Brustbankdrücken: Vorteile und korrekte Ausführung
Sie haben vielleicht schon gehört, dass Sie Kreatin ausprobieren sollten, wenn Sie neue Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraftleistung verbessern wollen.
Die Aminosäure und Creatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Körpers und hat einen erheblichen Einfluss auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Aber wussten Sie, dass das Geheimnis aller Athleten mit einem starken Körperbau das Bankdrücken ist?
Diese Technik beugt Schulterschmerzen vor und maximiert das Muskelwachstum. Interessanterweise ist diese Übung auch für Frauen sehr gut geeignet!
Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den gesamten Oberkörper und nimmt einen besonderen Platz im Trainingsprogramm von Bodybuildern ein.
In diesem Artikel erklären wir, wie man das Bankdrücken richtig ausführt und welche Vorteile es bringt.
Bench Press: Die Grundlagen des Bankdrücken
Das Brustdrücken, oft auch als Bankdrücken bezeichnet, ist eine der beliebtesten Kraftübungen.
Man sieht viele Athleten, die diese Übung in jedem Fitnessstudio ausführen. Es handelt sich um eine hochintensive Bewegung, bei der Gewichte auf einer Bank liegend gehoben werden.
Profisportler und Bodybuilder führen diese Übung täglich aus, um ihre Muskelkraft zu verbessern und ihre Muskelmasse zu vergrößern. Das Bankdrücken beansprucht den gesamten Oberkörper und ist, wenn es richtig ausgeführt wird, ideal für den Muskelaufbau. Es ist eine der beliebtesten Kraftdreikampfdisziplinen im olympischen Gewichtheben.
Der aktuelle Weltrekord für dieses Gewichtheben liegt bei 487,6 kg.

Muskeln, die an der Bewegung des Bankdrückens beteiligt sind
- Brustmuskulatur
- Tiefe Schultermuskulatur
- Armmuskulatur (Trizeps)
- Bizeps Brachii
Die Grundlagen des Brustdrückens auf der Bank
- Das Krafttraining für den gesamten Oberkörper umfasst die Muskeln der Brust, der Schultern, des Trizeps und des Rückens.
- Konzentrieren Sie sich auf die Technik.
- Der Winkel der Bank kann angepasst werden, um die Bewegung und die Intensität zu verändern.

Große und kleine Brustmuskeln beim Bankdrücken
Übungen im Bankdrücken spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der großen und kleinen Brustmuskeln. Die Funktion des kleinen Brustmuskels besteht darin, das Schulterblatt an die Brustwand zu ziehen, während der große Brustmuskel die Arme umfasst.
Deltamuskel und Trizeps
Die Schultern helfen, das Gewicht nach oben zu heben, und der Trizeps ist beim Bankdrücken aktiv, um die Arme zu strecken.

Rückenmuskeln, Trapezmuskel und Rautenmuskel beim Brustdrücken
Die Rückenmuskeln senken zusammen mit dem großen Brustmuskel die Arme und heben den Brustkorb.
Die Trapezius- und Rhomboid-Muskeln sorgen außerdem dafür, dass sich die Schulterblätter zusammenziehen.
Die Unterarmmuskeln sorgen für Kraft und helfen, die Stange fest zu halten.
Arten des Bankdrückens
Es gibt verschiedene Arten von Bankdrückübungen , aber zwei gängige Arten sind das Langhantel-Bankdrücken und das Kurzhantel-Bankdrücken. Diese Übungen können auf flachen, geneigten oder schrägen Bänken in verschiedenen Winkeln durchgeführt werden. Jede Art des Bankdrückens kann durch eine Änderung der Ausrüstung oder eine Anpassung des Bankwinkels modifiziert werden.
So kann beispielsweise eine Neigung von bis zu 45 Grad für das Schrägbankdrücken oder eine Neigung von bis zu 15 Grad für das Schrägbankdrücken verwendet werden.

Korrekte Ausführung des Bankdrückens mit der Langhantel
Um die Bewegungen des Bankdrückens korrekt auszuführen, sollten Sie die folgenden Schritte beachten:
- Legen Sie sich flach auf die Bank und positionieren Sie Ihre Augen direkt unter der Stange. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen.
- Spannen Sie Ihre Core-Muskeln an und drücken Sie Ihren Rücken leicht gegen die Bank.
- Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei, heben Sie die Hantel an, halten Sie sie über der Brust und strecken Sie die Arme aus.
- Senken Sie die Hantel bis zur Mitte der Brust ab, wobei die Ellbogen einen angemessenen Winkel zur Bank bilden.
- Drücken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie die Arme vollständig durch.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Bankdrücken mit der Langhantel:
Atmen Sie zunächst tief ein und spannen Sie gleichzeitig den Rücken, das Gesäß und die festen Schulterblätter an. Durch die tiefe Atmung entlasten Sie die Zwischenwirbel und die Bandscheiben. Legen Sie nun die Langhantel sanft auf Ihre Brust und behalten Sie die Kontrolle. Der Brustkorb sollte angespannt bleiben. Ein kurzes Innehalten auf der Brust sollte die Spannung nicht verringern.
Es ist wichtig, die Schulterblätter gleichzeitig zu fixieren und die gesamte Körpermitte fest zu halten. Die Kraft kommt aus dem Ausatmen des Bauches und dem Festhalten der Beine.

Wie man das Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführt
- Nehmen Sie ein Paar geeignete Kurzhanteln und stellen Sie sich richtig auf die Bank.
- Um die Bewegung zu beginnen, strecken Sie die Arme aus und platzieren Sie die Hanteln über der Brust.
- Senken Sie die Hanteln bis zur Brust und bewegen Sie sie dann langsam zur Seite.
- Achten Sie beim Absenken darauf, dass der Winkel Ihrer Arme und Ellbogen 90 Grad beträgt.
Wirkung des Brustdrückens auf die Muskeln
Flache Brustpresse | Schrägbankdrücken | Muskeln |
☑ | ☑ | Pektoral |
☑ | ☑ | Deltamuskel |
☑ | ☑ | Trizeps |
Wie beeinflusst die Neigung der Bank die Drückübungen?
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, zwei Varianten des Bankdrückens auszuführen. Im Folgenden werden die verschiedenen Arten von Bankdrücken erläutert:
- Schräges Bankdrücken: Die Bank ist nach unten angewinkelt, und die Beine befinden sich über dem Kopf.
- Klassisches Bankdrücken: Man liegt auf einer flachen Bank und drückt die Langhantel.
- Schrägbankdrücken: Die Bank ist zwischen 45 und 60 Grad nach oben geneigt, und der Körper ist leicht nach hinten geneigt.

Häufige Fehler beim Brustdrücken sind:
- Falsche oder unzureichende Atmung (die Atmung in die Bauchhöhle ist wichtig, um die zentrale Lage des Körpers zu stabilisieren). –
Ein zu fester oder zu lockerer Griff der Stange (der Druck auf den Trizeps oder die Schultermuskeln kann zu stark sein und lenkt die Aufmerksamkeit von den Brustmuskeln ab).
- Ein zu großer Ellbogenwinkel (über 45 Grad), der zu viel Druck auf das Schultergelenk ausübt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Hier sind einige der schädlichsten Fehler bei der Brustvergrößerung:
1. Deine Gesäßmuskeln sollten auf der Bank bleiben
Zur Stabilisierung beim Bankdrücken ist es wichtig, dass das Gesäß in Kontakt mit der Bank bleibt.
Das Aufstehen ist ein häufiger Fehler, der auftritt, um einen Mangel an Kraft zu kompensieren.
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Gesäß bei der Bewegung den Kontakt mit der Bank verliert, haben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht zum Heben gewählt.
2. Das Handgelenk sollte gerade bleiben
Achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk während des gesamten Prozesses gerade bleibt. Die Beugung des Handgelenks hat zwei wesentliche Nachteile:
Erstens übt sie einen unnormalen Druck auf die Gelenke aus, was zu langfristigen Problemen führen kann.
Zweitens entsteht durch die Beugung des Handgelenks ein mechanischer Hebel, der sich negativ auf die Kraftübertragung auswirkt.
Zwar können Sie anfangs vielleicht mehr Gewicht heben, doch auf lange Sicht werden Sie keine optimalen Fortschritte erzielen.
3. Du stellst deine Füße nicht auf den Boden
Dies ist kein fataler Fehler, kann sich aber negativ auf den Kraftzuwachs auswirken.
Ein fester Stand der Füße ist für eine optimale Kraftübertragung und Stabilisierung unerlässlich.
Früher war es ratsam, das Hohlkreuz zu vermeiden, das durch das Anheben der Beine und die Bildung einer Art Brücke entsteht.
Dies sollte die Taille schützen, führte aber dazu, dass leichtere Trainingsgewichte verwendet wurden.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass das Hohlkreuz beim Bankdrücken von den Muskeln unterstützt wird und keine so genannten Probleme verursacht.

Warum muss man den Rücken beim Drücken auf der Bank für Brustübungen wölben?
Wenn Sie auf der Bank liegen oder sich hinsetzen, hat Ihre Wirbelsäule bereits eine normale S-Kurve.
Wenn Sie die Bewegungen von Kraftdreikämpfern genau beobachten, werden Sie feststellen, dass sie beim Bankdrücken starke Bögen im unteren Rückenbereich bilden.
Dadurch können sie mehr Gewicht heben, weil der Weg der Stange kürzer und effizienter ist. Es ist jedoch wichtig, den Rücken nicht zu stark zu wölben, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
Wichtig: Die Schultern und das Gesäß des Sportlers sollten während der Übung in Kontakt mit der Bank bleiben, auch wenn die Lendenwirbelsäule leicht gebeugt ist. Auch die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
Welche Änderungen können am Bankdrücken vorgenommen werden ?
Das Bankdrücken ist eine klassische Übung mit einer Langhantel, aber auch Kurzhanteln oder Kettlebells können verwendet werden, um das Training zu variieren.
Zu den weiteren Änderungen, die an dieser Übung vorgenommen werden können, gehört die Anpassung der Neigung der Bank. Während der Übung kann der Winkel beispielsweise auf 30-45 Grad erhöht werden.
In einer aufrechteren Position ist die Schulterhöhe etwas höher als die Höhe des Beckens, was einen besseren Reiz für die obere Brust- und Schultermuskulatur darstellt.
Außerdem kann die Brustpresse umgekehrt ausgeführt werden, d. h. die Bank wird schräg nach unten gekippt, was den Schwerpunkt mehr auf die untere Brust legt.

Worauf man beim Bankdrücken achten sollte:
- Wärmen Sie den Schulterbereich (Rotatorenmanschette, Sehnen und Bänder) auf, um möglichen Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern.
2. Führen Sie die Aufwärmsätze vor den eigentlichen Sätzen durch.
3. Halten Sie die Langhantel fest, um die Stabilität der Handgelenke zu verbessern.
4. Heben Sie die Brust.
5. Halten Sie Ihre Füße, insbesondere die Fersen, auf dem Boden, um die Stabilität zu verbessern.
Beachten Sie auch, dass das Training mit einem Trainingspartner mehr Spaß macht. Wenn Sie schwere Gewichte heben, kann ein Trainingspartner, der neben der Bank steht, die Bewegungen sicherer machen.
Aufwärmen vor dem Training
Wie bei allen anderen Bodybuilding-Aktivitäten und verschiedenen Arten des Pressens ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper vor dem Training mit geeigneten Dehnungs- und Lockerungsbewegungen aufwärmen. Lockern Sie Brust und Schultern sanft, und wenn Sie sich während der Übung auf der Bank unwohl fühlen, stellen Sie sie steiler ein.

Wie man das Bankdrücken zu Hause ausführt ?
Die Durchführung der Brustpresse zu Hause ist wie folgt:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Beugen Sie die Beine in den Knien und stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden.
3. Stellen Sie Ihre Hände senkrecht und parallel zum Körper auf.
4. Halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen nach außen nahe der Brust.
5. Senken Sie die Hanteln in einer halbkreisförmigen Bewegung in Richtung Boden ab.
6. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung.

Letztes Wort
Wie wir in diesem Artikel beschrieben haben, ist das Bankdrücken eine zusammengesetzte Übung zur Stärkung der Muskeln des Oberkörpers.
Sie legen sich auf eine Bank und drücken eine Hantel oder Kurzhantel nach oben. Während des Drückens wird das Gewicht auf Brusthöhe gesenkt und dann nach oben gedrückt.
Diese Bewegungen stärken viele Muskeln des Oberkörpers und verbessern die Stabilität und Kraft. Wenn Sie Bankdrücken in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, sollten Sie es so bald wie möglich versuchen, um Ihre Brust, Arme und Schultern zu stärken.