, dass sie keine Schmerzen verursachen.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sport die Durchblutung der Muskeln erhöhen kann. Der verletzte Bereich wird dann mit Nährstoffen versorgt, und Sie können feststellen, dass die Muskelschmerzen allmählich nachlassen.

2. Vorbeugung gegen Schwächung des Körpers und der Muskeln

Wenn Sie glauben, dass Schmerzen und Müdigkeit akzeptable Gründe sind, um eine Zeit lang mit dem Sport aufzuhören, irren Sie sich! In diesem Fall werden Ihr Körper und Ihre Muskeln geschwächt, was zu einem Muskelabbau führt. Die Schwächung des Körpers und der Muskeln kann im Laufe der Zeit zu Schmerzen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Dem kann man leicht vorbeugen, indem man ausreichend und in der richtigen Menge trainiert. Der Schlüssel liegt darin, leichte, angemessene Übungen zu wählen, um leichte Muskelschmerzen zu lindern, anstatt sich auf die Intensität zu konzentrieren.

Welchen Schaden kann der Körper beim Training mit Muskelschmerzen erleiden ?

1. Wenn Sie bei Muskelschmerzen Sport treiben und sich körperlich betätigen, kann sich die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung erhöhen.
2. Übermäßige Schmerzen, Kribbeln oder Müdigkeit sind Anzeichen für eine Verletzung; wenn Sie also intensiver trainieren, kann zusätzlicher Druck auf die Muskeln ausgeübt werden, was zu ernsteren Verletzungen und Risiken führt.

2. Muskelverspannungen, Schmerzen und chronische Müdigkeit können den Körper daran hindern, sich richtig und effektiv zu bewegen. Dies kann zu falschen Bewegungen während der Übungen führen und das Risiko einer erneuten Verletzung erhöhen.

Wie können wir diese Verletzungen verhindern ?

Es ist notwendig, die Intensität Ihres Trainings zu verringern und auf die Reaktionen Ihres Körpers und Ihrer Muskeln zu achten.

Wenn Sie während des Trainings zunehmende Schmerzen verspüren und sich stärker verletzt fühlen, sollten Sie Ihre Aktivität unterbrechen. Außerdem sollten Sie Ihre Trainingseinheiten so wählen, dass sie kontinuierlich, aber kurz sind. Es reicht aus, wenn Sie sich etwas bewegen und die Muskeln in Bewegung halten.

Bis Sie sich erholt haben, ist es besser, nicht mehr so zu trainieren wie früher und Ihren Körper und Ihre Muskeln überhaupt nicht mehr zu belasten.

Wann ist es notwendig, die sportliche Betätigung einzustellen ?

Wenn Ihnen die Tränen in die Augen steigen, Sie kaum noch stehen oder sitzen können und Sie nachts keine Ruhe finden, müssen Sie Ihren Muskeln und Ihrem Körper unbedingt mehr Zeit zur Regeneration geben.

Wenn sich Ihre leichten Muskelschmerzen durch richtige Bewegung nicht bessern, wenn Ihre Muskeln zum Beispiel nach leichten Ausdauerübungen wie Walking oder leichtem Schwimmen keine bessere Beweglichkeit zeigen und Sie vermehrt Schmerzen oder Verletzungen haben, müssen Sie sich ausruhen und Ihre Trainingseinheit auf später verschieben.

Wie können wir mit einer ordnungsgemäßen Wiederherstellung schneller in die Praxis zurückkehren?

Was unmittelbar nach der Belastung und in den ersten 24 Stunden passiert, bestimmt, wie lange der Wiederaufbau dauert. Neben Faktoren, die wir nicht beeinflussen können, wie Alter oder Geschlecht, gibt es Maßnahmen, die sich positiv auf den Wiederaufbauprozess auswirken:

1. Spaßregel für Muskelschmerzen

Nach einer Verletzung wenden wir häufig die PECH-Regel (Ruhe, Eis, Kompresse und Hochlagern) an. Nach Muskelschmerzen kann die Fun-Regel ins Spiel kommen, die Ruhe, Proteinzufuhr, aktive Erholung, Dehnung und wirksame Sportgetränke umfasst.

2. Genügend Ruhe

Erinnern Sie sich daran, wie sehr Sie sich als Kind gegen ein Nickerchen gesträubt haben? Heutzutage jedoch träumen wir an stressigen Tagen vielleicht von einem fünfminütigen Nickerchen.

Auch unsere Muskeln wollen sich nach einem harten Training ausruhen und entspannen. Es überrascht nicht, dass während des Schlafs eine Reihe von Regenerationsprozessen ablaufen.

3. Tiefschlaf

Wie Sie wissen, schüttet der Körper während des Tiefschlafs Wachstumshormone (GH) aus, die für den Muskelaufbau sehr wichtig sind.

Während dieser Zeit werden die Muskeln repariert, und beschädigtes Gewebe wird geheilt. Die Produktion dieses wichtigen Hormons erfolgt in der Regel im Tiefschlaf (Phasen 3 und 4 des Non-REM-Schlafs).

Der wichtigste Faktor für die Erholung der Muskeln sind diese Hormone. Acht bis zehn Stunden Schlaf nach einem harten Training sind ideal, aber mindestens sieben Stunden Schlaf sind unerlässlich.

Wie können Massage und Ernährung den Heilungsprozess bei Muskelschmerzen beschleunigen?

Gute Ergebnisse können Sie mit sanften Massagen oder Wärmebehandlungen wie einem heißen Bad und einer Sauna erzielen, vor allem unmittelbar nach dem Sport.

Durch Wärme wird die Durchblutung gefördert. Auch eine richtige Ernährung beschleunigt die Regeneration. Eine ausreichende Flüssigkeits- und Eiweißzufuhr hilft dem Körper, Muskelschäden zu heilen.

Eiweiß heilt schmerzende Muskeln !

Der Verzehr von hochwertigen Proteinen und Nährstoffen nach dem Training kann die Muskelregenerationszeit erheblich verkürzen. Der Zeitpunkt der Energiezufuhr und die Menge der aufgenommenen Nährstoffe können auch die Geweberegeneration und -reparatur verbessern und die Muskelproteinsynthese (MPS) erhöhen.

Dies kann sich positiv auf Ihre Stimmung nach einem intensiven Training auswirken. Etwa 30 Gramm Eiweiß nach dem Training sind ausreichend, um die Erholungszeit zu optimieren und die Ausdauerleistung zu maximieren.

Was ist der aktive Regenerationsprozess bei Muskelschmerzen ?

Leichte Bewegung an Ruhetagen oder nach starken Muskelschmerzen kann zu einer effektiven Blutzirkulation beitragen.

Dieser Prozess hilft bei der Aufnahme von Nährstoffen, um die Muskeln zu reparieren und Stoffwechselabfälle so schnell wie möglich abzubauen.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine aktive Erholung in den ersten 24 Stunden nach einer intensiven Belastung die Auswirkungen von Muskelschmerzen deutlich verringert. Ein gezieltes Aufwärmen der Muskeln unmittelbar nach dem Training, z. B. zehn Minuten leichtes Radfahren, trägt zum schnelleren Wiederaufbau der Muskeln bei.

Wirksamer Stretching-Effekt

Wenn Sie derzeit mit steifen Muskeln zu kämpfen haben, kann ein effektives Dehnen kurzzeitig helfen, starke Muskelschmerzen zu lindern.

Dynamisches Dehnen dient dazu, die Gelenke in ihrem richtigen Bewegungsumfang zu bewegen und die Muskeln weich und zart zu machen. Arm- und Beckenzirkulationen, abwechselndes Aufwärtsziehen der Knie, Fußrotationen, Schulterzirkulationen und andere Bewegungen, die Sie als angenehm empfinden, können nach Belieben mehrmals am Tag durchgeführt werden.

Wie kann man Muskelschmerzen vorbeugen?

Muskelschmerzen bleiben oft auch nach dem Sport bestehen, aber es gibt Möglichkeiten, sie so weit wie möglich zu minimieren. Das können Sie zum Beispiel tun:

1. Beginnen Sie neue Trainingsprogramme langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.
2. Steigern Sie die Trainingsintensität nach einer Ruhepause langsam wieder.
3. Organisieren Sie die Sätze entsprechend Ihren Fähigkeiten und Ihrer körperlichen Verfassung.
4. Üben Sie regelmäßig und vermeiden Sie häufige Pausen während des Prozesses.
5. Um langfristige Erfolge zu erzielen, müssen Sie Ihr Training ständig anpassen, um die Muskeln vor neue Herausforderungen zu stellen.

Letztes Wort

Wenn Sie Muskelschmerzen haben, ist es keine gute Idee, einfach die Zähne zusammenzubeißen und trotz der Schmerzen zu trainieren, und es ist auch nicht ratsam, ganz mit dem Training aufzuhören und es ganz abzubrechen. Verletzungen wie kleine Risse in den Muskelfasern kommen bei intensiver oder kontinuierlicher Belastung vor und sind normal.

Der Schweregrad dieser Verletzungen und Ihre körperliche Verfassung bestimmen jedoch, welche Maßnahmen Sie ergreifen können. Wenn Sie andere Muskelgruppen, die nicht von den Muskelschmerzen betroffen sind, angemessen und korrekt trainieren, wird dies den Heilungsprozess der verletzten Muskeln unterstützen.

Quelle :

https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/1811/1/012113

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13