Protein Isolate
Borge Fagerli 5/3/1 Trainingsplan
Vielleicht haben Sie sich auch gefragt, was der Grund für die Zunahme der Muskelmasse beim Bodybuilding ist?
Die Antwort auf diese Frage ist ganz einfach: Wenn der Sportler Trainingsbewegungen ausführt, vergrößert der Körper das Volumen der Muskeln, um den auf ihn ausgeübten Belastungen standhalten und sich an neue Bedingungen anpassen zu können.
Da der Körper eine hohe Anpassungsfähigkeit an unterschiedliche Bedingungen besitzt, wird er nach einiger Zeit das Volumen nicht mehr erhöhen. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Techniken für das Bodybuilding-Training, darunter die 5/3/1-Technik und Mayo Raps, um das Trainingssystem des Körpers zum Positiven zu verändern.
Im weiteren Verlauf dieses Artikels werden wir diese beiden effektiven Bodybuilding-Techniken und alles, was Sie über sie wissen müssen, besprechen.
Warum Borge Fagerli 5/3/1 System ? Warum ist dieser Trainingsplan effektiv?
Muskelaufbau und Muskelwachstum sind praktisch, solange der Körper ständig neuen Trainingsbedingungen und -techniken ausgesetzt ist. Mit geeigneten Trainingssystemen lassen sich die Muskeln leicht in diese Bedingungen versetzen.
Wenn die Muskeln des Sportlers an die bisherigen Trainingsbedingungen gewöhnt sind, wird der Wachstumsprozess verlangsamt und führt manchmal sogar zu einem Stillstand des Muskelwachstums.
Wenn dem Körper in den Trainingseinheiten neue Bedingungen auferlegt werden, die hinreichend unerträglich und dennoch neu sind, werden wieder Fortschritte zu verzeichnen sein. Es ist wichtig zu wissen, dass die Gestaltung von Trainingsprogrammen unterschiedliche und wichtige Prinzipien hat.
Wie bereits erwähnt, gelten die beiden 5/3/1-Techniken und Mayo Raps als sehr geeignete Trainingssysteme für Bodybuilding-Übungen zur Steigerung des Muskelvolumens. Wir werden sie nacheinander untersuchen.
Wendler’s 5/3/1 Training System
Dieses Trainingssystem wurde von Jim Wendler in der Kraftdreikampfgemeinschaft eingeführt. Wendler selbst hat die folgenden Rekorde in der Gewichtsklasse bis 125 kg gebrochen und hat dieses Trainingssystem auf der Grundlage seiner 20-jährigen professionellen Tätigkeit im Sport entwickelt.
Kniebeugen-Rekord: 453,5 Kilo
Rekord im Kreuzheben: 317,5 Kilo
Rekord im Brustdrücken: 306 Kilo
Chest press record: 306 kilos
Wie funktioniert Borge Fagerli 5/3/1?
Dieser Trainingsprozess ist auf 3 oder 4 Tage pro Woche angelegt.
Der Schwerpunkt des Trainings liegt in jeder Sitzung auf einer der vier großen Bewegungen, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken und Schulterdrücken im Stehen.
⦁ In jeder Übungseinheit stellen Sie einen persönlichen Rekord für Wiederholungen mit Gewichten auf, die unter Ihrer Maximalkraft liegen.
Jeder Zyklus dieser Übungen dauert 4 Wochen. In der vierten Woche wird die Trainingsintensität reduziert, was als DELOAD-Woche bezeichnet wird. Dann beginnt der nächste Zyklus 4 Wochen später und so weiter.
⦁ Die Gewichte jeder Trainingseinheit werden auf der Grundlage der Aufzeichnung von 1 Wiederholung der gleichen Bewegung berechnet.
⦁ Es wird empfohlen, dass der Betrag, den Sie für die Definition des 5/3/1-Systems als 1 Datensatz in Betracht ziehen, 90% Ihres tatsächlichen Datensatzes in dem betreffenden Zug beträgt.
⦁ Addieren Sie in jedem neuen Zyklus 4,5 Kilo für die Kniebeuge- und Hebebewegungen und 2,5 Kilo für die Brust- und Schulterdrückbewegungen zu der Menge, die Sie im vorherigen Zyklus als Satz 1 betrachtet haben. Messen Sie dann im neuen Zyklus die Gewichte entsprechend diesem Wert.
⦁ Wir wissen, dass die 5/3/1-Technik und Mayo Raps auf Grundbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken und Schulterdrücken basieren. Allerdings werden in diesem System je nach Athlet geeignete Zusatzbewegungen eingesetzt.
Wichtige Fehler bei der Durchführung der 5.3.1 Technik
- Das System darf nicht personalisiert werden! Weniger erfahrene Athleten können dieses System mit ihrer eigenen Perspektive modifizieren, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Das wird natürlich nicht passieren. Der Athlet muss sich an einfache Prinzipien halten und die gesamte Kapazität dieses Systems nutzen, um das Ziel mit Geduld und Anstrengung zu erreichen.
- Übertreiben Sie die Hilfsübungen nicht.
- Schätzen Sie nicht, um die Gewichte zu berechnen, sondern kennen Sie Ihre maximale Leistung oder Ihren Rekord in der entsprechenden Bewegung.
- Am Ende eines jeden 4-wöchigen Dosierungszyklus sollten Sie nicht mehr als 4,5 kg bei Kreuzheben und Kniebeugen und 2,5 kg bei Brust- und Schulterdrücken zum vorherigen Rekord hinzufügen. Diese Technik wird schrittweise verbessert.
Was ist die Myo-Reps-Technik im Bodybuilding ?
Die Myo-Reps-Technik wurde im Jahr 2000 vom norwegischen Bodybuilder Borge Fagerli eingeführt. Dieses Trainingssystem gehört zur Kategorie der Rest-Phase. Dieses Programm besteht aus 10 bis 20 Wiederholungen nahe am Versagen, dann eine kurze Pause von 1 Sekunde bis 30 Sekunden, und dann machen ein paar Mini-Sätze genannt Mayo Reps.
Dann folgen 5 bis 10 weitere Wiederholungen und dann wieder 5 bis 10 Wiederholungen bis zu etwa 4 Sätzen. Der Sportler erreicht das Versagen im ersten Satz und steigert die anderen Sätze mit Vorermüdung und nähert sich dem Versagen.
Bei dieser Technik wird ein „Aktivierungssatz“ und dann eine Reihe von „Rückholsätzen“ mit niedrigeren Wiederholungen mit demselben Gewicht durchgeführt. Diese Sätze werden mit 20- bis 30-sekündigen Ruhepausen wiederholt, bis die Person nicht mehr in der Lage ist, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu schaffen.
Was sind die herausragenden Merkmale der Myo-Reps-Technik ?
Wenn die Zeit für die Übungen sehr knapp bemessen ist und keine besseren Optionen zur Verfügung stehen, wird die Myo-Reps-Technik häufig für zusätzliche Übungen mit geringerer Priorität verwendet.
Zum Beispiel kann dieses System für jemanden nützlich sein, der nur 10-15 Minuten Zeit hat, um sein letztes Training zu absolvieren, bevor er das Fitnessstudio verlässt, oder wenn es für den Athleten notwendig ist, die Dauer seines Trainings zu verkürzen.
Das Myo-Reps-System kann auch in Phasen verwendet werden, in denen Muskelhypertrophie, allgemeine Arbeitsfähigkeit oder Kraft und Ausdauer im Vordergrund stehen.
Wie funktioniert die Myo-Reps-Technik?
Generell lässt sich sagen, dass Myo-Reps über traditionelle Mechanismen der Muskelstimulation wirkt. Muskelschäden und metabolischer Stress sind die Ursache für diese Entwicklung.
Auf diese Weise werden die Muskeln durch mechanische Dehnung zur Krafterzeugung veranlasst, so dass Körperbewegungen über einen bestimmten Bewegungsumfang kontrolliert werden können.
Um Spannung zu erzeugen, werden motorische Einheiten, d. h. Muskelfasern, die durch einen bestimmten motorischen Nerv aktiviert werden, verwendet. Jede Muskelfaser besteht aus vielen kontraktilen Proteinen, den Myofibrillen. Techniken, die diese kontraktilen Proteine bis zu einem gewissen Grad schädigen, führen zu einer Muskelstimulation oder Hypertrophie (Wachstum).
Durch die Einschränkungen, die bei der Myo-Reps-Technik bestehen – 10 bis 20 Wiederholungen und dann ein weiterer Satz von 8, dann 6 und 5 und eine kurze Pause – werden Muskeln stimuliert, die klein sind und nicht leicht wachsen.
Myo-Reps Trainingsplan
Wie bereits erwähnt, besteht die Myo-Reps-Technik aus zwei Hauptkomponenten: Aktivierungssätze und Wiederholungssätze.
Führen Sie zum Beispiel einen normalen Satz aus und reservieren Sie dann Wiederholungen.
Dann machen Sie z. B. 18 Wiederholungen und notieren für den ersten Satz, wie viele Wiederholungen im ersten Satz gemacht wurden. Dann folgt die normale Pause von 2 bis 3 Minuten und dann beginnt der nächste Satz.
In dieser Phase notieren Sie z. B. die Intensität der Anstrengung als 18 und müssen 18 Wiederholungen machen. Aber was, wenn Sie das nicht leisten können?
Das ist kein Problem. Sie können zum Beispiel 15 Wiederholungen machen, sich ausruhen und dann den Satz mit den restlichen Wiederholungen beenden. Wenn Sie in diesem Beispiel 15 Wiederholungen geschafft haben, ruhen Sie sich aus und machen dann die restlichen 3 Wiederholungen.
Fazit
Eine der wichtigsten Sorgen von Bodybuilding-Athleten, insbesondere auf mittlerem und fortgeschrittenem Niveau, ist das geringe Muskelwachstum und der Mangel an körperlichen Fortschritten. In diesem Artikel haben wir zwei 5/3/1-Techniken und Myo-Reps im Bodybuilding besprochen, um die Muskeln mit geeigneten Lösungen zu stärken.
Da der Muskelaufbau und der Prozess des Muskelwachstums so lange andauern, bis sich der Körper in einem neuen Trainingszustand befindet, ist es für Bodybuilder notwendig, ihre Muskeln mit Hilfe einer Vielzahl von praktischen Trainingstechniken in diesen Zustand zu versetzen.
