Protein Isolate
Eines der wichtigsten Merkmale eines jeden Sportlers ist die körperliche Fitness, die Härte und Belastbarkeit sowie der Schwierigkeitsgrad. Die Athleten müssen körperlich auf die Teilnahme an verschiedenen Wettkämpfen vorbereitet sein.
Die Ausdauer der Athleten gegenüber Schwierigkeiten und die Fähigkeit, Kraft und körperliche Stärke sind in verschiedenen Disziplinen und Wettkämpfen von besonderer Bedeutung. Der RPE-Wert ist ein nützlicher Indikator für die Steuerung der Intensität und die Wahrnehmung der Belastung bei körperlichen Aktivitäten.
In diesem Artikel befassen wir uns mit der Borg-Skala.
Was ist die Borg-Skala?
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine Technik zur Messung des Grades der Härte und des Drucks, der während einer körperlichen Aktivität empfunden wird. Grundsätzlich ist die RPE ein nützliches Instrument, um die Intensität der körperlichen Aktivität von Sportlern zu steuern. Der RPE-Bericht wird in der Regel durch die Borg-Bewertungsskala dargestellt.
Diese Skala variiert zwischen 6 und 20, und die Menschen bewerten ihre Gefühle entsprechend. Dieses Niveau ist mit Dingen verbunden, die eine Person über die Geschwindigkeit der Herzfrequenz, die Intensität der Atmung und … Erfahrung und fühlt
Geschichte der Borg-Skala
Die Borg-Skala wurde erstmals vom schwedischen Wissenschaftler Gunnar Borg in den 1960er Jahren eingeführt. Borg war daran interessiert und neugierig, die Leistung oder das Gefühl von Menschen angesichts der körperlichen Reaktion zu definieren und zu untersuchen.
Das Wissen über den Grad der Wahrnehmung von Härte und Druck wird anhand von körperlichen Anzeichen berechnet, die von Einzelpersonen erlebt werden, und zu diesen Indikatoren gehören die folgenden
- Erhöhte Atmung
- Erhöhte Herzfrequenz
- Ermüdung der Muskeln
- Erhöhtes Schwitzen
Es sollte beachtet werden, dass bei der Verwendung der Skala für die Wahrnehmung von Härte und Druck das Gesamtgefühl berücksichtigt werden sollte, anstatt sich auf einen bestimmten Indikator zu konzentrieren.
Die Zahlen stehen für RPE
| 6 | Mühelos |
| 7 | Sehr leicht |
| 8 | Einfach |
| 9 | Ein bisschen hart |
| 10 | Mittel |
| 11 | Etwas schwieriger als der Durchschnitt |
| 12 | Hart |
| 13 | Sehr hart |
| 14 | Sehr schwierig |
| 15 | Erschöpfend |
| 16 | Unerträglich |
| 17-20 | Maximale Anstrengung |
Vorteile der Verwendung von RPE im Bodybuilding
Die Verwendung der Borg-Skala im Bodybuilding hat mehrere Vorteile, darunter:
1. Fitness im Training
Die Höhe des RPE hilft den Sportlern, ihre Anstrengungen während des Trainings genau einzuschätzen und zu kontrollieren und zu vermeiden, dass sie über oder unter den angemessenen Grenzen trainieren.
2. Vorbeugung von Verletzungen
Eine gute Anwendung von RPE verhindert übermäßigen Druck auf den Körper und verringert das Verletzungsrisiko.
3. Gesteigerte und verbesserte Leistung
Die Borg-Skala hilft den Menschen, ihr Leistungsniveau schrittweise zu erhöhen und allmählich Leistungsfortschritte und Verbesserungen zu erzielen.
4. Gesteigerte Motivation
RPE schafft ein strenges Messsystem und hilft einer Person, die Motivation und das Engagement für das Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten und zu steigern.
5. Praktisch und einfach
RPE ist ein einfaches und leicht verständliches Instrument, das sich bei jeder Übung leicht anwenden lässt.
Wie berechnet man die Borg-Skala?
Der RPE-Rechner wird im Allgemeinen auf zwei Arten durchgeführt:
Numerische Methode ;
Achten Sie bei der Ausführung der Übung auf das Körpergefühl und ordnen Sie ihm Ihrer Meinung nach eine Zahl zwischen 6 und 20 zu. Wenn Sie zum Beispiel die Bewegungen von Scott ausführen, haben Sie das Gefühl, dass Sie die Wiederholungen kaum schaffen und stellen sich den RPE-Wert 12 vor.
Beschreibende Methode ;
Bei der beschreibenden Methode werden anstelle von Zahlen Phrasen verwendet, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu beschreiben. Der Sportler verwendet zum Beispiel Sätze wie „Ich bin atemlos“, „Meine Muskeln brennen“ oder „Ich bin sehr müde“.
Arten von RPE-Tests
Es gibt mehrere Versionen der Borg-Skala. Die Einstufung auf dieser Skala wird zwischen 6 und 20 und 0 und 10 für verschiedene Typen angezeigt. Die Borg CR10-Skala ist ein modifizierter Typ, den wir im Folgenden näher beschreiben.
Was ist der modifizierte RPE?
Manchmal treten während des Trainings neben der körperlichen Ermüdung, der erhöhten Atmung und der Herzfrequenz auch Schmerzen auf. Dies wird auf der modifizierten Borg-Skala berücksichtigt, die auch als CR10 bezeichnet wird.
Der CR10-Index ähnelt der ursprünglichen Borg-Skala, mit dem Unterschied, dass bei dieser Skala auch das Ausmaß der Schmerzen berücksichtigt wird.
Die modifizierte Borg-Skala reicht von 0 bis 10, wobei 0 der niedrigste und 10 der höchste Wert ist.
Ist die RPE-Skala eine nützliche Messgröße?
Die Borg-Skala ist ein einfaches und praktisches Instrument zur Bestimmung der Intensität der Belastung, die eine Person durch ein Training erfährt. Wenn die Zahl dieser Indikatoren hoch ist und die Person das Gefühl hat, schwer zu atmen, kurzatmig zu sein und übermäßig müde zu sein, wird dies als Warnung angesehen, dass der Sportler gefährdet ist. Wenn dies festgestellt wird, muss die Geschwindigkeit und Intensität der Aktivität reduziert werden.
Andererseits ist dieses Kriterium ein geeignetes und wichtiges Instrument zur Bestimmung der Veränderung des körperlichen Fitnessniveaus. RPE spielt auch eine sehr wichtige Rolle für Personen, deren Herzfrequenz ihre Aktivität nicht widerspiegelt.
Die Borg-Skala ist nützlich für Personen, die Betablocker oder andere herzfrequenzverlangsamende Medikamente einnehmen, da sie die Intensität ihrer körperlichen Aktivität kontrolliert und berechnet.
Welcher Zusammenhang besteht zwischen RPE-Training und Herzfrequenz?
Die Borg-Skala beginnt bei 6 anstelle von 1, um die Berechnung der Herzfrequenz zu erleichtern. Um die normale Herzfrequenz zu ermitteln, wird die RPE-Zahl mit 10 multipliziert. Bei einer Zahl von 10 liegt die Herzfrequenz einer Person beispielsweise bei etwa 100 Schlägen pro Minute.
Beachten Sie, dass diese Wissenschaft nicht ganz genau ist und es mehrere Faktoren gibt, die sich auf die Erhöhung oder Verringerung der Herzfrequenz auswirken.
Praktische Anwendungen der Borg RPE-Skala
1. Entwurf eines Trainingsprogramms auf der Grundlage der Skala
Die ermittelten Zahlen helfen einer Person, ihren geeigneten Trainingsplan je nach körperlichem Fitnessniveau und Zielsetzung zu erläutern.
2. Kontrolle der Trainingsintensität und -zeit
Während des Trainings kann der Sportler den RPE nutzen, um die Intensität und die Zeit seines Trainings zu kontrollieren und anzupassen. Wenn der RPE-Wert bei einer Übung beispielsweise 8 beträgt, können Sie ihn auf 10 erhöhen, indem Sie das Gewicht erhöhen oder die Wiederholungen steigern.
3. Wissen um den Fortschritt
Die Borg-Skala hilft Ihnen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen und sich ihrer bewusst zu werden. Indem Sie den RPE-Wert bei jeder Trainingseinheit aufzeichnen, sehen Sie, wie sich Ihre Fitness und Ihr Training im Laufe der Zeit verbessern.
Beschränkungen und Herausforderungen
Wie jedes andere Instrument hat auch RPE gewisse Grenzen, die es zu überwinden gilt:
Ist subjektiv
Diese Skala ist ein mentales Instrument und kann sich bei verschiedenen Menschen veränd
Ihre Genauigkeit variiert
Die Genauigkeit des RPE hängt vom richtigen Bewusstsein und der Erfahrung der Menschen mit ihrem Körper ab.
Externe Faktoren beeinflussen ihn
Verschiedene Faktoren wie Temperatur, Müdigkeit, Feuchtigkeit, Höhe und … können diese Skala beeinflussen.
Praktische Tipps
- Zu Beginn ist es notwendig, die Borg-Skala mit Vorsicht zu verwenden und bestimmte Entscheidungen und Funktionen nicht auf ihrer Grundlage zu treffen, bis Sie mit ihr vollständig vertraut sind.
- Betrachten Sie die RPE-Skala als Hilfsinstrument, da sie nicht das einzige Instrument zur Messung der Trainingsintensität ist und zusammen mit anderen verwandten Instrumenten, wie z. B. dem Atemgefühl und der Herzfrequenz, verwendet werden sollte.
- Wenden Sie sich an erfahrene Trainer und lassen Sie sich beraten, wenn Sie Schwierigkeiten bei der Anwendung haben.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Mit dem RPE-Wert, der eine gute Methode zur Bestimmung der Belastungsintensität darstellt, lässt sich der körperliche Zustand in einem akzeptablen Rahmen kontrollieren. Bei übermäßiger Müdigkeit, Motivationsverlust oder lang anhaltenden, lästigen Schmerzen sollte man jedoch einige Tage pausieren, um seinen Zustand zu verbessern.
Die Verringerung der Trainingsintensität über einige Tage hinweg hilft dem Muskelreparaturprozess.
Wenn sich die Symptome nicht bessern und das Gefühl der körperlichen Ermüdung über einen längeren Zeitraum anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und ihn konsultieren.
Auch wenn Sie sich über die Herzfrequenz und die damit zusammenhängenden Symptome Sorgen machen, sollten Sie einen Spezialisten auf dem entsprechenden Gebiet aufsuchen.
Letztes Wort zum RPE-Training
Die Borg-Skala RPE steht für Rate of perceived exertion und bezeichnet den Grad, in dem Druck und Härte bei körperlicher Aktivität wahrgenommen werden. Vereinfacht ausgedrückt, wird dieses mentale Instrument zur Bestimmung des Niveaus der körperlichen Aktivität verwendet.
Der auf dieser Skala ermittelte Wert liegt zwischen 6 und 20 und gibt an, wie stark die körperliche Aktivität und wie schwierig sie ist. Die modifizierte Borg-Skala wird ebenfalls verwendet, um körperliche Aktivität und Schmerzen gemeinsam zu bewerten.
Jedes dieser Kriterien ist ein einfacher und praktischer Indikator für die Überprüfung der Intensität der körperlichen Aktivität und ist wirksam bei der Ermittlung der erforderlichen Ruhezeit oder der Reduzierung und Steigerung der Geschwindigkeit der körperlichen und sportlichen Aktivität.
Sources;
wikipedia