Gesäßvergrößerung: Die 10 besten Übungen für zu Hause !

Die Vergrößerung des Gesäßes, damit es gut aussieht und zu den anderen Organen des Körpers passt, ist für Frauen immer ein wichtiges Thema und ein sehr wirksamer Faktor für ihr Selbstvertrauen und ihre Schönheit.
Eine der besten Maßnahmen, die man ergreifen kann, um ein gepflegtes Gesäß in der gewünschten Größe zu haben, ist die Durchführung von Übungen und praktischen Übungen zur Stärkung der Muskeln.

Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihr Gesäß zu Hause mit Übungen zu vergrößern, also bleiben Sie dran.

Methoden zur Vergrößerung des Gesäßes

Es gibt viele Möglichkeiten, die Form und das Volumen des Gesäßes zu verändern, darunter zwei allgemeine Kategorien: natürliche und chirurgische Verfahren.
Natürliche Techniken sind mit Übungen und der Stärkung der Gesäßmuskulatur verbunden und benötigen mehr Zeit, um Ergebnisse zu erzielen.

Gesäßvergrößerung: deinen Po einfach zu formen!

Wenn Sie einen flachen Po haben oder zu wenig Lendenwirbel haben und Ihren Po vergrößern möchten, müssen Sie wissen, dass Sie Ihr Ziel in der Regel erreichen können, indem Sie bestimmte Übungen und Aktivitäten über einen längeren Zeitraum durchführen und kontinuierlich Sport treiben; wir erklären Ihnen die wichtigsten Bewegungen, die Sie zu Hause durchführen können.

Übung zur Betonung des Gesäßes

Beachten Sie, dass es am besten ist, vor Beginn dieser Übungen einige Minuten zu gehen und Ihren Körper aufzuwärmen. Wenn Sie während der Übungen Schmerzen oder Kurzatmigkeit verspüren, unterbrechen Sie sie.

1. Bein Kickback Bewegung

Eine der Bewegungen, die eine sehr gute Wirkung auf die Vergrößerung des Gesäßes hat, ist diese Übung. Diese Bewegung konzentriert sich auf die Muskeln des Gebärmutterhalses (Gesäß). Wie man einen Beinrückzieher macht, ist wie folgt:

Eine der Bewegungen, die eine sehr gute Wirkung auf die Vergrößerung des Gesäßes hat, ist diese Übung. Diese Bewegung konzentriert sich auf die Muskeln des Gebärmutterhalses (Gesäß). Ein Beinrückzieher wird wie folgt ausgeführt:

1. Knien Sie sich zunächst auf den Boden und stellen Sie sich auf alle Viere. Spreizen Sie Ihre Hände so weit wie Ihren Kopf. Der Winkel zwischen den Muskeln des Beins und der Rückseite des Beins beträgt 90 Grad, und der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule.
2. In dem Moment, in dem Sie ein- oder ausatmen, heben Sie den Fuß an, bis sich die Rückseite des Beins in einer Linie mit dem Rücken befindet.
3. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln während der Beinrückzieher-Übung an und halten Sie am höchsten Punkt einen Moment inne.
4. Am Ende der Übung müssen die Fußsohlen und Oberschenkel parallel zum Boden und senkrecht zum Bein stehen.
5. Am Ende der Übung kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen die Bewegung mit dem anderen Bein.

2. Squat

Eine der am besten geeigneten Bewegungen zur Formung und Vergrößerung des Gesäßes ist das Hockentraining (Squat).

Diese Technik kann leicht und ohne Gewichte in der Halle durchgeführt werden und ihre Wirkung ist sehr schnell zu sehen.
So bewegt sich die Squat..:

1. Spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander.
2. Achte darauf, dass deine Knie nicht vor deine Zehen kommen.
3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, gehen Sie nicht tiefer.
4. Führen Sie diese Übung in 3 Sätzen von 15 aus.

3. (Gesäßbrücke) Glute Bridge

Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Bewegung der Gesäßbrücke eine der nützlichsten Bewegungen zur Stärkung und Vergrößerung des Gesäßes ist. Diese Übung belastet den Rücken nicht und ist für Rückenschmerzen geeignet. Die Brücke wird wie folgt ausgeführt:

1. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
2. Die Arme sollten sich direkt neben Ihnen befinden und die Handflächen auf den Boden legen.
3. Wenn Sie die Ferse drücken, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und bilden eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Knien.
4. Spannen Sie während der Bewegung Bauch, Hüfte und Rücken an.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal und jedes Mal 12 Mal.

4. Beincurl-Übung mit einem Gymnastikball

Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Boden und stellen Ihre Füße auf einen mittelgroßen Gymnastikball.
Danach ziehen Sie den Ball mit der Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur unter den Füßen zu sich heran.
Beachten Sie, dass Ihre Knie in dieser Position angehoben sein sollten.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, um das Gleichgewicht zu halten, und drehen Sie sich dann zurück.
Wiederholen Sie die Übung in 3 Sätzen und jeweils 20 Mal.

5. (Umgekehrte Ausfallschritt) Reverse Lunge Movement

Dazu bewegt man zuerst den rechten Fuß nach vorne, dann den linken Fuß nach hinten und senkt den Oberkörper und hält ihn gerade. In dieser Phase wird der Schwanzeinsatz durchgeführt.
Achten Sie darauf, dass die Knie nicht vor den Zehen sind, da ein großer Druck auf das Knie ausgeübt wird. Das vordere Bein muss senkrecht zum Boden stehen. Stehen Sie jetzt mit den Fersen auf und machen Sie die Ausatmung. Heben Sie nun das hintere Bein ein wenig an.
Nach ein paar Wiederholungen für den rechten Fuß führen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß durch. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht, wenn Sie also das Gleichgewicht nicht halten können, bewegen Sie sich ohne Hantel vorwärts.

6. Seitliche Ausfallschritt

Um das Gesäß zu vergrößern, müssen Sie die Muskeln des Gebärmutterhalses in alle Richtungen zu trainieren. Der Ausfallschritt von der Seite dehnt die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und lässt sie gut aussehen. Die Schritte der seitlichen Ausfallschrittbewegung sind wie folgt:

1. Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts.
3. Halten Sie das linke Bein gerade, beugen Sie das rechte Bein und rollen Sie nach unten, bis das Knie des rechten Beins eine 90-Grad-Position erreicht hat.
4. Stehen Sie mit Hilfe Ihrer Beinmuskeln auf und nehmen Sie die erste Position ein.
5. Wiederholen Sie die Bewegung erneut.
6. Nachdem der Satz mit dem rechten Fuß beendet ist, führe die Bewegung noch einmal mit dem linken Fuß aus.

7. Einbeinige Kniebeugen (Single Leg Squat)

Diese Bewegung beinhaltet Muskeln zusätzlich zur Vergrößerung des Gesäßes, der Beine, des Bauches und der Oberschenkel.

Wie man eine einbeinige Hocke macht:

Wiederholen Sie die Bewegung in drei Sätzen, jeweils 12 Mal für jedes Bein.

Stellen Sie sich aufrecht hin, führen Sie die Hände zusammen und legen Sie sie vor sich.

Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, beugen Sie das Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten. Halten Sie den linken Fuß gerade und fest.

Stellen Sie sich wieder aufrecht hin und machen Sie dies mit dem anderen Fuß.

8. Umgekehrte Planck-Bewegung

Diese Bewegung ist geeignet, um die Muskeln des Gesäßes anzusprechen und zu vergrössern. Diese Übung ist in Yogakursen sehr nützlich. Sie beginnt mit dem normalen Planck des Sports.

Wie man sich bewegt:

1. Stellen Sie Ihre Füße im Sitzen schulterbreit auseinander auf den Boden, öffnen Sie dann Ihre Handflächen mit den Fingern und legen Sie sie ein wenig auf den Rücken und außerhalb des Gesäßes auf den Boden.
2. Üben Sie Druck auf Ihre Handflächen aus und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften in Richtung Decke.
3. Schauen Sie zur Decke, zeigen Sie auf die Zehen und halten Sie Hände und Füße gerade.
4. Halten Sie den Körper stark und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse.
5. Drücken Sie auf die Körpermitte und versuchen Sie, den Nabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
6. Wenn das Gesäß zu sinken beginnt, setzen Sie sich im Sitzen auf den Boden.

9. Rumänische Kreuzheben Bewegung

Das rumänische Kreuzheben fördert das Wachstum und die Stärkung der Nacken- und Oberschenkelmuskulatur, was im Bereich des Kraftaufbaus weit verbreitet ist.
Wie man das rumänische Kreuzheben ausführt

1. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Kurzhanteln in beiden Händen.
2. Beugen Sie sich nach unten und senken Sie die Hanteln langsam ab. Beugen Sie dabei nicht den Rücken, denn in der Taille sollte kein Bogen entstehen.
3. Senken Sie die Hanteln bis zu dem Punkt, an dem Sie eine Dehnung in den Kniekehlen spüren.
4. Kehren Sie langsam nach oben zurück und erreichen Sie den Startpunkt.

10. Seitliche Kickback

Diese Übung hat eine akzeptable Wirkung auf die Vergrößerung des Gesäßes. Manche Menschen haben aufgrund ihres Skeletts und ihrer Muskelform eine Vertiefung an der Stelle, an der sich die Hüft- und Oberschenkelknochen treffen, die so genannte Oberschenkelhöhle.
Die Bewegung besteht darin, Hände und Knie auf den Boden zu legen, so dass die Hände parallel zu den Schultern und Füßen stehen.
Heben und senken Sie einen Ihrer Füße bis zu einem Winkel von 90 Grad und heben Sie den Fuß wieder an, bevor er den Boden erreicht.
Wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Male auf beiden Seiten des Körpers.
Beachten Sie, dass die Knie während der Bewegung gebeugt sein sollten. Diese Übung verändert die Bewegung der Außenseite der Oberschenkel und des Gesäßes, und der Rücken sollte sich dabei nicht beugen.

Tipps zur Vergrößerung des Gesäßes

Um gut auszusehen und Ihr Gesäß zu vergrößern, müssen Sie einige Tipps beachten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen :

1. Passen Sie eine vollständige Sitzung mit Beinübungen an, um die Gesäßmuskeln zu stärken.
2. Wenn Sie eine ganze Sitzung den Fußbewegungen widmen, nehmen Sie zweimal pro Woche mehr Fußbewegungen in das Programm auf, da sich diese Muskeln später erholen und 48 bis 72 Stunden zwischen den Fußtrainingseinheiten benötigen.
3. Um das Volumen zu erhöhen und die Form der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu verbessern, werden spezielle Übungen für die Hüftmuskeln und Hüftübungen empfohlen.
4. Sie können Ihre Oberschenkel mit Oberschenkel- und Rückenübungen stärken, trainieren Sie also Ihre Hüft- und Oberschenkelmuskeln getrennt.
5. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Hüftübungen in die hüftbezogenen Übungen einzubeziehen.
6. Der Trainer sollte Ihr Training jeden Monat je nach Art und Intensität ändern.

Letztes Wort

Die Formung und Vergrößerung des Gesäßes hat einen großen Einfluss auf die Schönheit des Körpers und die Attraktivität des Körpers. Die Bedeutung von Oberschenkel und Gesäß ist nicht nur für Sportler, sondern jeder Mensch sollte auf diese Arten von Übungen achten, um seine Beinmuskeln zu stärken.

Mit einem richtigen Trainings- und Ernährungsplan, der den Bedingungen und der Meinung des Trainers entspricht, kann man einen prallen Po mit einer schönen Form bekommen.

Quelle:

plasticsurgery
wikipedia