Bestes Essen vor Training, plus ein paar interessante Rezepte
Die Ernährung ist das Puzzlestück, das das Fitnesspuzzle vervollständigt, und wenn sie nicht berücksichtigt wird, werden alle Ihre Ziele zunichte gemacht. Die Ernährung vor dem Training versorgt Sie während des Trainings mit ausreichend Energie. Einfach ausgedrückt: Die Energie, die Sie für Ihre Muskeln und Ihr Gehirn benötigen, wird durch diese Schlüsselkomponente bereitgestellt.
Lebensmittel, die Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine, Aminosäuren und geeignete Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung vor dem Training enthalten, sollten so gewählt werden, dass Verdauungsprobleme, Blähungen oder Magenschmerzen vermieden werden, damit Sie Ihre Leistung während des Trainings maximieren und Ihren besten Ergebnissen näher kommen können. Bleiben Sie dran für die beste Ernährung vor dem Training und was Sie essen müssen.
Warum ist die Pre-Workout-Ernährung wichtig ?
Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Leistung eines Sportlers während des Trainings, weshalb die Mahlzeit vor dem Training sorgfältig ausgewählt werden muss. Experten empfehlen Lebensmittel, die den Körper während des Trainings mit ausreichend Energie versorgen, um eine optimale Körperfunktion zu gewährleisten.
Wenn die richtigen Mahlzeiten vor dem Training ausgewählt werden, können die Sportler ihr volles Potenzial ausschöpfen. Gut ausgewählte Lebensmittel liefern dem Körper ausreichend Energie, ohne das Verdauungssystem unnötig zu belasten.

Ausreichend Wasser trinken: Der Schlüsselpunkt vor dem Training
Neben der Ernährung vor dem Training ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit ein wichtiger Punkt, auf den die Sportler achten müssen.
Ausreichend Wasser zu trinken verhindert, dass der Körper beim Schwitzen während der körperlichen Betätigung Wasser verliert.
Natürlich ist zu beachten, dass die empfohlene Standardmenge an Wasser bis zu 0,2 Liter pro Viertelstunde beträgt, so dass es sehr wichtig ist, den ganzen Tag über ausreichend zu trinken.
Kohlenhydrate: Leistungsbooster
Kohlenhydrate sind eine Art Muskelkraftstoff. Je härter und intensiver die Muskeln arbeiten, desto mehr Kohlenhydrate brauchen sie, um in Gang zu bleiben.
Es ist bekannt, dass energiereiche Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind und schnell in den Blutkreislauf gelangen, für eine optimale Muskelfunktion und ein waches Gehirn von Vorteil sind.
Natürlich sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in Maßen halten und nicht zu viel essen, da die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber begrenzt sind. Viele Ausdauersportler ernähren sich über lange Zeiträume kohlenhydratarm, um den Fettstoffwechsel ihres Körpers zu optimieren.

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten umfassen:
- Erdnussbutter-Sandwich mit Banane
- Griechischer Joghurt mit Obst, z. B. Beeren
- Haferflocken mit fettarmer Milch und Obst
- Erdnussbutter oder Mandelbutter
- Nüsse
- Süßkartoffeln
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Reis oder brauner Reis in Maßen
- Vollkornbrot
- Kaffee

Frisches Obst: Die beste Wahl vor dem Training
Frisches Obst ist eine der besten Wahl für die Ernährung vor dem Training und den Erfolg von Sportlern beim Training.
Ballaststoffarme Früchte wie Bananen und Pfirsiche sind ideal als Snack vor einem intensiven Training.
Leicht verdauliche Proteine
Bei sportlicher Betätigung benötigen die Muskeln mehr Aminosäuren. Wertvolle Proteine werden durch eine eiweißreiche Ernährung gewonnen.
Eine solche Ernährung regt die Proteinsynthese an und fördert so den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.
Ausdauersportler, wie z. B. Läufer, benötigen ebenso viel Eiweiß wie Bodybuilder, die sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.
Unabhängig von der Art der sportlichen Betätigung ist Eiweiß daher immer die richtige Wahl für die Ernährung vor dem Training. Proteine tragen zu Folgendem bei:
- Wachstum der Muskeln
- Erholung der Muskeln
- Erhöhte Kraft und magere Masse
- Verbesserte Muskelfunktion

Praktische Vorschläge für die Proteinversorgung
Eier liefern aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts Energie für die Ernährung. Je nach Bedarf des Körpers sind auch Fisch und Quark eine gute Wahl.
Hier ist ein starkes und besonderes Rezept für die Verwendung als Snack:
Banana Eggs
Mischen Sie 1 bis 2 Bananen mit 4 Eiweiß und braten Sie sie in Kokosnussöl. Sie können auch etwas Zimt hinzufügen und es vor dem Training essen.
Die schnelle Zubereitung, der gute Geschmack und die Nützlichkeit für das Training sind einige der Vorteile dieser Mahlzeit.
Protein Shake
Für alle, die es eilig haben, ist ein Eiweißshake oder ein selbstgemachter Smoothie eine gute Wahl. Die Zutaten für einen solchen Shake sind zum Beispiel 1 bis 2 Bananen, 30 Gramm natürliches Eiweißpulver und je nach Geschmack Kakaopulver oder frische Erdbeeren. Beachten Sie, dass die flüssige Mahlzeit schneller verdaut wird. Sie können auch rohe Eier anstelle von Eiweißpulver verwenden.
Andere Eiweißstoffe:
- Hühnerbrust
- Ei
- Lachs
- Linsen
- Putenfleisch
- Bohnen
- Fettarme Milchprodukte
- Griechischer Joghurt
- Pflanzliche Proteine
- Nüsse und Saaten

Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zu den besten Mahlzeiten vor dem Training
Sie sind eine hervorragende Option für die Ernährung vor dem Training, da sie das Sättigungsgefühl fördern und den Blutzuckerspiegel kontrollieren. Achten Sie jedoch darauf, eine angemessene Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Früchte wie Äpfel, Orangen, Bananen und Beeren
- Gemüse wie Karotten, Brokkoli und Pfirsiche, Spinat und Sellerie
- Haferflocken
- Weizenbrot
- Brauner Reis
- Quinoa
- Körner wie Erbsen, Linsen und Bohnen
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
Bei den ballaststoffreichen Lebensmitteln ist der Zeitpunkt des Verzehrs vor dem Bodybuilding-Training entscheidend. Es ist am besten, ballaststoffreiche Lebensmittel 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu essen, damit der Körper genügend Zeit hat, die Ballaststoffe zu verdauen und Verdauungskomplikationen zu vermeiden.

Gesunde Fette vor dem Training fördern die Fitness
Der Verzehr von gesunden Fetten vor dem Training kann eine längere Sättigung und eine bessere Verdauung bewirken, Energie liefern, die Funktion verbessern und die Gelenke schützen. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel vorzugsweise 1 bis 4 Stunden vor dem Training zu verzehren. Lebensmittel wie:
- Avocado
- Nüsse
- Olivenöl
- Eier
- Lachs, Thunfisch oder Forelle
- Molkereiprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
- Dunkle Schokolade
- Kokosnussöl
- Olivenöl
Um zu verhindern, dass sich Fett im Körper ansammelt, sollten Sie die Fettaufnahme anhand des Körpergewichts und anderer Mahlzeiten bestimmen.

Vitamine und Mineralstoffe: Das Geheimnis für Energie vor dem Training
Die Einnahme von Vitaminen und Mineralien vor dem Sport spielt eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Energieniveaus, der Stärkung des Immunsystems und der Verbesserung der Muskelfunktion.
Lebensmittel wie:
- Bananen und Äpfel
2. Spinat, Grünkohl und Brokkoli, Karotten
3. Avocado
4. Linsen, Erbsen und Bohnen.
5. Haferflocken
6. Brauner Reis
7. Vollkornbrot und angereichertes Brot
8. Leber
9. Milch und Joghurt
10. Fisch
11. Pilze
12. Fleisch
13. Mandeln
14. Tomaten
15. Orangen- und Zitrussaft.
16. Paprikaschoten
17. Erdbeeren
Einen Bodybuilding-Gainer vor dem Training einnehmen
Ein Bodybuilding-Gainer ist ein geeignetes Ergänzungsmittel für die Einnahme vor dem Training und ist sehr praktisch und nützlich.

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
Die Verwendung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel im Sporttraining ist weit verbreitet. Nahrungsergänzungsmittel verbessern die Leistungsfähigkeit des Körpers, erhöhen die Kraft und tragen zum Aufbau von fettfreier Körpermasse bei.
Die kontinuierliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beugt übermäßiger Ermüdung vor.
Hier sind einige der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung vor dem Training:
⦁ Kreatin
Kreatin ist vielleicht die häufigste Ergänzung für Bodybuilder. Es fördert den Aufbau magerer Muskelmasse und erhöht die Muskelkraft.
Darüber hinaus verzögert die Einnahme dieses Ergänzungsmittels vor dem Training die Ermüdung durch Aktivitäten. Kreatin ist nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Training von Vorteil.
⦁ Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Studien haben gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren, die vor dem Training eingenommen werden, das Auftreten von Muskelschäden verringern und die Proteinsynthese erhöhen.
⦁ Koffein
Koffein verbessert die sportliche Leistung, erhöht die Muskelkraft und hilft, Müdigkeit zu verringern. Darüber hinaus regt Koffein die Fettverbrennung wirksam an.
Es kann in Form von Tee, Kaffee oder Energydrinks konsumiert werden. Koffein ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Tabletten enthalten, die vor dem Training eingenommen werden. Wenn es eine Viertelstunde bis eine Stunde vor dem Training eingenommen wird, kann diese Ergänzung sehr wirksam sein.
⦁ Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Es ist eine der besten Aminosäuren für kurzfristige, intensive sportliche Aktivitäten, da es die körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskelausdauer erhöht.

Antioxidantien fördern deine Gesundheit vor dem Training
Antioxidative Lebensmittel reduzieren Muskelschmerzen und beseitigen Entzündungen nach dem Sport und Bodybuilding. Darüber hinaus spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle bei der Verbesserung und Stärkung der Immunität. Die folgenden Lebensmittel enthalten ausreichend Antioxidantien, die vor dem Training verzehrt werden sollten:
- Früchte wie Erdbeeren, Weintrauben, Kirschen und …
- Gemüse wie Karotten, Tomaten, grüne Bohnen, Paprika und so weiter …
- Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Chiasamen und so weiter …
- Grüner Tee
- Dunkle Schokolade
Neben antioxidativen Lebensmitteln werden auch Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin empfohlen.
Pre-Workout-Ernährungsplan nach Zeit
– Sandwiches mit würzigem Brot und Salat – Omelett und würziges Brot – Eine Tasse Obst – Mageres Eiweiß (kalorienarmes Eiweiß) – brauner Reis und geröstetes Gemüse | 2 bis 3 Stunden vor dem Training |
– Proteingetränk mit Milch (Proteinpulver) – Bananen und Beeren – Milch und Vollkorn – Eine Tasse Haferflocken – Mandelbutter und Obst und würziges Brot | 1 bis 2 Stunden vor dem Training |
Leicht verdauliche Lebensmittel mit Kohlenhydraten. Ein paar Rosinen, ein paar Diätkekse oder Apfel- oder frisches Fruchtpüree. | 15 bis 30 Minuten vor dem Training |
Begrenzte Kohlenhydrate in der Nahrung, Sportgetränk, ein kleines Stück Brot. | Genau vor dem Training. |

Pre-Workout-Ernährung für Muskelzuwachs
Wenn Sie zu einer Gewichtszunahme neigen, müssen Sie zusätzliche Kalorien erzeugen. Ermitteln Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie bei einer kleinen Übung verbrennen.
Nachdem Sie Ihren Zustand beurteilt haben, fügen Sie etwa 250 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzu, um Ihr Gewicht im Laufe der Woche deutlich zu erhöhen.
Sie können pro Woche etwa ein halbes Pfund zunehmen. Wenn Sie also mehr Gewicht zunehmen, werden Sie wahrscheinlich auch mehr Fett zulegen. Ausdauertraining kann das Muskelwachstum bei der Gewichtszunahme fördern.
Letztes Wort
In diesem Artikel haben wir die beste Ernährung vor dem Training für Sportler untersucht und die Frage „Was sollte ich vor dem Training essen?“ beantwortet. Lebensmittel, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten, sind die wichtigsten, die vor dem Training verzehrt werden sollten.
Die Empfehlung lautet, zunächst Ihre Sportart, Ihre körperliche Verfassung, Ihr Alter und Ihr Geschlecht zu berücksichtigen und dann die richtige Ernährung für sich selbst auszuwählen.